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Du willst die bekanntesten und einfachsten Zuckeralternativen kennenlernen?
Du willst ein Leben ohne ungesunden Zucker führen?
Dann bist du hier genau richtig. Durch den richtigen Zuckerersatz wirst du merken, wie leicht es ist auf Zucker zu verzichten.
Allerdings muss man einiges an Wissen haben, um zu verstehen, welche Süßungsmittel auch wirklich gesund sind. Dieser Artikel wird dir dabei helfen.
Warum Zuckeralternativen?
Zucker ist ein allgemeiner Begriff, der chemische Substanzen vereint, die einen ähnlichen Aufbau haben und für uns vor allem eine Eigenschaft besitzen:
nämlich, dass sie süß schmecken.
Es gibt verschiedene Zuckerarten, die natürlich in Lebensmitteln vorhanden sind, nicht nur in denen, die süß schmecken. Auch in Gemüse und Getreide, die erst für Personen, die länger keinen raffinierten Zucker mehr zu sich genommen haben, allmählich beginnen, süß zu schmecken.
Wir brauchen Zucker als Energielieferant aber kaum in seiner reinen Form, wie wir sie als raffinierten Zucker aufnehmen.
Reiner Zucker liefert uns keine Nährstoffe und ist für den Körper nicht nur oft, unnötige Energie, die er als Fett einspeichern möchte, sondern er verschafft uns im Übermaß auf lange Sicht einiges an Problemen und Beschwerden.
Merkbox:
Gesunde Zuckeralternativen sind zwar oft weniger süß, aber sie sind immerhin an vielen anderen wichtigen Nährstoffen gebunden.
Raffinierter Zucker
Raffinierter Zucker, Industriezucker, Haushaltszucker oder auch weißer Zucker genannt stammt in unserer Region aus Zuckerrüben. Er wird solange aufbereitet, bis nur noch der reine Zucker, weiß und in kristalliner Form überbleibt.
In vielen Ländern der Welt wird Zucker auch aus Zuckerrohr gewonnen. Dieser wird bei uns als Rohrzucker verkauft und hat eine braune Farbe. Rohrzucker wird aber auch so stark verarbeitet, dass er weiß wird und dann keine Mineralien und andere Nährstoffe mehr besitzt.
Selbst der braune Rohrzucker unterscheidet sich vom weißen Haushaltszucker kaum in seinem Gehalt an Nährstoffen.
Merkbox:
Der raffinierte Zucker hat keinerlei Nährstoffe und ist so raffiniert, dass er unserem Körper unbemerkt, sogar Nährstoffe aus dem Körper entzieht.
Was sind Zuckeralternativen?
Zuckeralternativen oder Zuckeraustauschstoffe sind natürliche oder chemische Substanzen, die von der Süße dem normalen Zucker ähneln können. Sie schmecken weniger oder mehr süß und können dabei oft auch andere chemische Eigenschaften vorweisen.
Viele Zuckeralternativen sind natürlich und können je nach Geschmack verwendet werden und sind somit eine gute Alternative zum üblichen Industriezucker. Die richtigen Zuckeralternativen sind der Startschuss für ein zuckerfreies Leben.
Die synthetischen (künstlichen) Süßungsmittel sind vor allem für Personen mit Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen relevant. Heutzutage aber leider in immer mehr Produkten vorzufinden.
Was kann man statt Zucker nehmen?
Zum Süßen von vielen Speisen kann man süße Früchte, Trockenfrüchte und auch andere Tricks verwenden, damit man normalen Zucker einsparen kann. Wenn du gesund bist und kein Diabetes hast, würde ich nur natürliche Lebensmittel wie unten angeführt verwenden.
Natürlich sollten auch Trockenfrüchte aufgrund des hohen Zuckeranteils nicht im Übermaß geschlemmt werden, aber der Vorteil ist, dass hier auch hohe mengen an Vitalstoffen zugeführt werden und nicht nur reiner Zucker.
Alle künstlichen und stark verarbeitete Zuckeralternativen sollten vermieden werden. Man weiß noch viel zu wenig über die Nebenwirkung dieser Stoffe!
