Zuckerfreie Ernährung: Eine praktische Anleitung (Tipps & Tricks)

zuckerfreie Ernährung

Wenn du auf der Suche nach zuckerfreien Lebensmitteln bist, dann findest du hier meinen Artikel “Zuckerfreie Lebensmittel: Worauf du achten musst”.

Du willst zuckerfrei leben oder zumindest deinen Zuckerkonsum reduzieren?

Dann bist du hier genau richtig!

Keine Angst, du musst dich nicht jeden Tag quälen, denn es gibt super Alternativen.

Ich versichere dir: Auf Zucker zu verzichten ist einfacher als du gerade denkst und du wirst anschließend glücklicher sein!

Seit über 5 Jahren lebe ich jetzt zuckerfrei und hier bekommst du von mir eine ultimative Insider Anleitung wie du deinem Ziel „zuckerfrei leben“ oder zumindest „zuckerfreier leben“ näher kommst.

Was macht der Zucker?

Die Kohlenhydrate (Zucker) geben unserem Körper Energie und sind somit eine Klasse von den Makronährstoffen, die unser Körper benötigt, um zu überleben, also alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten.

Kohlenhydrate werden in unserem Körper in Glucose abgebaut, also „Zucker“ der dafür sorgt, dass

  • unsere Zellen mit Energie versorgt werden
  • unser Gehirn funktionieren kann, dass bis auf einen Ausnahmezustand nur durch Glucose versorgt wird
  • und natürlich uns für unsere Tätigkeiten im Alltag Kraft gibt.

Es macht aber einen riesigen Unterschied, welche Art an Kohlenhydraten wir unserem Körper zu Verfügung stellen.

Vor allem der raffinierte Zucker, weiße Zucker, wie er in unseren Breiten in Lebensmitteln oder auch einfach so im Kaffee und Tee üblich ist, trägt leider nichts Gutes für unsere Gesundheit bei.

Er gibt uns Energie und das war´s auch schon.

Da wir aber kaum Probleme damit haben, genug Energie in allen möglichen Formen zu uns zu nehmen, sondern im Gegenteil, eher zu viel davon haben, fällt sogar dieser eine Nutzen des Zuckers weg.

Im Übermaß genossen, kann er uns sogar krank machen.

  • Was genau ist das Übermaß?
  • Was passiert mit dem Zucker im Körper?
  • Wie können wir die Zuckeraufnahme reduzieren, oder uns komplett zuckerfrei ernähren?
  • Das und vieles mehr wirst du hier erfahren und vielleicht deine bisherigen Gewohnheiten etwas genauer unter die Lupe nehmen.

Zucker & Insulin

Zucker wird aufgenommen und gelangt relativ schnell in die Blutbahn, wo eine erhöhte Konzentration dafür sorgt, dass Insulin freigesetzt wird und der Zucker in die Zelle eingeschleust werden kann.

Wie Insulin arbeitet

Je mehr Zucker aufgenommen wird und desto länger der Zuckerpegel im Blut hoch ist, desto schlechter ist das für den Körper.

Langfristig werden wir nicht nur unsensibel gegen die ungesund hohen Mengen Glucose in unserem Blut, sondern die Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produziert wird träge und das kann schließlich zu einer Glucoseintoleranz führen.

Die Vorstufe von Diabetes mellitus Typ 2, oder auch Altersdiabetes genannt, der schon längst nicht mehr nur bei der älteren Generation auftritt und beobachtet werden kann.

Für schlechte Zeiten wird jedes überschüssige Glucosemolekül, dass nicht verbraucht wird, in Fett umgewandelt und in den sogenannten Adipocyten, den Fettzellen gespeichert.

Was bedeutet eine zuckerfreie Ernährung?

Zuckerfreie Ernährung ist in Wirklichkeit nicht möglich, aber das liegt nur daran, wie wir Zucker definieren.

Glucose, Fructose usw. ist Zucker und kommt in vielen natürlichen Lebensmitteln vor. Dennoch macht es einen Unterschied, ob ich den Zucker einfach so aufnehme, wo er sofort ins Blut aufgenommen werden kann, oder ob ich ihn in Form von komplexen Kohlenhydraten aufnehme.

