Zuckerverzicht: Wie du lernst, endlich auf Zucker zu verzichten!

zuckerverzicht

Du willst endlich auf Zucker verzichten? Dann bist du hier genau richtig.

Mittlerweile ernähre ich mich schon über 5 Jahre gesund zuckerfrei und die Lebensqualität, die ich dadurch erreicht habe, ist unbeschreiblich und das möchte ich nicht mehr missen!

Eine gesunde zuckerfreie Ernährung hat viele positive Auswirkungen, nicht nur auf deinen Körper, sondern auf dein gesamtes Leben.

  • Enorme Steigerung der Lebensqualität.
  • Abnehmen oder das Gewicht halten ist easy!
  • Heißhungerattacken werden eliminiert.
  • Gesunde Zähne (Seit 5 Jahren sind meine Kontrollbesuche beim Zahnarzt in 5 Minuten erledigt)
  • Mentale Stärke und Selbstdisziplin!
  • Du bist ein Vorbild deiner Kinder inklusive deines gesamten Umfelds.

Jeder Anfang ist natürlich schwer und es ist ganz normal, dass du überlegst, ob du das schaffen kannst. Damit bist du nicht alleine, aber mit etwas Hilfe, da bin ich mir sicher, wirst du es schaffen.

Eines Tages wirst du mit ein paar Kilo weniger und guter Gesundheit zurückblicken und dich fragen, warum du nicht schon viel früher zuckerfrei gelebt hast.

Was bedeutet auf Zucker zu verzichten?

Zucker, wie die bekannte Glucose und Fruktose kommt in jedem natürlichen Lebensmittel vor, sodass es in Wirklichkeit gar nicht möglich ist, auf jeden Zucker zu verzichten.

Das ist auch nicht sinnvoll und es liegt natürlich nur daran, wie wir Zucker genau definieren!

In unserem Fall heißt Zuckerverzicht, dass wir auf jeden isolierten Zucker, also Haushaltszucker und Süßstoffe in allen Formen und Namen verzichten.

Also keine Panik: Der Zucker in natürlichen Lebensmitteln ist kein Problem! Im Gegenteil. Wir wissen, dass Obst auch eine Menge Zucker enthalten kann. Ob wir uns zwischen einem Schokoriegel und einem Bund Weintrauben entscheiden wird in Bezug auf den reinen Zuckergehalt kaum einen Unterschied machen.

Doch die Zusammensetzung ist eine komplett andere, nicht nur, weil der Zucker ein anderer ist, sondern auch, weil er in einer „Foodmatrix“, also einer Struktur liegt, die unserem Körper viel mehr Nährstoffe bereitstellt, als die Karamellcreme im Schokoriegel.

Das Wissen über Produkte und welche keinen Zuckerzusatz haben, kommt natürlich nicht angeflogen. Egal wie viele Listen man findet, man merkt sie sich ja doch nicht auswendig und alle Produkte abzudecken ist nahezu unmöglich.

Das bedeutet, überlegtes und auch nachhaltiges Vorgehen in dieser Thematik ist gefragt.

Auf jeden Fall bedeutet der Verzicht auf Zucker keine Diät auszuüben, sondern vielmehr seine Gewohnheiten zu hinterfragen, überdenken und ändern. Mit diesem Prozess wird dein Körper sich nach und nach umgewöhnen.

Die 5 größten Vorteile

Es gibt unheimlich viele Vorteile, warum du auf Zucker verzichten solltest. Die Wichtigsten hier zusammengefasst.

1. Abnehmen ✔

Wenn du auf Zucker verzichtest, wirst du automatisch zuerst ein Energiedefizit erlangen. Vor allem, wenn du schrittweise gewisse Lebensmittel aus deiner Ernährung eliminierst, wirst du sehen, dass du vielleicht mehr Appetit hast.

Das liegt auch daran, dass in einer Flasche Cola die Energie einer Zwischenmahlzeit steckt. Selbst wenn du also nur diesen einen Faktor weglässt, kann es schon sein, dass du abnimmst.

Beispiel: Wenn du an jedem Samstag und Sonntag jeweils einen Softdrink zu dir nimmst, also nur 2 Flaschen pro Woche, dann sind das 8 Flaschen pro Monat oder 96 Flaschen pro Jahr!