Hier habe ich eine kleine Übersicht über die bekanntesten Zuckeralternativen zusammengestellt. Du kannst dir die Infografik auch gerne abspeichern.
Wenn du zum Beispiel morgens gerne Porridge isst, kannst du mit Bananen, Beeren, Datteln oder anderen Trockenfrüchten genügend Süße erreichen, ganz ohne Zucker oder irgendein anderes Produkt verwenden zu müssen.
Ein weiterer Trick ist es auch, in diesen Speisen, einen Schuss Öl hinzu zu fügen, da dieses als natürlicher Geschmacksträger und Geschmacksverstärker wirkt. Der Geschmack wird wortwörtlich auf der Zunge „versiegelt“ und dadurch intensiver wahrgenommen.
Eine zuckerfreie Alternative dazu wären auch Nüsse und Samen, die du in solche Speisen mit einbeziehen kannst.
Gesunder Zucker 😍
Die echten Süßungsmittel, welche die Natur für uns vorgesehen hat:
- Bananen
- Weintrauben
- Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren..)
- Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen, Cranberrys, getrocknete Aprikosen und Pflaumen etc.)
- Honig (Eine gute Qualität ist ausschlaggebend)
- Zimt (Bringt die Süße von Speisen mehr zur Geltung).
Wenn man diese Lebensmittel schonend zubereitet bleiben folgende Vitalstoffe erhalten:
- Mineralien
- Vitamine
- Ungesättigte Fettsäuren
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Aromastoffe
Genau darum geht es. Unser Körper braucht viele verschiedene Nährstoffe um zu leben. Gleichzeitig wirken natürliche Lebensmittel als sanfte Medizin und beugen Krankheiten vor.
Die Favoriten für süße Rezepte:
Bananen
Reife Bananen ergeben eine wunderbare natürliche süße und sind wahre Energiespender.
Sie sind reich an Magnesium, Kalium, sowie B, E und C Vitamine.
Wenn man es beim Backen gerne etwas süßer haben möchte, eignen sich besonders die etwas älteren braunen Bananen sehr gut.
Datteln
Das „Brot der Wüste“. Sie eignen sich perfekt als Süßungsmittel.
Der Slogan „Vitamine naschen“ trifft auf Datteln exakt zu. Sie strotzen vor Nährstoffen:
- Vitamine B und C für Nerven und Immunsystem
- Kalium für Herz und Blutdruck
- Eisen fürs Blut
- Magnesium für die Muskulatur
- Kalzium für Knochen und Zähne
- Die Aminosäure Tryptophan für die Melatonin-Bildung
- Ballaststoffe für eine geregelte Verdauung.
Datteln sind hervorragend für den kleinen Snack zwischen Mahlzeiten oder zur raschen Energiegewinnung beim Sport geeignet.
Honig
Eine der beliebtesten Zuckeralternativen. Er hat einen relativ hohen Fructose-gehalt (28%), Glucose ist zu 21-40% enthalten. Honig besitzt eine entzündungshemmende Wirkung, er sollte jedoch nicht über 40°C erhitzt werden, da sonst wichtige Inhaltsstoffe verloren gehen.
Die Qualität ist hier ausschlaggebend. Mehr dazu in dem Artikel „Ist Honig gesund oder ungesund?“.
Achtung: Honig ist bei Säuglingen bis zu 12 Monaten verboten! Unbehandelter Honig kann ein Bakterium enthalten (C. botulinum) und könnte bei Babys zur Atemlähmung führen.
Merkbox:
Verwende auch bei den gesunden Alternativen immer eine Mindestmenge, so lässt sich der Geschmack „umerziehen“. Das passiert nicht von heute auf morgen, aber im Laufe der Zeit funktioniert es.
Süßes sollte immer etwas für besondere Anlässe bleiben.
Sirup und Dicksäfte 😐
Bei der Herstellung folgende Produkte sind einige industrielle Verarbeitungsschritte notwendig. Durch diese Schritte verliert das Produkt stark an natürlicher Qualität, aber es bleiben zumindest die Mineralien weitestgehend erhalten.