Merkbox: Der Zucker sollte immer in Kombination mit anderen Nährstoffen aufgenommen werden!

Dadurch, dass diese großen Moleküle erst in das kleine Molekül Glucose abgebaut werden müssen, verlangsamt sich die Aufnahme der Glucose ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt viel langsamer an.

Auch die sogenannte Blutzuckerkurve verläuft regelmäßiger und die Konzentration von Glucose im Blut sinkt auch langsamer ab. Ein schnelles Absinken, nach einem Peak, wenn man reinen Zucker zu sich nimmt, ist auch oft mit KopfschmerzenMüdigkeit, oder Heißhunger assoziiert.

Was ist eine zuckerfreie Ernährung?

Der Verzicht auf jeden zugesetzten isolierten Zucker, also Haushaltszucker und Süßstoffe in allen Formen,

  • in Säften (Softdrinks, Kaffee, Tee …)
  • in Sirup,
  • in Gebäck
  • in Fertiggerichten
  • und natürlich Süßigkeiten.

In vielen Produkten ist nicht nur normaler Haushaltszucker, sondern sind noch zusätzlich Invertzucker, Dextrose oder andere „Süßmacher“, wie auch künstliche Süßstoffe enthalten, die wir alle miteinander in dieser Form nicht benötigen.

Alles in Allem geht es aber darum, so gut es geht alle Produkte, die Zucker in zugesetzter Form enthalten zu eliminieren und somit auch einen großen Teil an verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden.

Das heißt nicht, dass alle süßen Lebensmittel gestrichen werden, denn Obst ist ja auch süß und im richtigen Maß auf keinen Fall schlecht. Dazu kommen wir aber später noch ausführlicher.

Die Gründe für eine zuckerfreie Ernährung

Über die negativen Auswirkungen von Zucker hast du ja bereits ein wenig gelesen.

Es geht aber nicht immer nur um die Zuckerkrankheit, die ganz am Ende einer „Überdosis“ dieses Stoffes steht, sondern auch um alle möglichen Erkrankungen.

Diese Erkrankungen könnten sich vermeiden lassen, wenn wir ein wenig darauf achten, keinen verarbeiteten Zucker zu uns zu nehmen.

Unter anderem begünstigt ein zu hoher Zuckerkonsum folgende Erkrankungen:

  • Karies
  • Adipositas
  • Diabetes Typ 2
  • Arthrose
  • Depressionen
  • Haut und Haarprobleme
  • Darmerkrankungen
  • Arteriosklerose
  • Schlafprobleme
  • Candida (Darmpilze)
  • Magen-/ Darmerkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Schilddrüsenerkrankungen

Merkbox: Der raffinierte Zucker enthält keinerlei andere Nährstoffe. Deshalb müssen für die Verstoffwechselung dem Körper Mineralstoffe aus Knochen, Zähne, Haare usw. entzogen werden.

Das ist ein Grund warum langfristig Krankheiten entstehen können. Auch das Vitamin B braucht der Zucker für die Verstoffwechselung. Ein Vitamin B1 Mangel steht in Verdacht Depressionen zu begünstigen. 

Nebenbei sind auch Probleme wie Karies zu erwähnen, die natürlich vor allem durch Zucker verursacht werden.

Wir wollen immer mehr!

Das Erste, das vielen in den Sinn kommt, ist Übergewicht und genau da spielt Zucker eine wesentliche Rolle, denn er macht süchtig. Wir wollen immer mehr von dem süßen Zeug!

Derzeit wird das Mikrobiom des Menschen sehr intensiv erforscht und nach neuestem Stand, sind die Bakterien, die wir in unserem Darm haben ein wesentlicher Grund dafür, nach welchen Nahrungsmitteln es uns gelüstet.

Sind die Bakterien also Zucker gewohnt und verarbeiten diesen besonders gerne und schnell, wird sich diese Art der Bakterien vermehren und immer mehr Zucker haben wollen.

Unser Darm ist über Nervenbahnen mit unserem Gehirn verbunden und nun macht die chinesische Philosophie, die besagt „Der Darm ist unser zweites Gehirn“, plötzlich wirklich wissenschaftlichen Sinn.