Die enthaltene Menge Zucker ist etwa 33 Gramm pro Flasche, oder fast 3,2 Kilogramm Zucker pro Jahr. Das entspricht einer Energiemenge die etwa 1,8 Kilogramm Körperfett aufbauen kann… Oder eben bei Verzicht abgebaut werden kann. Und hier reden wir jetzt nur von 2 Flaschen eines Softdrinks pro Woche, …

Viele Personen konsumieren diese Getränke täglich und nicht nur 0,5 Liter davon.

2. Mehr Nährstoffe, weniger leere Kalorien ✔

Natürlich will man optische Effekte sehen, aber die verborgenen inneren Vorteile, die eine Ernährung ohne Industrie mit sich bringt, sind enorm. Nach einer gewissen Zeit, oder natürlich auch schon während dem „Ausmisten“ von Zucker aus der Ernährung, lernen wir, mehr Lebensmittel zu nutzen und zu konsumieren, die für unseren Körper gut sind.

Wir konsumieren weniger leere Kalorien und mehr Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die einen riesigen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben.

3. Weniger Gelüste ✔

Dich wird es nach und nach immer weniger zu Süßigkeiten und Produkten mit Zuckerzusatz ziehen. Anfangs sind diese hier und da ja noch angebracht und in Ordnung, weil du vermutlich einige Rückschläge haben wirst. 

Die Rückschläge testen dich einfach und sind normal auf dem Weg zum Ziel!

Umso länger du es durchziehst, umso mehr wirst du merken, dass viele Produkte dir wirklich zu süß schmecken. Du wirst draufkommen, dass man natürliche Süße selbst mit Früchten in viele Speisen bringen kann und dass dir richtige Heißhungerattacken auf Naschereien mit der Zeit vergehen.

4. Natürliche Geschmackswahrnehmung verbessern ✔

Das Grundwissen über viele Nahrungsmittel und das allgemeine Wissen, dass die Industrie leider versucht in immer mehr Lebensmittel Zucker zu packen, werden dir dabei helfen, zu den natürlichen Lebensmitteln zu greifen. Mit der Zeit wirst du dann erkennen, dass diese nach viel mehr schmecken, als die zuckrigen anderen Produkte.

Deine Geschmacksknospen werden sich nach und nach unheimlich verbessern! Auf einmal willst du gar keinen Kuchen mehr essen, weil er dir viel zu süß vorkommt.

5. Krankheitsprävention ✔

Der letzte, aber wohl wichtigste Punkt von allen, wenn es um die Reduktion von Zucker geht, ist die Prävention von Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 und all den Krankheiten, die auch damit verbunden sind.

Wenn wir von der Reduktion an Übergewicht ausgehen, kommen wir in eine positive Spirale aus verringerten Risiken an allen möglichen Krankheiten, sei es Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen bis hin zu Gelenkproblemen und sogar Depression.

Genauso ist jeder isolierte Zucker gleichzeitig ein Nährstoffräuber, weil du unnötige Energie ohne Nährstoffe in dich hinein schaufelst.

Für was braucht man Zucker?

Unser Körper braucht Energie zum Leben und die bezieht er aus den 3 Makronährstoffen:

Makronährstoffe

Kohlenhydrate sind die einfachste Form, Energie für unseren Körper aufzunehmen und es gibt verschiedene Arten von Molekülen, die als Kohlenhydrate bezeichnet werden.

Kurzkettige Kohlenhydrate:

Sie sind schnell verfügbar und werden meistens in Form von Zucker aufgenommen. Sei es Glucose, Fructose, Galactose, Lactose etc., sie alle sind verschiedene Zucker und werden durch verschiedene Mechanismen aufgespalten und als Energie genutzt.

Langkettige Kohlenhydrate:

Sie brauchen länger um aufgespalten zu werden und als Energie in die Zelle zu gelangen. Sie beeinflussen auch den Blutzuckerspiegel weniger schnell und weniger stark als „Zucker“. 

