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Zucker reduzieren: 10 einfache und sofort umsetzbare Tipps!

Zucker reduzieren

Willst du schon länger weniger Zucker essen, aber es will einfach nicht so richtig klappen?

Dann habe ich hier, genau das richtige für dich:

In diesem Artikel werde ich dir zeigen, wie du mit einfachen Tricks auf Zucker verzichten kannst, sodass du deinen Zuckerkonsum enorm nach unten schrauben kannst.

Es ist nicht immer einfach, weil Zucker sehr viele Namen hat, aber mit dieser praktischen Anleitung, wirst du es schaffen!

Hast du Lust? Dann lass uns starten!

Warum sollte man Zucker reduzieren?

Leider schmeckt uns Zucker nicht nur gut, er macht uns in den Mengen, in denen wir ihn konsumieren, auch krank.

Neben Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen, haben wir auch eine stark wachsende Anzahl an Personen mit Typ 2 Diabetes, die durch eine gesunde Ernährung und Bewegung nicht krank sein müssten.

Wir nehmen immer mehr Zucker in allen möglichen Formen zu uns!

diplomierter ernährungsberater
Angermann Thomas

Hauptquelle der erhöhten Aufnahme sind heutzutage industriell verarbeitete Lebensmittel, Fruchtsäfte und gesüßte Getränke.

Softdrinks wie Cola, Fanta und Sprite beinhalten nicht nur eine Menge zugesetzten Zucker, sondern haben auch den Nachteil, dass sie uns nicht einmal sättigen.

Diese Getränke füllen unseren Magen nicht und geben unserem Körper nichts zum Verdauen, außer eben Zucker. In vielen weiteren Produkten ist zudem Zucker zugesetzt, wo früher keiner war.

Ein Tetra Pack Latella hat nämlich etwa genau so viel Zucker wie eine Cola. In fettreduzierten Produkten wird immer mehr Zucker zugesetzt, damit diese wenigstens nach irgendwas schmecken.

Mein erster wichtiger Tipp an dich: Versuche dich an meine zuckerfreie Lebensmittelliste zu halten.

Zucker reduzieren: Auswirkungen

Durch die Reduktion von raffiniertem Zucker oder auch Industriezucker/ Haushaltszucker und welche Namen er sonst noch alle hat, kannst du viele gesundheitliche Vorteile erlangen.

Nicht nur, wirst du zu Beginn, ohne Anstrengung und irgendwelchen Extras, ein paar überschüssige Kilos verlieren, du wirst auch merken, dass sich deine Leistungsfähigkeit verbessert.

Dein Darm wird vielleicht eine Zeit lang brauchen, um sich daran zu gewöhnen mehr komplexe Kohlenhydrate zu bekommen und die Darmbakterien, die bisher „zuckersüchtig“ waren, werden sich langsam adaptieren und dein Immunsystem stärker machen.

Die Vorteile für dich:

Außerdem kann sich deine Verdauung verändern. Vielleicht werden deine Toilettenbesuche etwas angenehmer oder stressfreier über die Bühne laufen.

Vor allem, wenn du zusätzlich auf eine Ernährung reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen achtest, solltest du eine geregelte und einfach ablaufende Verdauung haben.

Zucker reduzieren und sofort Abnehmen

Durch die Reduktion von Zucker ist es ganz einfach, ein paar überschüssige Kilos abzunehmen, ohne anderweitige Maßnahmen einzuleiten.

Du sparst dir mit dem Verzicht von Zucker aus flüssigen Quellen wie Softdrinks und so weiter, schon eine Menge Kalorien ein, sodass du über die Wochen hinweg leicht abnehmen wirst.

Zucker reduzieren und abnehmen

Beispiel:

Du trinkst normalerweise jeden Tag 0,5l Cola. Das sind 200 Kalorien am Tag und 1400 Kalorien in der Woche. Im Jahr sind es satte 72.800 Kalorien.

Wenn man bedenkt, dass 7000 Kalorien 1 kg Fett entsprechen, sind das 10,5 Kilo was du im Jahr einsparen kannst. Nur durch das Weglassen einer Cola und wenn du nichts Anderes änderst. Kaum zu glauben, oder?

Jeder Schritt in diesem Prozess sollte so vonstatten gehen, dass er nachhaltig ist. Wenn du dich also dazu entscheidest, keine zuckerhaltigen Getränke mehr zu konsumieren, solltest du auch dranbleiben, weil umso länger du es machst, umso leichter wird es für dich.

In meinem Beitrag, wie ich in 12 Monaten 12 kg ohne Zucker abgenommen habe gehe ich darauf noch ausführlicher ein.