Die Bakterien in unserem Darm wollen also Zucker und das teilen sie auch mit. Wir bekommen Heißhunger auf Süßes und stillen somit dieses Bedürfnis für unseren abhängigen Darm, denn das ist er im wahrsten Sinne des Wortes.

Wenn du jetzt den Zucker aus deiner Ernährung streichst, müssen sich die Darmbakterien umstellen und anpassen. Das kann auch ein paar Tage lang zu ein paar Problemen führen, auf die wir auch später noch genauer eingehen.

Der Körper macht hier immerhin einen Entzug durch und so sind auch die Nebenerscheinungen, wenn wir zum ersten Mal beginnen „clean“ zu essen.

Auf GESUND programmieren!

Doch nachdem dieser Entzug ähnliche Prozess abgeschlossen ist, werden nicht nur deine Geschmacksknospen einen herkömmlichen Schokoriegel für viel zu süß halten, sondern auch dein neu programmierter Darm diesen nicht sonderlich angenehm finden.

Nun bist du auf „gesund“ programmiert und genau da wollen wir hin.

Statt einem Stück Kuchen willst du plötzlich einen Smoothie mit Bananen und anderen Früchten. Vielleicht reicht dir statt einem süßen Eis schon ein selbstgemachtes Fruchtsorbet ohne Zucker.

Genauso können schon ein paar kleine Stücke Obst den Heißhunger stillen, zu Zeiten, in denen du sonst irgendwelche hochverarbeiteten Süßigkeiten zu dir genommen hättest.

Gewichtsreduktion

Die überschüssige Energie, welche wir in Form von Kalorien aufnehmen verpufft natürlich nicht einfach, sondern landet auf unseren Hüften und erzeugt runde Bäuche.

Irgendwann wird es zu viel und das Risiko für Ernährungsbedingte Zivilisationskrankheiten steigt enorm an.

Das heißt Gewichtsreduktion und Gewichtserhaltung sind schon Grund genug um den süßen unnötigen Stoff zu reduzieren.

Du wirst feststellen, dass es mit einer zuckerfreien Ernährung ziemlich einfach ist, sein Gewicht zu halten oder auch zu reduzieren. 

Mehr Energie!

Auch deine Laune wird sich bessern, denn durch eine allgemein gesündere Ernährung wird dein Energielevel ansteigen.

Du wirst intuitiver und besser essen und keine Hochs und Tiefs mehr im Laufe des Tages verspüren, wenn du sonst auch gesund bist.

Die überschüssigen Kalorien in Form vom Zucker, die wir in uns hineinstopfen schwächt unseren Körper, da dieser so viel damit zu tun hat, die Mengen an Kalorien zu verarbeiten.

Du wirst merken, dass du mit mehr Elan ans Werk gehen und seltener Heißhunger auf Ungesundes haben wirst.

Vorteile zusammengefasst

Ein Leben ohne Zucker hat viele Vorteile:

  • Gewichtsabnahme
  • Gewichtskontrolle
  • Risikosenkung der Vorstufen von Diabetes Typ 2
  • Risikosenkung für Diabetes Typ 2
  • Risikosenkung von Bluthochdruck und somit auch Herzkreislauferkrankungen
  • Besseres Immunsystem, durch vielfältigeres Darmmikrobiom
  • Kariesprävention
  • Mehr Energie
  • Mehr Lebensqualität
  • Allgemein besserer Ernährungsstatus
  • Bewusstseinsbildung
  • Einfachere Entscheidungen im Supermarkt: Es ist Zucker zugesetzt, es wird nicht gekauft

Zucker ist nicht gleich Zucker

Du hast bereits gelesen, dass Zucker in seiner puren Form nicht gut für unseren Körper ist, da er uns aus dem Gleichgewicht bringt und auch in dieser Form, wie er heute in den ganzen Fertigprodukten enthalten ist, ursprünglich nicht in unserer Ernährung vorgekommen ist.

Fertigprodukte machen dich wortwörtlich fertig!