Sirups und Dicksäfte sind beispielsweise stark konzentrierte Säfte, die unter Wasserentzug oder Einkochen hergestellt werden.
Agavensirup:
Er wird hauptsächlich in Mexiko aus einer Kaktusart gewonnen. Agavensirup ist schneller löslich als Honig und hat eine höhere Süßkraft.
Ahornsirup:
Der Sirup hat eine leichte Karamellnote. Er passt besonders gut zu Pancakes, Waffeln, über Eis oder zu Joghurt und zum Backen. Ahornsirup ist ein natürliches Produkt und kann entzündungshemmend wirken. Es gibt aber, genau wie beim Agavensirup auch Alternativen aus der Region, für die kein Regenwald abgeholzt werden muss.
Die Süßkraft ist nicht so hoch wie bei Haushaltszucker. .
Apfeldicksaft:
Er besitzt ein intensives Apfelaroma, eignet sich zum Süßen von Müslis, Salatdressings und Saucen. Er wird aus konzentriertem Apfelsaft hergestellt, den man zu einer zähen Masse einkocht. Apfeldicksaft ist ein Naturprodukt mit etwas geringerer Süßkraft als Zucker.
Kokosnektar:
Ist ein Produkt aus dem Kokosblütensaft, er schmeckt nach Karamell und süßt wie Zucker.
Kokosnektar hat doppelt so viel Eisen, ca. viermal so viel Magnesium und gleich das Zehnfache an Zink wie z.B. brauner Rohrzucker.
Dafür hat Kokosnektar leider einen relativ hohen Preis (ca. 8-10 €/250 ml) und einen weiten Weg von Südostasien nach Österreich/Deutschland. Wer aber ohnehin nicht viel verwendet und lange damit auskommt, kann eventuell auf diese Alternative umsteigen.
Reissirup:
Bei der Herstellung wird Reismehl in Wasser aufgelöst und bei starker Hitze gekocht. Um daraus ein Sirup herzustellen, wird ein Enzym hinzugefügt, welches die Reisstärke in Zucker umwandelt. Anschließend wird der entstandene Saft gefiltert und eingekocht, damit der Sirup entsteht.
Die Süßkraft von Reissirup ist niedriger als von Zucker.
Für Veganer ist er eine Alternative zu Honig. Da Reissirup überhaupt keinen Fruchtzucker enthält, ist er bei Fructoseintoleranz eine Alternative zu anderen Süßungsmitteln.
Der Sirup, vor allem der braune Reissirup kann mit Spuren des Schwermetalls Arsen belastet sein.
Vollrohrzucker:
Ist eingedickter Zuckerrohrsaft. Er ist als Kristall oder in Blöcken im Handel erhältlich. Der Saft wird nicht raffiniert und enthält somit noch ein paar Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Calcium und Eisen.
Er wird in vielen Ländern Asiens zum Kochen verwendet und schafft eine süße aber auch fruchtige Note in Speisen einzubringen.
Zuckeraustauschstoffe und Stevia ☹
Zuckeraustauschsstoffe sind chemische Verbindungen, welche für uns süß schmecken. Sie haben einen geringen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel, weil sie ohne Insulin verstoffwechselt werden.
Sie wurden eigentlich für Diabetiker entwickelt, aber werden auch immer mehr von gesunden Menschen verwendet.
Sie gelten in einer normalen Menge als unbedenklich, können aber den Darm beeinträchtigen und negativ verändern.
Sorbit E 420:
Dieser Zuckeraustauschstoff wird ursprünglich aus Vogelbeeren gewonnen, industriell jedoch aus Mais- oder Weizenstärke. Er ist ein Zuckeralkohol und hat im Vergleich zu Haushaltszucker eine Süßkraft mit etwa 40-60%. Daher wird also eine entsprechend größere Menge benötigt, um die gleiche Süße zu erhalten.
Vorsicht ist geboten, denn bei übermäßigem Verzehr können Durchfall und Blähungen auftreten.