Zucker reduzieren: Nebenwirkungen

Mit einem geeigneten Plan und der richtigen Strategie, ist es eigentlich einfach, die Nebenwirkungen eines Zuckerentzuges zu umgehen.

Bei manchen Menschen kann es aber, ein bisschen unangenehm werden, da der Körper Schritt für Schritt die Zuckerabhängigkeit überwinden muss.

Besonders, wenn du sehr viel Zucker in flüssiger Form also durch Softdrinks zu dir genommen hast, kann es sein, dass du ein paar klassische Entzugssymptome bekommst.

Darunter sind zum Beispiel:

Warne deine Liebsten am besten vor, bevor du dein Projekt startest, damit es sie nicht all zu schwer trifft, wenn deine Laune nicht mehr zu zügeln ist.

Es kann sein, dass du ein wenig aggressiver wirst und nicht besonders gut auf das Thema Zucker anzusprechen bist.

Das ist normal und okay und leider auch ein klarer Beweis dafür, dass eine Zuckersucht vorliegt. Unser Körper und Geist sind miteinander verbunden und es ist nur logisch, dass auch unsere Stimmung mitbeeinflusst wird, wenn wir unserem Körper plötzlich nicht mehr das geben, was er gewohnt ist. 

Im Normalfall werden die Symptome nach einigen Tagen abklingen und du kannst dich nach einer Woche, deinem nächsten Schritt widmen.

Im Großen und Ganzen werden die positiven Effekte, aber auf jeden Fall überwiegen und auch langfristig erhalten bleiben, während die ersten Schritte ein wenig Durchhaltevermögen abverlangen!

Jetzt kommen wir zu den 10 besten Tricks, die du anwenden solltest, dass du einer gesunden zuckerfreien Ernährung immer näher kommst. Vorher habe ich noch eine Frage an dich:

10 Powertricks!

Damit es so einfach wie möglich ist, den Zucker nach und nach zu reduzieren, hat es sich erwiesen nach bestimmten Tricks vorzugehen.

1. Süße Getränke aus dem Alltag streichen

Keine Cola, Fanta, Sprite mehr. Wenn es dir schwerfällt, Wasser zu trinken, nimm 100% Fruchtsaft und verdünne diesen. Etwa ¼ Saft auf einen Liter Wasser.

Nach einer Woche kann es dann schon nur mehr 1/8 auf einen Liter Wasser sein und irgendwann solltest du nur noch Wasser trinken. Davon etwa 2 Liter am Tag und bei Bedarf, wie nach dem Sport, natürlich mehr. Ungesüßte Kräutertees und Wasser mit Zitronensaft sind auch wunderbare Möglichkeiten, sich gut hydriert zu halten.

Bei manchen Tees musst du aber aufpassen, wenn diese Süßholz beinhalten oder sogar Stevia. Zwar ist der Tee trotzdem praktisch kalorienfrei, der süße Geschmack kann jedoch deiner Lust auf mehr Süßes heben und darum ist es besser, wirklich keine Süßungsmittel zu verwenden.

Auch keine Light Limonaden und Softdrinks, die als zuckerfrei verkauft werden.

2. Zuckerfreies Frühstück

Beginne den Tag nicht schon mit einer Zuckerbombe, sondern versuche den Blutzuckerspiegel mit komplexen Kohlenhydraten konstant zu halten.

Beispiele:
  • Vermeide süßen Brotaufstrich. (Honig von guter Qualität, ist in Rohkostform und in Maßen kein Problem)
  • Bereite dein Müsli selbst zu. Vollkornflocken, Joghurt, Obst und etwas Zimt schmeckt schon hervorragend.
  • Kaufe keine Snacks beim Bäcker wie Zimtschnecken und Co, sondern versuche deine Geschmacksknospen auf Vollkorn umzuprogrammieren.

3. Reduziere den Zucker, den du regelmäßig verwendest

Wenn du deinen Kaffee mit 2 Löffel Zucker trinkst, reduziere diese Menge um die Hälfte und nach einer Woche wieder um die Hälfte.

Versuche möglichst bald, den Kaffee ohne Zucker zu trinken. Also am besten Schwarz und auch ohne Milch.

Wenn du jeden Tag eine Art Nachspeise isst, versuche diese zu halbieren, wenn du auch noch Süßigkeiten naschst, versuche entweder auf die Nachspeise oder das Naschen ganz zu verzichten.

Bei Schokolade kannst du zum Beispiel auf die zuckerfreie Schokolade wechseln. 