Unser üblicher Haushaltszucker nennt sich Saccharose und besteht aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose. Er kommt normal in Pflanzen vor und ist in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen nicht schädlich, aber dennoch sehr süß.

Das ist einer der Gründe warum in unseren Breiten aus der Zuckerrübe und in anderen aus dem Zuckerrohr der reine, weiße Zucker extrahiert wird..

Der Zuckergehalt dieser Pflanzen wurde über die Zeit durch Züchtung und auch Genmanipulation so hochgeschraubt, damit möglichst viel Zucker produziert werden kann.

Der Zucker aus natürlichen Lebensmitteln, zum Beispiel Fruchtzucker, oder auch Fructose genannt, ist für unseren Körper nicht schädlich, wenn er mit einem Stück Obst konsumiert wird.

Fructose wird in unserem Körper ohne Insulin verstoffwechselt und ist in seiner ursprünglichen Form eine gute Quelle an Energie, da er in den Früchten mit einer Menge Vitaminen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffe und natürlich auch Wasser kombiniert ist.

Wenn der Zucker nicht in natürlichen Lebensmitteln zugeführt wird, ist er nichts weiter als leere Kalorien und entzieht unserem Körper sogar noch Nährstoffe.

Fructose ist auch in vielen Lebensmitteln zugesetzt und in dieser Form ebenfalls zu vermeiden.

Die leeren Kalorien 😔

Jeder Zusatz an Zucker ist in Wirklichkeit unnötig für unsere Ernährung und liefert nur „Leere Kalorien“, also Zusätzliche Energie, die in unserem Körper schnell als Fett gespeichert werden kann.

Zwei bis 3 Portionen Obst sind derzeit von der WHO, der World Health Organization empfohlen und diese Menge an Obst kann unmöglich schlecht für einen Menschen sein, wenn dieser nicht unglücklicherweise an einer Fructoseintoleranz leidet.

Der Alkohol

Menschen auf der ganzen Welt haben Gefallen an alkoholischen Getränken gefunden, aber die wenigsten wissen, was genau Alkohol eigentlich ist.

Natürlich haben Mischgetränke mit Säften und Sirups einen zusätzlichen Zuckergehalt, den wir vermeiden möchten, aber hast du schon einmal daran gedacht, dass Wein ja zum Beispiel aus Trauben gewonnen wird und Bier aus Getreide?

Bei den Trauben wird der Fruchtzucker und beim Getreide die komplexen Kohlenhydrate durch Mikroorganismen umgewandelt in, ganz richtig, Alkohol.

Dabei steigt der Wert von Zucker von 4 Kalorien pro Gramm auf 7 Kalorien pro Gramm, nämlich die Menge an Energie, die ein Gramm reiner Alkohol liefert.Zuckerfreie Ernährung Alkohol

Er ist damit nicht nur energiereicher, sondern auch von seinen positiven Funktionen befreit und hat in unserem Körper nur mehr den Zweck einen Rausch auszulösen.

Abgesehen vom Genuss eines Glas Weins, dass durchaus auch gesunde Antioxidantien und Mineralien enthält, wird aber in unseren Breiten so viel Alkohol getrunken und dennoch wundern sich viele Menschen, warum man gerade von diesen Getränken so leicht zunehmen kann.

Merkbox: Alkohol ist zu vermeiden oder zumindest auf ein wirklich minimales Genussmaß zu reduzieren, wenn man sich zuckerfrei ernähren möchte.

Lebensmittel ohne Zucker

Hier geht es um Lebensmittel, die natürlich möglichst viele Nährstoffe enthalten, dabei aber kaum Zucker beinhalten.