Zucker im Sinne von raffiniertem Haushaltszucker, den wir zum Backen verwenden, oder der in allerlei Lebensmitteln zugesetzt ist, wird von unserem Körper nicht gebraucht. Er war ein Luxusgut in früheren Zeiten und ist uns nun zur Last geworden, die wir wortwörtlich, am eigenen Leib zu spüren bekommen.

Zucker der unauffälligste Killer!

Ein unnötiger Zuckerkonsum führt dazu, dass jeden Tag durchschnittlich 400 Kalorien als total nutzlose Energie in unserem Körper kommen. Das sind im Jahr satte 146 000 Kalorien ohne Nährstoffe!

146 000 Kalorien = 185 mal durchschnittlich großes Mittagessen.

Jetzt stell dir mal 146 000 Kalorien in Form von echten Lebensmitteln wie Gemüse vor. Weißt du wie viel Nährstoffpotential hier verschwendet wird?

Das ist aber noch nicht alles, die nutzlosen 146 000 Kalorien verbrauchen sogar noch Nährstoffe für die Verstoffwechslung im Körper. Das heißt der raffinierte Zucker, ist so raffiniert, dass er dir sogar noch zusätzlich wertvolle Nährstoffe aus dem Körper raussaugt.

In Folge dessen können langfristig alle Erkrankungen entstehen, welche mit einem Nährstoffmangel in Verbindung gebracht werden.

Der Stoff ist ein absoluter Killer und wird meiner Meinung total unterschätzt.

Erkrankungen:

Zucker wird rein medizinisch auch noch mit Karies in Verbindung gebracht, was den meisten von uns klar ist, aber in Bezug auf Übergewicht und Gewöhnung sind die Folgen wie folgt:

  • Zuckerkonsum führt leicht zu Übergewicht
  • Übergewicht und Zuckerkonsum Führen zu einem höheren Risiko für Diabetes Typ 2

Übergewicht führt zu erhöhtem Krankheitsrisiko für

  • Koronare Herzerkrankungen
  • Schlaganfall
  • Bluthochdruck und dem Metabolischen Syndrom
  • Gelenkprobleme
  • physischer Inaktivität und das wiederum führt zu noch stärkerem Übergewicht bis Adipositas.

In dem Text über Zuckersucht, findest du noch weitere Informationen, wie dieser Stoff dich nicht nur mental, sondern sogar körperlich abhängig machen kann. 

Wie lange sollte man auf Zucker verzichten?

Auf Zucker verzichten

Jeder hat etwas andere Ziele und das ist absolut kein Problem. In den meisten Fällen ist es am besten sich richtig vorzubereiten (Küche aufzuräumen etc.) und Schritt für Schritt seine Ernährung umzustellen.

Das macht Sinn, für Personen, die sich auch gerne selbst, langsam umstellen möchten, erst einmal auf süße Getränke verzichten, dann auf Schokoriegel, anschließend auf süße Backwaren etc.

Für die wenigsten ist es einfach, von heute auf morgen zu sagen:
„So! Ich mache das jetzt und ich mache es ganz oder gar nicht!“

Langfristig gesehen haben diejenigen, die es langsamer angehen, „meistens“ mehr Erfolgserlebnisse. Sie erkennen immer mehr Alternativen und sind dann auch nicht mehr so in Versuchung, wieder zu den kompletten Zuckerbomben zu greifen.

Unser Empfinden, viele verschiedene Geschmacksrichtungen aus einem Lebensmittel zu erkennen, wird durch die Menge an Zucker lahmgelegt.

Bei einer langfristigen zuckerfreien Ernährung programmiert sich dein Geschmackssinn nach und nach um. Irgendwann kommst du an dem Punkt wo du gar nicht mehr daran denkst, zur Süßigkeit zu greifen. 

Der Nachteil, einer Challenge!

In den meisten Studien die Diäten oder Ernährungsumstellungen behandeln ist ersichtlich, dass ein schrittweiser, langsamer Umstieg eher zu nachhaltigem Erfolgen führt.

Mein Tipp:

Du machst keine Challenge über einen Monat, sondern veränderst wirklich langfristig dein Ernährungsverhalten und deine Lebenseinstellung. Die Sicht auf gesunde Ernährung verändert sich Schritt für Schritt und die Antwort vom Körper gegenüber bestimmten Lebensmitteln wandelt sich.