4. Halte dich von Fertigprodukten fern

Es ist ein weiterer Schritt in der Zuckerfreiheit, die Lebensmittel zu vermeiden, die nicht nur Zucker enthalten, sondern auch nährstoffarme Fertigprodukte.

Das ist ein wichtiger Punkt, um eine gesunde Ernährungsweise Schritt für Schritt zu erlernen.

Selbst Kochen und sich über Zutaten zu informieren, sind wesentliche Bestandteile einer zuckerfreien Lebensweise und auch ein Teil eines gesunden Lebensstils.

5. Schau auf die Zutatenlisten

Schau auch mal auf die Etiketten der Produkte, die du regelmäßig kaufst und versuche herauszufinden, wie viel Zucker diese jeweils beinhalten.

Hier ist natürlich nicht die Rede von Kohlenhydraten, sondern nur von zugesetztem Zucker in allen seinen Formen. Mittlerweile hat Zucker über 120 Bezeichnungen.

Versuche nach und nach zugesetzten Zucker zu vermeiden und auf Alternativen umzusteigen.

Verwende bitte keine High Intensity Sweeteners wie Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Xylit und Sorbit. Letztere 2 sind übrigens Zuckeralkohole und werden oft in Kaugummis verwendet.

In größeren Dosen können Zuckeralkohole, Verdauungsprobleme wie starke Blähungen hervorrufen oder zu Durchfall führen. Also auch mit Austauschstoffen ist vorsichtig umzugehen, selbst wenn diese „natürlich“ sind.

Mit einer natürlichen Ernährung haben sie übrigens gar nichts zu tun. 

6. Verwende zuckerfreie Basislebensmittel

Suche dir Basislebensmittel, die du immer zu Hause haben kannst und entsprechende einfache Rezepte, die keinen Zucker enthalten. Damit, hast du zur Not immer etwas bereit, wenn dich der Hunger überkommt.

Beispiele dafür sind Reis und getrocknete Linsen und Bohnen, Zwiebel, Tomatensauce, Eier oder andere Lebensmittel, die nicht leicht verderben und auf die man immer wieder zurückgreifen kann.

Kombiniert mit ein wenig frischem Gemüse kann man hier schon eine Menge verschiedener Gerichte zaubern.

In meinem Beitrag zuckerfrei Einkaufen, findest du viele hilfreiche Tipps, worauf du beim Einkaufen achten solltest.

7. Tausche einfache Kohlenhydrate gegen komplexe Kohlenhydrate aus

Wo auch immer es geht, entscheide dich in Zukunft für Vollkornprodukte oder zumindest Mischprodukte und nicht das reine Weizenprodukt.

Egal ob Brötchen, Brot, andere Backwaren, Pasta oder ähnliches, greife zu einer Alternative aus Roggen, Dinkel, Hafer, Gerste und so weiter.

Dadurch bringst du nicht nur Vielfalt in deine Küche und auf deinen Teller und lernst dabei neue Lebensmittel kennen, du sorgst auch dafür, dass durch diese Lebensmittel dein Blutzucker stabiler bleibt.

Komplexe Kohlenhydrate müssen erst noch durch Enzyme gespalten werden und ihre Energie wird dadurch langsamer und gleichmäßiger ins Blut aufgenommen.

8. Beginne Sport zu treiben

Bevor dich die Langeweile backt und du nur noch an Schoki denkst, solltest du Sport machen, oder dir ein aktives Hobby suchen.

Du musst nicht gleich über ganze Berge wandern, aber ein Spaziergang ist eine gute Möglichkeit, in Bewegung zu kommen und zu bleiben.

Viel Bewegung ist unheimlich wichtig, sodass deine Billionen von Zellen auch richtig gut arbeiten können.

Nach dem Sport fühlst du dich fitter, glücklicher und ausgeglichener. Das sind drei wichtige Punkte um die Zuckersucht zu besiegen.

9. Achte auf die Empfehlungen

Die wohl einfachste Regel für eine gesunde Ernährung ist: „Fünf am Tag“

Gemeint sind 5 Portionen Gemüse und Obst. Also im besten Fall 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst und diese von guter Qualität!

Leider schaffen das die allerwenigsten Menschen wirklich.

In diesem Fall ist es uns anfangs auch recht, wenn es 3 Portionen Obst und 2 Portionen Gemüse sind. Hauptsache wir bekommen all die guten Nährstoffe, die uns satt machen und uns dabei nicht „dick“ und „krank“ machen können.

Im Gegenteil: Natürliche zuckerfreie Lebensmittel wirken wie tägliche sanfte Medizin auf unseren Körper.

Zucker aus Obst und Gemüse ist natürlich und kommt in seiner Struktur gebunden, also ganz anders als purer Haushaltszucker in unseren Körper.