Erythrit E 968:
Erythrit hat kaum Kalorien, sieht aus wie Zucker und hat etwa 70% dessen Süßkraft. Vorkommen in der Natur: in Pilzen, Birnen, Beeren und Pflaumen, Pistazien und Käse.
Für die Lebensmittelherstellung werden sehr große Mengen benötigt und diese werden durch das Fermentieren von Pilzen gewonnen.
Xylit E 967:
Auch als Birkenzucker bekannt, ist ein Zuckeraustauschstoff, der in der Natur in Rinden einiger Bäume, u.a. Birke und etlichen Obst- und Gemüsearten vorkommt.
Die industrielle Fertigung ist sehr aufwendig, daher wird Xylit meist aus Mais-, Weizen- oder Reisresten gewonnen.
Stevia E 960:
Das Steviablatt hat seine Heimat in Südamerika.
Es hat fast die 300-fache Süßkraft von Zucker, enthält dabei kaum Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Das im Handel befindliche Stevia ist kein Naturprodukt, es wird in chemischen Verfahren aus den Blättern extrahiert und in manchen Ländern ist seine Reinheit zu bemängeln. Die in Europa verkauften Steviaprodukte müssen jedoch einen gewissen Reinheitsgrad aufweisen.
Es hat einen leicht bitteren, auch Lakritz -artigen Nachgeschmack, der für manche unangenehm ist.
Künstlich hergestellte Zuckeralternativen 😡
Stoffe wie Aspartam, Sucralose, Cyclamat oder Saccharin werden synthetisch hergestellt und haben kaum Kalorien, wenn sie aufgenommen werden. Sie sind um ein Vielfaches süßer als normaler Zucker und können daher in sehr geringen Dosen angewendet werden.
Sie funktionieren, indem sie an die Rezeptoren für Süßes an unserer Zunge andocken und den Reiz für süßen Geschmack in unserem Gehirn aktivieren. Oft ist aber auch ein unerwünschter Nebengeschmack, meist als metallisch beschrieben, zu bemerken.
Künstliche Süßstoffe sind geeignet für Diabetiker, da sie den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen und sie werden in Light Produkten zugesetzt, um Kalorien einzusparen.
Außer dem süßen Geschmack für die Zunge, geben sie unserem Körper garnichts!
Diese Stoffe sind zwar gut erforscht und derzeit kann man davon ausgehen, dass ein moderater Konsum keine akuten Schäden im Menschen verursacht.
Jedoch werden immer mehr Fragen in Bezug auf Gewöhnung (Wir wollen immer mehr davon) und die negativen Auswirkungen auf die Darmflora aktuell.
In jedem Fall ist es am besten, auf seinen eigenen Körper zu hören und generell Lebensmittel mit Zusatzstoffen zu meiden und auf natürliche Produkte zurückzugreifen.
Aspartam:
Aspartam ist ein Stoff, der aus den zwei Aminosäuren Asparaginsäure und Phenylalanin synthetisiert wird, indem diese beiden Moleküle miteinander verestert werden. Das klingt zwar kompliziert, ist aber eine einfache, chemische Verbindung, die es bewerkstelligt diese zwei Moleküle zusammenzuhalten.
Der Stoff ist bis zu 200 mal süßer als üblicher Zucker.
Nebenwirkungen: Aspartam ist ein sehr gut erforschter Stoff. Er wurde so oft in Versuchen auf seine Sicherheit geprüft, dass die bei uns zugelassenen Dosen keinen Schaden anrichten können. Allerdings natürlich nur, wenn sie in normalen Dosen konsumiert werden. Zumindest ist das unser heutiges wissenschaftliches Wissen. Wir sollten aber niemals das Igonieren was wir nicht wissen.
Es gibt nämlich Personen, die sensibel auf diesen Stoff reagieren und das sind nicht nur jene, die eine angeborene Stoffwechselerkrankung namens Phenylketonurie haben, sondern auch gesunde Personen.