Denke nicht kurzfristig, sondern langfristig und erhebe dich aus dem Durchschnitt!

In diesem Sinne ist die zuckerfreie Ernährung keine Frage von Durchhaltevermögen. Sie ist eine Umgewöhnung, die ein Leben lang anhält.

Auch wenn dein Ziel beinhaltet, dass du hin und wieder, zu gewissen Anlässen, einen Kuchen isst. Zumindest ist es immerhin nett zu wissen, dass in einem selbst gemachten Geburtstagskuchen nur Zutaten enthalten sind, die man auch selbst kennt.

Außerdem ist diese Süßspeise kein alltägliches Nahrungsmittel mehr, sondern eben eine Geste zu bestimmten Anlässen, wegen der man auch kein schlechtes Gewissen haben muss und richtig damit umgehen kann.

10 praktische Tipps

1. Eliminiere Softdrinks

Ganz egal, wie du gerne beim Zuckerverzicht vorgehen möchtest, ist dieser Schritt unbedingt durchzuführen. Damit erleichtert man sich in sehr vielen Fällen den Start, weil oft ist genau das die größte Schwierigkeit.

Sei es auf ein leeres Blatt Papier zu malen, die ersten Worte eines Textes zu verfassen…. Einfach ein klares NEIN zu diesen Zuckerquellen und stattdessen am besten Wasser trinken. Ungesüßte, selbst gemachte Tees sind auch gut, mit Zitrone, wenn ein bisschen Geschmack dir dabei hilft genug zu trinken.

2. Ausreichend trinken!

Schon 100 Mal gehört und dann vielleicht gerade einmal ein paar Tage daran gehalten?

Kauf dir eine schöne Flasche aus Glas oder Edelstahl und gewöhne dir Folgendes an:

In diese Flasche kommt ausschließlich Wasser und sie kommt überall hin mit. Wenn du eine Flasche mit einer Füllmenge von einem halben Liter hast, weißt du, dass du diese mindestens 3-4 Mal am Tag befüllen und austrinken solltest.

3. Befreie dich von Süßigkeiten

Schokolade, Gummibärchen, Eiscreme, Bonbons…. Egal, was du zu Hause hast, werd es los. Mach den Nachbarn eine Freude, verschenke die Sachen, ganz egal, Hauptsache, der Zucker ist aus deinem Sichtfeld.

Von nun an, werden diese Produkte auch einfach nicht mehr gekauft. Wenn du gerade in der Umstellungsphase bist, keine Sorge, du kannst 2 Wege gehen und entweder langsam und mit Plan den Zucker immer weniger werden lassen, oder du gehst es gleich ganz an.

4. Erstelle deinen „Entzugsplan“

Jeder Mensch ist verschieden, aber bei der Entwöhnung von schlechten Angewohnheiten gibt es grundsätzlich 2 Typen:

Den Motivierten der aufs Ganze geht und in unserem Fall von heute auf Morgen keinen Zucker mehr essen, kaufen, sehen und davor hören möchte.

Den Vorsichtigen, der erst mit kleinen Schritten und gezielt eine Zuckerquelle nach der anderen aus der Ernährung streicht.

Beide Entwöhnungstypen haben Vor- und Nachteile. Während der Motivierte schneller Erfolge erzielt und den Zucker los ist, hat er oft auch mit Entzugserscheinungen zu kämpfen. Daher eignen sich ein paar freie Tage für dieses Vorgehen.

Ist die Hürde aber erst einmal geschafft, will dieser Typ schon meist gar nichts mehr wissen von süßen Sachen, denn diese sind schlichtweg zu intensiv.

Wenn du es langsam angehst, dann darfst du auch nicht darauf verzichten, weiter zu reduzieren. Also nur, weil es nun heißt, dass du mehr Zeit hast, heißt das nicht, dass du diese so lange ausdehnen solltest, wie es nur geht.