Jedes naturbelassene Lebensmittel liefert Energie + Nährstoffe. Genau das benötigen wir für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Erlaubte LebensmittelDarunter fallen folgende Lebensmittel:

  • Ungesüßter Kaffee oder Tee, Wasser und ungesüßte grüne Smoothis
  • Frisches Gemüse
  • Frisches Obst in Maßen (2-3 Portionen dürfen es aber ruhig sein)
  • Fisch und Fleisch bevorzugt von guter Haltung oder Wildfleisch.
  • Eier von glücklichen Hühnern
  • Vollkornprodukte
  • Kräuter und Gewürze (Am besten vom eigenen Garten oder selbst pflücken)
  • Naturbelassene Milchprodukte ohne Zugabe von Zucker und Zusatzstoffe
  • Nüsse welche so natürlich wie möglich angeboten werden
  • Kaltgepresste Öle (Olivenöl, Walnussöl usw.)
  • Naturbelassenes Fett (Butter von grasenden Kühen …)
  • (Fabrik) zuckerfreie Süßigkeiten wie zum Beispiel ein leckerer Rohkostriegel

Zuckerarmes Obst

Wer zum Beispiel merkt, dass er bei seiner Zuckerreduktion Schwierigkeiten hat und sich plötzlich dabei findet, eine halbe Packung Datteln pro Tag zu futtern, wird nicht weit kommen.

Darum gibt es hier eine Auswahl an zuckerarmen Obst, die eine gute Alternative bieten. Alle hier erwähnten Obstsorten haben einen Zuckergehalt von unter 10g / 100g. 

Der schnelle Überblick!

Zuckergehalt auf 100g bezogen. 

  • Avocado (0,7g)
  • Limette (1,7g)
  • Papaya (2,4g)
  • Brombeeren (2,7g)
  • Himbeeren (4,8g)
  • Erdbeeren (5,5g)
  • Johannisbeeren (7,3g)
  • Heidelbeeren (7,4g)
  • Wassermelone (8,3g)
  • Aprikose (8,5g)
  • Stachelbeere (8,5g)
  • Zwetschge (8,8g)
  • Pfirsich (8,9g)
  • Grapefruit (8,9g)

Obst mit viel Zucker

Hier findest du eine kurze Übersicht, welche Obstsorten viel Zucker haben und als Ausnahme für den Schocko Ersatz dienen können, aber natürlich sollen nicht Unmengen an Datteln verschlungen werden. Aufgelistet nach Zuckergehalt. 

Die Angaben sind auf 100g bezogen. 

  1. Datteln: 280 kcal und 62 g Zucker
  2. Rosinen: 299 kcal und 59 g Zucker
  3. Bananen: 95 kcal und 21 g Zucker
  4. Trauben: 66 kcal und 16 g Zucker
  5. Ananas: 58 kcal und 13g Zucker
  6. Mangos: 60 kcal und 12 g Zucker
  7. Feigen: 60 kcal und 12 g Zucker
  8. Mandarinen: 52 kcal und 11g Zucker
  9. Kiwi: 60 kcal und 10,5 g Zucker
  10. Apfel & Birnen & Pflaumen: rund 50 kcal und 10g Zucker

Zutatenliste Zucker

Hier einige Beispiele von Zucker, die auf der Zutatenliste zu finden sein können.

Beispiele von Zuckernamen:

Agavendicksaft, Ahornsirup, Dextrin, Dextrose, Dicksaft, Fruchtextrakt, Fruchtkonzentrat, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtsüße, Fruchtzucker, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Fruktosesirup, Gerstenmalz. Gerstenmalzextrakt, Glukose, Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup, Invertzuckercreme (Kunsthonig), Invertzuckersirup, Karamellsirup, Karamellzuckersirup, Kokosblütenzucker, konzentrierte Fruchtsäfte, Laktose, Maltodextrin, Maltose, Malzextrakt, Milchzucker, Oligofruktose, Oligofruktosesirup, Polydextrose, Raffinadezucker, Raffinose, Rohrohrzucker, Saccharose, Stärkesirup, Süßmolkenpulver, Traubensüße, Traubenzucker, Weizendextrin und Zuckerrübensirup uvm.

Zuckeraustauschstoffe:

Xylit E 967, Erythrit E 968, Isomalt E 953, Maltit E965, Sorbit E420, Stevia E960 usw.

Künstliche Süßstoffe:

Acesulfam K E950, Aspartam E 951, Cyclamat E 952, Saccharin E 954, Sucralose E 955.

Im Grunde weiß doch der Verbraucher bei den Lebensmittelprodukten ebenso wenig wie bei den Finanzprodukten, was er kauft.