Besonders die Auswirkungen auf die Darmflora sind noch nicht klar. Mehr dazu in meinem ausführlichen Artikel Was ist Aspartam? Ein süßes Gift oder unbedenklich?
Sucralose:
Ein Süßstoff, der kalorienfrei ist und etwa 600-mal süßer als Saccharose ist. Er wird unter dem Markennamen Splenda oder Candys vertrieben.
Nebenwirkungen: Es kann nicht eindeutig bewiesen werden welche Nebenwirkungen Sucralose wirklich auslösen kann, in Diskussion sind jedoch Veränderung der Darmflora und Risiko auf Erkrankungen im Urogenitaltrakt. Dieser Süßstoff sollte weiters nicht erhitzt werden, da er sonst mögliche schädliche Stoffe bilden kann.
Cyclamat:
Chemisch als Cyclohexylsulfaminsäure bezeichnet ist etwa 35-mal süßer als Haushaltszucker aber bei weitem nicht so süß wie andere Süßungsmittel. Der Stoff kommt wohl dem Geschmack unseres Zuckers am nächsten und kann auch zum Kochen und Backen verwendet werden.
Nebenwirkungen: In Studien in den USA wurden besonders hohe Dosen an Versuchstiere verabreicht und führten zu einem erhöhten Krebsrisiko, besonders Blasenkrebs. Aufgrund dieser Studien und der Namensschädigung ist der Stoff bis heute in den USA nicht zugelassen.
Saccharin:
Dieser Stoff ist bis zu 700-mal süßer als üblicher Zucker und daher sehr schwer zu dosieren. Die empfohlene Höchsttagesdosis beträgt 5mg/kg Körpergewicht. Saccharin ist in einer Menge Süßigkeiten und sonstige Lebensmittel als Zusatz enthalten.
Nebenwirkungen: Ähnlich wie bei anderen Süßstoffen wurde hier im Tierexperiment mit sehr hohen Dosen Hinweise gefunden, dass es das Risiko für Krebs erhöhen kann. Vor allem bei männlichen Ratten in Zusammenhang mit Blasenkrebs. Beim Menschen und mit normalen Verzehrsdosen sind derzeit keine Gesundheitsrisiken bekannt.
Zuckeralternativen für Diabetiker
Diabetiker müssen, egal welchen Typ Diabetes sie haben, auf ihre Zuckeraufnahme achten. Jede Person, die weiß, dass sie diese Krankheit hat, wird von Ärzten eingeschult und lernt im Laufe der Zeit sehr gut sich selbst und die Toleranz für gewisse Lebensmittel kennen.
Die ursprüngliche Idee von Süßstoffen war es, den an Diabetes Erkrankten auch etwas Süßes geben zu können, ohne den Blutzucker zu beeinflussen. Viele synthetische Zuckeraustauschstoffe sind nicht nur „zuckerfrei“, sondern haben zudem kaum Kalorien.
Für Diabetiker an sich ist es selbstverständlich, sich über alle Lebensmittel gut zu informieren, den Blutzucker selbst zu messen und gegebenenfalls hin und wieder ein Produkt mit Süßstoffen zu konsumieren.
Empfohlen werden sie natürlich nicht, aber so wie jede Person vielleicht einmal Lust auf etwas Süßes hat und dieser Lust nachgehen kann, funktioniert das beim Diabetiker nicht.
Da kann es schon hilfreich sein, zu wissen, dass es auch Produkte gibt, zu denen man hin und wieder greifen kann. Allerdings sollte jeder von uns natürlich versuchen sein Essen selbst zu kochen.
Dann weiß man eben wirklich, was drinnen ist.
Zuckerersatz beim Backen
Beim Backen kann eine gute Menge des Zuckers einfach einmal weggelassen werden und viele Rezepte funktionieren auch so hervorragend, schmecken aber eben weniger süß. Allerdings ist das alles nur eine Sache der Gewöhnung und Gewohnheit.
Wer gerne den Zucker zu einem Teil ersetzen möchte, der kann bei Rezepten versuchen, mit Ersatzmitteln zu arbeiten und erst einmal ein wenig herumexperimentieren.