5. Alternativen planen

Du brauchst, ob du es willst oder nicht, Notlösungen für Heißhungerattacken. Wir sind alle nicht „perfekt“ und um das geht es in Wirklichkeit auch nicht, doch wenn dich eines Tages die Lust auf etwas Süßes plagt, kannst du diese Gelüste stillen und dich nach und nach darauf konditionieren, eine Alternative zu „naschen“.

Du kannst zum Beispiel statt Schokoriegeln etc. eine kleine Dose mit 3-4 Datteln, eine handvoll Rosinen, Nüsse oder einen gesunden Rohkostriegel in deiner Handtasche haben und wenn dich in der Arbeit ein „Zuckertief“ trifft, hast du eine gute Alternative zu dem ungesunden Schokokram.

6. Lasse zugesetzten Zucker weg

Wenn du deinen Kaffee oder Tee mit Zucker trinkst, ist einer der nächsten Schritte, sich das abzugewöhnen. Du kannst das auch schrittweise angehen.

Zum Beispiel, wenn du mehr als einen Kaffee trinkst, nur noch in einem Kaffee Zucker verwenden, dann nur noch die halbe Menge und schließlich immer weiter reduzieren.

Bitte verwende KEINE Süßungsmittel wie Kandisin, Stevia und Co. Diese sind zwar fast kalorienfrei, helfen aber nicht dabei, dass du dir den süßen Geschmack abgewöhnst. Sie könnten eventuell sogar dabei helfen, dass du später noch eher Heißhunger auf zuckerhaltige Produkte bekommst!

7. Langeweile vermeiden

Wenn du weißt, dass du aus Langeweile gerne mal zu ungesunden Snacks greifst, ist es ganz klar, dass du das vermeiden solltest. Erstens die ungesunden Snacks, aber um die solltest du dich ja schon nach einer gewissen Zeit gekümmert haben, aber auch das Essen aus Langeweile generell.

Gewöhne dir an, zuerst ein Glas Wasser zu trinken und eine halbe Stunde zu warten, bevor du einen Snack zu dir nimmst. Snacken ist gut, wenn dein Körper die Energie wirklich braucht, aber zuerst musst du erkennen, ob er dir die richtigen Signale sendet. Manchmal trickst dich dein Körper aus, weil du das Snacken schon so gewohnt bist.

8. Iss dich satt

Zu den Hauptmahlzeiten solltest du dich satt essen und am besten keine Ablenkung dabei haben (nebenbei arbeiten, fernsehen etc.). In Gesellschaft essen zählt nicht als Ablenkung, denn im Gegensatz zu den anderen Ablenkungen, sorgt Gesellschaft meistens dafür, dass wir langsamer essen.

Dadurch hat unser Körper mehr Zeit zu erkennen, wann wir satt sind.

Wie gesagt, Snacks sind eine gute Möglichkeit für zwischendurch, ein wenig Energie zu bekommen, sie sollen aber bei Bedarf gegessen werden und nicht aus Gewohnheit. Schon gar nicht, wenn eine Hauptmahlzeit dann ausgelassen wird.

9. Hauptmahlzeiten planen und zubereiten

Du solltest dir angewöhnen gesunde Speisen zu planen und für sie einzukaufen. Das hindert dich daran, andere Dinge einzukaufen, die du vielleicht nicht brauchst und später im Müll landen.

Außerdem wirst du nach einiger Zeit lernen, welche Lebensmittel du kaufen sollst und die so wenig Zusätze wie möglich haben. Schau dir dazu gerne meinen praktischen Artikel zum zuckerfreien Einkaufen an. 

10. Basis Lebensmittel Liste erstellen

Überlege dir, welche Lebensmittel du besonders häufig isst und schaue dir an, wie sie zusammengesetzt sind. Überlege dir, welche Basics du immer daheim haben solltest.

Vollkornreis, Vollkornnudeln, getrocknete Bohnen, Linsen und Quinoa, …

Lebensmittel, die du wöchentlich frisch kaufst wie Obst und Gemüse und extra Zutaten, für die schnelle Küche wie tiefgefrorenes Gemüse oder Beeren für Smoothies.

Fazit

Vielleicht klingt es zu Beginn ganz einfach, auf Zucker zu verzichten, doch in Wirklichkeit, wirst du hin und da Rückschläge haben und das ist ganz normal. Ich kann dir versichern, dass jeder Rückschlag nur ein weiterer Schritt Richtung Ziel ist.Zuckerverzicht Fazit

Unter der Voraussetzung, dass du daraus lernst und weitermachst.