Weitere Empfehlungen findest du in meinem Artikel: Ernährungsumstellung zur maximalen Gesundheit!

10. Erstelle dir einen Plan

Komm in die Umsetzung und erstelle dir für die folgenden Schritte einen Plan und überlege dir über die erste Woche die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, wenn du ganz normal isst.

Dein Plan kann ganz einfach aussehen:
  1. Woche: keine süßen Getränke
  2. Woche: weniger Zucker im Kaffee
  3. Woche: Keine Süßigkeiten mehr kaufen
  4. Woche: Zuckerfrei kochen und frühstücken
  5. Woche: Kein Dessert mehr, stattdessen ein Stück Obst
  6. Woche: Nur noch Mischgetreide oder Vollkorngetreideprodukte kaufen, keine Weißmehlprodukte.

Wenn du noch einen Wochenplan und eine zuckerfreie Einkaufliste brauchst, dann hol dir gerne noch mein kostenloses zuckerfrei Starterset. (Hier klicken!) Enjoy.

Die 3 größten Fehler

Ohne Zucker zu leben ist mittlerweile ein kleiner Trend, aber leider schießen einige Leute absolut am Ziel vorbei und wissen nicht was sie tun.

Sie haben die falsche Strategie, was langfristig leider zum Scheitern verurteilt ist und die Motivation stirbt.

Hier möchte ich kurz auf die 3 größten Fehler eingehen, die ich immer wieder sehe:

Die falschen Zuckeralternativen

Viele verwenden leider absolut die falschen Alternativen, wie künstliche Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe und Stevia. Total industriell verarbeitet oder überhaupt im Labor zusammengemixte Stoffe.

 

Die Stoffe verbessern an deinem Leben und deiner Vitalität nichts, außer dass du das Risiko für schlechte Lebensqualität langfristig in die Höhe treibst.

 

Auch das Thema mit den 0 Kalorien Süßstoffen und schnell Abnehmen, ist sehr mit Vorsicht zu genießen. Mehr dazu in meinem Artikel: „Was ist Aspartam?“

 

Halte dich stattdessen besser an die Rangliste der besten Zuckeralternativen.

Das Einkaufen zuckerfreier Fertigprodukte

Ich empfehle dir, die Vermeidung von jeglichen Fertigprodukten. Viele davon sind natürlich zuckerfrei, aber deiner Gesundheit helfen sie trotzdem nicht.

 

Merke dir: „Fertigprodukte machen DICH wirklich fertig!“

 

Bei einer richtig durchgeführten zuckerfreien Ernährung, geht es darum, die Vitalität und seine Gesundheit zu erhalten und gleichzeitig sein Traumgewicht zu erreichen.

 

Auch wenn es einmal schnell gehen muss, gibt es genügend gesunde Alternativen.

Die Selbstdisziplin wird nicht trainiert

Selbstdisziplin ist der Schlüssel für jedes Ziel. Das heißt, dass du an deiner Person arbeiten musst. Disziplin ist wie ein Muskel, der ständig trainiert werden sollte.

 

Viele Menschen verstehen nicht, dass eine Ernährungsumstellung sehr viel mit ihrem Mindset zu tun hat und scheitern deshalb.

Das coole dabei ist, dass eine gesunde zuckerfreie Ernährung, deine Disziplin enorm nach oben katapultiert und es dir in allen Bereichen deines Lebens helfen kann.

Du bist dran!

Für viele scheint es anfangs unmöglich auf Zucker zu verzichten, weil Süßigkeiten und Kuchen einen viel zu großen Stellenwert in ihrer Ernährung haben.

Wenn du aber schrittweise vorgehst, wirst du es nicht schwer haben, am Ball zu bleiben und einer zuckerfreien Ernährung immer näherkommen.

Wenn du dir deine eigenen Ziele setzt und dich an diese halten kannst, wirst du merken, dass nicht nur deine Motivation und dein Durchhaltevermögen besser sind, sondern auch dein Körper immer besser funktioniert.

Also, worauf wartest du? Let´s go zuckerfrei.

Wenn du auch anderen Menschen helfen willst, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, dann teile diesen Artikel, denn teilen macht Freude. Was ist zurzeit dein größter Engpass? Hinterlasse mir gerne deine Gedanken in einem Kommentar.

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Hi, ich bin Tom.
Ich helfe dir gesunde Ernährung wirklich zu verstehen und erfolgreich umzusetzen, sodass du auch mit 80 Jahren noch fit bist.
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Angermann Thomas
Diplomierter Ernährungstrainer & Autor

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