Thilo Bode, Foodwatch-Gründer

Zucker hat mittlerweile schon über 120 Bezeichnungen und es ist sehr komplex. Ich würde dir empfehlen, keine Produkte zu kaufen, bei denen du die Zutatenliste nicht richtig lesen kannst, oder die Zutaten nicht kennst.

Lebensmittel streichen

StopEinfach auszutauschen oder wegzulassen:

  • Softdrinks
  • Alkohol
  • Süßigkeiten wie Schokoriegel, Gummibärchen und Bonbons
  • Produkte mit Zuckerzusatz (einfach mal die Inhaltstoffe durchlesen)
  • Zucker in Kaffee und Tee weglassen
  • Süßgebäck, Mehlspeisen und Backwaren mit Zucker
  • Müslis und Granola oder auch Müsliriegel und Fruchtaufstriche wie Marmeladen
  • Cremige Nuss oder Schokoladenaufstriche

Endlich zuckerfrei!

Ich selbst habe mit folgender Schritt für Schritt Anleitung meinen Zuckerkonsum auf das Minimum reduziert und lebe mittlerweile seit über 5 Jahren zu 99% ohne Fabrikzucker.

Der 1% ist das Prozent, das eventuell bei Restaurantbesuchen in Salatdressings oder Saucen enthalten ist. Mit diesem Prozent kann ich voller Stolz leben und ich genieße meine Ausnahmen. Meine Ausnahmen sind Kuchen aus Datteln, Bananen und gesüßte Speisen mit Honig.

Wir alle sind einzigartig und individuell. Es gibt Menschen die ändern ihr Leben radikal und es gibt Menschen die machen es langsam, step by step.

Mach dir keinen großen Druck und genieße naturbelassene Süße mit Freude und maßvoll.  Mit etwas Selbstdisziplin wirst du dein Ziel schnell erreichen. 

Hier noch schnelle knackige Tipps, sodass du dich ab jetzt, Schritt für Schritt ohne Zucker ernähren kannst!

quick tipsTipps für die Umstellung:

✔ Gehe niemals mit Hunger einkaufen!

✔ Softdrinks eliminieren und nicht mehr einkaufen.

✔ Dicksäfte und Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz nicht mehr einkaufen.

✔ Keine Süßigkeiten mehr einkaufen. Praktische Tipps zum Einkaufen findest du hier!

✔ Alkoholkonsum reduzieren oder komplett streichen. (Genussmittel!)

✔ Eine Lebensmittelkategorie nach der anderen gegen Alternativen ohne Zucker ersetzen. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass statt einem Müsli mit Zuckerzusatz nur noch Haferflocken oder andere Getreideflocken eingekauft werden, denen nichts zugesetzt wurde. Weiters kannst du Snacks wie Müsliriegel austauschen gegen frisches Obst.

✔ Keine Verarbeiteten Produkte mit Zuckerzusatz mehr kaufen.

✔ Lerne Gewürze kennen. Es muss nicht immer Zucker sein, der etwas süß macht. Auch Zimt und roher Kakao ohne Zusatz können wunderbar in Kombination mit Früchten in einem Müsli sein.

✔ Zuckeralternativen zum Selberbacken. Mach deine Süßspeisen selbst und verwende Alternativen wie Obst, Honig oder Trockenfrüchte etc.

✔ Keine Spontan- und Zwischendurch -Einkäufe mehr. Kaufe kein Croissant oder Süßgebäck mehr unterwegs, auch wenn du schon einen Bärenhunger hast. Achte darauf, ein Stück Obst eingesteckt zu haben oder eine kleine Portion Nüsse, die du knabbern kannst, wenn dich der Heißhunger überfällt.

✔ Schreibe dir deine Ziele schriftlich auf und jede Woche kannst du einen Punkt abhaken. 

✔ Gewohnheiten ändern: Nach circa 6 Wochen hast du deine Gewohnheiten geändert und es wird deutlich leichter fallen.

Eine Idee ist es auch, vor dem Projektstart eine Woche lang alle Lebensmittel, die du konsumierst, welche Zucker enthalten aufzuschreiben und dann zu rekapitulieren.