Mit der Zeit wirst du zum Experten heranwachsen, wenn du dich mit dem Thema Zucker auseinandersetzt.

Du wirst Produkte nicht mehr kaufen und du wirst manche schon gar nicht mehr genauer ansehen müssen, um zu wissen, wie stark verarbeitet sie sind und wie viele, unnötige Zusätze untergemischt wurden.

Let´s go zuckerfrei!

Häufige Fragen:

Zuckerverzicht: Was darf ich essen?

Wenn man auf Zuckerzusatz verzichten möchte, muss man sich an die zuckerfreien Grundnahrungsmittel und Lebensmittel, die uns die Natur bereitstellt halten und lernen, diese selbst zuzubereiten.

 

Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Getreidesorten sowie auch unverarbeitetes hochwertiges Fleisch, denen keine weiteren Produkte zugesetzt sind. Bohnen und Hülsenfrüchte aber auch Milchprodukte ohne jeglichen Schnickschnack sind die Nahrungsmittel, die du verwenden wirst, wenn du dich zuckerfrei ernähren möchtest.

 

In dem Artikel zuckerfreie Lebensmittel, kannst du dazu eine Menge Informationen finden, die es dir erleichtern, in die Zuckerfreiheit zu starten.

Zuckerverzicht: Gibt es Nebenwirkungen?

Es kommt immer darauf an, wie du Zuckerverzicht definierst. Wenn du zum Beispiel auf Obst verzichtest und dir stattdessen ständig Zuckerersatzstoffe reinkippst, hat das nichts mit gesunder Ernährung zu tun.

 

Wenn du dich aber so ernährst, wie es die Natur vorgesehen hat und wie ich es hier auf meiner Seite empfehle, dann kann ich dir aus über 5 Jahre zuckerfreien Erfahrung garantieren, dass es keine Nebenwirkungen hat, auf Zucker zu verzichten.

 

Anfangs kann es sein, dass dich ein paar entzugsähnliche Symptome plagen, allerdings wird es immer besser und du wirst dich immer wohler fühlen.

 

Du wirst deinen Körper komplett Schritt für Schritt umprogrammieren, deinen Billionen von Zellen das geben, was sie brauchen und deine Lebensqualität verbessern.

Zuckerverzicht: Verbessert sich meine Haut?

Wenn du auf Zucker verzichtest wie hier empfohlen, wirst du automatisch sehr viele gesunde Lebensmittel in deinen Ernährungsplan einbauen.

 

Du wirst automatisch viel mehr Vitalstoffe zu dir nehmen und diese fördern natürlich auch eine schöne HautAllerdings kommt es natürlich auch immer auf die Ursache der Hautprobleme an und da gibt es viele.

 

Bei mir hat der Zuckerverzicht meiner Haut sehr gut getan und ich höre auch immer wieder von Kunden, bei denen es auch super geklappt hat.

 

Ich würde sagen, es ist auf jeden Fall ein Versuch wert.

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2 Gedanken zu „Zuckerverzicht: Wie du lernst, endlich auf Zucker zu verzichten!“

  1. Cooler Artikel Tom und danke für den Motivationsnachschub.

    Hab mein Ziel 100-Tage-Zuckerfrei bald erreicht.
    10. Dezember ist der Tag X, aber ich fühl mich jetzt schon wie ein neuer Mensch.

    Bessere Haut, keine Gelenksschmerzen mehr und keine Müdigkeitsattacken untertags. Es ist so ein extrem geiles Gefühl!

    Jetzt hoff ich noch, dass der Zahnarztbesuch nächste Woche auch in 5 Minuten erledigt ist. 🙂

    Bis bald dude

    Antworten
    • Hey Mazze,

      danke fürs Feedback!
      Geil, 100 Tage! Bleib dran und du wirst merken, dass es immer leichter wird, umso länger du dabei bleibst.

      Halte mich am laufenden und der Zahnarztbesuch wird sicher ein Klacks 😉

      See you!

      Antworten

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