Trockenfrüchte und Bananen sind gute Möglichkeiten um in einfachen Rezepten wie Muffins, für etwas Süße zu sorgen.
Jedes Süßungsmittel hat seine eigenen Eigenschaften und kann entweder zum Backen verwendet werden oder eben auch nicht. Manche Stoffe verpuffen wortwörtlich in der Luft und hinterlassen dein Gebäck wie einen Zementklotz. Daher ist es wirklich wichtig, hier vorgefertigte Rezepte zu lesen.
In meinem Buch habe ich 130 einfache und gesunde Rezepte mit den besten Zuckeralternativen zusammengestellt. Hier sind auch viele Backrezepte mit dabei.
Bei manchen Rezepten lässt sich der Zucker einfach ersetzen, bei anderen ist kein Haushaltszucker mehr notwendig, aber vielleicht mehr andere Produkte wie Eier oder andere Zutaten, damit die Masse erreicht werden kann.
Zum reinschnuppern habe ich einige Rezepte in meinem Artikel „Zuckerfreie Ernährung“ vorgestellt. Hier kannst du dir das PDF auch direkt runterladen. Vielleicht ist auch etwas für dich dabei. Guten Appetit 
Wenn du auch anderen Leuten helfen willst, ihre Zuckeralternativen zu finden, dann teile den Artikel, denn teilen macht Freude. Was sind deine Favoriten? Hinterlasse mir gerne deine Gedanken in einem Kommentar.
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5.Ist Honig gesund oder ungesund? Der Faktencheck!
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7.Zuckerfrei abnehmen: Wie du ohne Zucker sofort abnehmen kannst!
Quellen:
- Aspartam: https://de.wikipedia.org/wiki/Aspartam abgerufen am 17.07.19
- Methylester: https://de.wikipedia.org/wiki/Methylester abgerufen am 17.07.19
- https://de.wikipedia.org/wiki/Zuckeraustauschstoffe abgerufen am 17.07.19
- https://archpublichealth.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s13690-015-0092-x abgerufen am 17.07.19
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6485995/ abgerufen am 17.07.19
- https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-9-123 abgerufen am 17.07.19
- Belitz, Grosch, Schieberle: Lehrbuch der Lebensmittelchemie. 6. Auflage, Springer, 2008
- https://www.akademie-der-naturheilkunde.com/at/ernaehrung/zuckeralternativen/ abgerufen am 17.07.19
4 Gedanken zu „Süße ohne Zucker? Rangliste der besten Zuckeralternativen!“
Ich schreibe gerade eine MSA Arbeit zu dem Thema:
„Fruktose-Malabsorption fordert Verzicht auf Fruchtzucker.
Inwiefern ist dieser Verzicht auch für Nicht-Betroffene ein Weg zur gesunden Ernährung?“.
Während meiner Recherchen bin ich nun auf diesen Artike gestoßen und konnte schon einiges an Informationsmaterial gewinnen.
Haben Sie eventuell noch spezifischere Information oder Hinweise zur Vorteilhaften Strukturierung meines Vortrags?
Dies würde mich sehr unterstützen.
Zuckerfreie Grüße,
LH
Hallo Lea,
ich habe zu diesem Thema sogar einen eigenen Artikel verfasst:
https://myfoodmyfuture.com/fructoseintoleranz-ernaehrung/
Vielleicht findest du hier noch hilfreiche Informationen.
Viel Glück bei deiner MSA Arbeit.
lg Tom
Interessanter Artikel!
Ich verwende auch oft Bananen als natürliches Süßungsmittel in Pancakes, Kuchen oder Eis.
Den künstlichen Süßungsmitteln konnte ich bisher nichts abgewinnen.
Entweder schmecken sie direkt komisch oder haben einen schrecklichen Nachgeschmack, wie z.B. Sucralose.
Liebe Grüße
Nancy von Kochtheke.de
Hi Nancy,
finde ich toll, sehr gute Entscheidung 🙂
Weiter so.
lg Tom