Welche Lebensmittel isst du besonders oft? Wann isst du diese Produkte? Sind sie unbedingt notwendig? Durch was kannst du sie ersetzten?

Zuckerentzug

Nun wollen wir vom Zucker wegkommen und unsere Motivation ist groß, der Wille ist stark und das Projekt hat begonnen doch plötzlich, … fühlen wir uns schwach.

Zuckerentzug

Was ist da passiert? Es hieß doch viel Energie, weniger Lust auf Süßes und besseres Geschmacksempfinden? Und nun hast du vielleicht Symptome wie vor einer Grippe, fühlst dich träge und lustlos, schwach und Kopfschmerzen bekommst du auch noch. Dein Körper macht Entzug!

Es ist komplett normal, dass der Körper sich einige Tage, manchmal sogar Wochen, an eine neue Ernährung gewöhnen muss. Das ist einer der Gründe warum viele lieber langsam starten.

Die anderen, die vielleicht von heute auf morgen plötzlich alles umändern, könnten stärker von Entzugssymptomen betroffen sein.

Langsame Schritt für Schritt Umstellungen sind auch im Alltag leichter unterzubringen und so lässt sich ein Rückfall leichter verhindern.

Die typischen Symptome des Entzuges haben wir ja schon genannt aber was gibt es noch so?

Es kann passieren, dass noch folgende Symptomen auftreten:

  • Blähungen
  • Dein Brauch ist etwas aufbläht und die Hose sitzt enger als sonst. Keine Panik, du hast nicht zugenommen, aber deine Darmbakterien arbeiten auf Hochtouren. Die Darmflora wird sich bald anpassen.
  • Kopfschmerzen
  • Essattacken
  • Unreine Haut: Manche Personen bekommen auch zur Zeit des „Entzuges“ Mittesser und Pickel.

Keine Sorge, denn all diese Symptome werden zurückgehen.

Gib dem Körper einfach Zeit und bleib geduldig. Gut Ding braucht Weile und du weißt ja selbst, dass du hier eine gute Entscheidung getroffen hast in Richtung eines gesunden Lebensstils, der dir in vielen Aspekten des Lebens helfen wird.

Rezepte ohne Zucker

Für den leichten Start in ein zuckerfreies Leben findest du hier 20 gesunde zuckerfreie Rezepte. Ziel wäre es, dass die süßen Rezepte irgendwann als leckere Ausnahme gesehen werden.

Nach einer gewissen Umstiegszeit, solltest du auch versuchen auf Sirups wie Birnendicksaft, Ahornsirup usw. zu verzichten. Das klappt auch, weil sich deine Geschmacksknospen auf der Zunge unheimlich sensibilisieren werden.

Jeder Anfang ist schwer und wenn du für den Start noch eine Einkaufsliste und einen Wochenplaner brauchst, dann hol dir auch mein gratis zuckerfrei Starterset. Hier klicken!

Du kannst dir das pdf. mit den Rezepten direkt ausdrucken oder einfach nur abspeichern. Enjoy!

Noch viele weitere herzhafte Rezepte und ultimative Tipps findest du in meinem Buch.

Mit all diesen zuckerfreien Rezepten wirst du feststellen, dass es viel gesündere und sehr leckere Alternativen zu herkömmlichen Süßigkeiten gibt.

Häufig gestellte Fragen:

Wie viel Zucker am Tag ist gesund?

Derzeit wird von der WHO empfohlen nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu konsumieren. Am besten wäre es unter 25 Gramm zu kommen. Und damit ist Zucker zugesetzt in Lebensmitteln gemeint, nicht natürlich enthaltener Zucker.

 

Kannst du dir eine Menge von 25 Gramm vorstellen? Das klingt vielleicht gar nicht so wenig aber mit einem einzigen Glas Limonade, bist du wahrscheinlich schon über 20 Gramm Zucker. Ein Becher Fruchtjoghurt mit 200 Gramm enthält durchschnittlich schon etwa 30 Gramm zugesetzten Zucker.

 

Eine Portion Frühstücksflocken mit etwa 60 Gramm schon etwa 24 Gramm Zucker. Da bleibt nicht mehr viel Spielraum für den restlichen Tag offen oder?

 

Gesund ist von diesem zusätzlichen Zucker nichts, aber es ist gesund ihn zu reduzieren und auf seine Ernährung zu achten.

Wie gefährlich sind Zuckeraustauschstoffe?

Obwohl Zuckeraustauschstoffe für Diabetiker empfohlen sind, warnen viele Ernährungsexperten von der Verwendung dieser unnatürlichen Produkte. 

 

Die künstlichen Süßstoffe können bis zu fünfhundertmal süßer sein, als der normale Haushaltszucker. Bis jetzt gelten diese Stoffe als unbedenklich, aber ist das in ein paar Jahren auch noch so?

 

Bestätigt ist mittlerweile, dass diese Süßstoffe die Darmflora und den Stoffwechsel ungünstig beeinflussen. Außerdem verstärken sie auch das Hungergefühl. Darüber hat auch die welt.de in dem Artikel: “Süßstoffe erhöhen offenbar das Risiko für Diabetes” berichtet.

 

Israelische Forscher berichten, dass die künstlichen Süßstoffe genau diese Krankheiten fördern, zu deren Bekämpfung sie eigentlich entwickelt wurden. 

 

Ich bin mir sicher, du kommst auch ohne diese Süßungsmittel aus, indem du zu natürlichen Lebensmitteln greifst. Viktor Schauberger würde sagen: “Die Natur kapieren und kopieren”. 

Und die Natur agiert nie mit chemisch aufbereitete Substanzen. 

Ist Fruchtzucker gesünder?

Fruchtzucker ist ein Einfachzucker namens Fructose und wird aus Mais gewonnen. Er ist mindestens gleich ungesund als jeder andere isolierte Zucker.

 

Lass dich nicht vom „gesund“ klingenden Namen in die Irre führen. 

 

Anders sieht es aus, wenn der Fruchtzucker gebunden in Früchten konsumiert wird. Er ist dann gebunden an Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

 

Wer pro Tag zwei bis drei Portionen Obst konsumiert, muss sich über Fruchtzucker auch keine Gedanken machen, selbst wenn es mehr ist, ist das in den wenigsten Fällen laut derzeitigem Wissensstand schädlich.

 

Ein wenig könnte man höchstens aufpassen, wenn es um sehr zuckerreiches Obst wie weiter oben schon beschrieben geht. Besonders Trockenfrüchte sollten maßvoll genossen werden.

 

Von Apfel, Birnen und sonstigen Obst brauchst du keine Angst haben.

 

Da ist der Zucker so gut verpackt und die gesamte Frucht so ausgewogen, dass, auch wenn man an einem Tag mal 4 Äpfel isst, man davon in Wirklichkeit nur sagen kann, wenn der Körper Energie in dieser Form haben will, sollte man sie ihm auch geben.

Was ist Milchzucker?

Milchzucker, die sogenannte Lactose ist in allen Milchprodukten enthalten, außer die Produkte sind lactosefrei.

 

Das bedeutet aber nicht, dass diese Produkte zuckerfrei sind, sondern lediglich, dass die Lactose in ihre zwei Bestandteile Galactose und Glucose aufgespalten wurde.

 

Bei Personen mit einer Lactoseintoleranz wird das Enzym Lactase als Supplement verabreicht, damit dieses, die aufgenommene Lactose spalten kann.

 

In lactosefreien Produkten fand diese Spaltung bereits statt. Das ist mitunter ein Grund, warum lactosefreie Lebensmittel oft eine Spur süßer sind, als normale Milchprodukte.

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2 Gedanken zu “Zuckerfreie Ernährung: Eine praktische Anleitung (Tipps & Tricks)”

  1. Jo Tom, mega Artikel! Viel Insiderwissen und noch mehr Aha-Momente.. Fand vor allem die Liste mit den schlechten Inhaltsstoffen heftig. Einige kennt man ja noch, aber bei der Menge merkt man erst mal, wie man eigentlich täglich von der Industrie verarscht wird.

    Danke für den Augenöffner und bis bald!

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