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Ernährung umstellen

Ernährung umstellen für maximale Gesundheit |+ Ernährungsplan

Stört dich deine derzeitige Ernährung?

Würdest du am liebsten alles ändern:

Bessere Gesundheit, endlich abnehmen und dein Wunschgewicht erreichen, mehr Gemüse und weniger Mist essen?

Aber trotz deiner Unzufriedenheit, klappt es mit der Ernährungsumstellung noch nicht?

Dann, mein zukünftiger Gemüsefreund, ist dieser Artikel genau das richtige für dich. Ich zeige dir, wie du es schaffst, deine Ernährung Schritt für Schritt zu ändern.

Aus der Praxis, für die Praxis!

Was bedeutet Ernährung umstellen?

Die Ernährung umzustellen mag für den einen bedeuten, alle Regale von „Junk“ zu befreien und ab diesem Tag nur noch „Cleane Lebensmittel“ einzukaufen.

Für den anderen mag es bedeuten, jede Woche ein Lebensmittel, das nicht gut für die Gesundheit ist, durch ein gesundes Lebensmittel zu ersetzen.

Eine Ernährungsumstellung braucht Durchhaltevermögen, Geduld und stetige Bereitschaft zu lernen.
diplomierter ernährungsberater
Angermann Thomas
Inhaber

Wer nachhaltig eine Ernährungsumstellung erreichen will und nicht den Effekt einer Blitzdiät haben will, die zu Rückfällen neigt, der sollte sich überlegen, vielleicht langsamer, dafür aber mit Konsequenz seine Ernährung umzustellen.

Für welche Art du dich auch entscheidest, du wirst in dem folgenden Text hoffentlich ein wenig Motivation, Anregungen und auch Tipps finden, wie du dich gesund und ausgewogen ernähren kannst.

Bevor wir richtig loslegen, habe ich noch eine kurze Frage an dich:

Warum die Ernährung umstellen?

3 Gründe warum du deine Ernährung von heute an umstellen solltest!

Gesundes Körpergewicht ✔

Prävention von Erkrankungen durch gesundes Körpergewicht ist ein riesiger Punkt, der für eine gesunde Ernährung spricht.

Du weißt sicher, dass ein gesundes Körpergewicht, mit einem BMI zwischen 18,5 und 24,9 ideal für uns als Menschen ist.

Der BMI, oder auch Body Mass Index genannt, spielt eine wichtige Rolle um zu ermitteln, wie das Verhältnis der Größe einer Person zu ihrem Gewicht steht. Nur bei extrem kleinen Personen oder Extremsportlern mit vielen Muskeln, hat der BMI einige Nachteile, da er uns nicht sagen kann wie ein Körper zusammengesetzt ist.

So kann ein Bodybuilder als adipös eingestuft werden, obwohl er nur 7% Körperfett hat.

Mehr Nährstoffe, gesunde Zellen ✔

Alle 7 Jahre erneuert sich unser Körper fast komplett neu. Zellen sterben ab und bilden sich neu und dafür brauchen wir Nährstoffe.

Bei einseitigen Ernährungsweisen kann es passieren, dass Mängel auftreten, die zu allen möglichen Symptomen führen können.

Von Müdigkeit, Schwindel bis hin zu verschlechterter Wundheilung und Knochenproblemen oder sogar Depression (bei Vitamin D Mangel, wobei wir das nicht nur essen, sondern selbst herstellen können, indem wir in die Sonne gehen).

Mängel an Nährstoffen vorbeugen, ausgleichen und Reserven schaffen. Gute Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme, Ballaststoffe und so weiter, können eine Unmenge an Krankheiten vorbeugen.

Energie, Konzentration und Psyche ✔

Gesunde Ernährung ist außerdem für unsere Energie, Konzentration und Psyche wichtig, denn sogar bis hin zu den Hormonen, die unsere Laune beeinflussen, kann die Ernährung für positive Effekte sorgen.

Die richtige Ernährung hilft für ein verbessertes körperliches Wohlbefinden oder dem bekannten „sich in seiner Haut Wohlfühlen“.

Zusätzlich kann die Ernährung dafür sorgen, dass eine sogenannte Salutogenese stattfindet.

Das bedeutet, wir verhindern nicht nur, dass wir krank werden, sondern wir fördern unsere Gesundheit über das Durchschnittliche hinaus. Sodass unser normaler gesunder Zustand auf einem höheren Level ist, als der von Personen, die einfach nur, gerade nicht krank sind.

Wie soll die Ernährung umgestellt werden?

Nachfolgend habe ich dir einige einfache Ernährungsvorschläge zusammengestellt. Sie helfen dir, eine gesunde Ernährung umzusetzen.

Merke dir: Bei einer Ernährungsumstellung ist es immer wichtig, sich an Lebensmittel zu halten, welche uns die Natur zur Verfügung stellt.

Alles, was gegen die Natur ist, hat auf die Dauer keinen Bestand.
Charles Darwin

Puren Zucker streichen

Schritt 1

Überlege dir, wie du den Zucker Schritt für Schritt reduzieren kannst, welche Produkte wirklich nur Zucker liefern und keine weiteren Nährstoffe.

Dazu zählen Softdrinks wie Cola, Fanta und Sprite etc. aber auch „intensive“ Süßigkeiten wie ein Schokoriegel und die ganze Palette an diesen Produkten.

Versuche als Erstes einfach einen Schritt zu gehen und beispielsweise die Getränke wegzulassen, dann kann es von da an weiter gehen.

Verwende buntes Gemüse & Obst

Schritt 2

Nachdem du einen Teil an unnötiger Energie, sogenannten „leeren Kohlenhydraten“ in Form von Zuckerreduktion weglassen kannst, ist es an der Zeit, die Nährstoffzufuhr zu steigern.

Überlege dir zu Mittag oder am Abend zusätzlich zu deiner Speise einen Salat zu machen. Das kann ein einfacher grüner Blattsalat sein, du kannst Tomaten, Paprika und Gurke hineinschneiden und für das Dressing etwa einen oder 2 Esslöffel eines guten pflanzlichen Öls und Essig verwenden.

Und Süßigkeiten kannst du super gegen Obst austauschen.

Versuche die 5er- Regel am Tag einzuführen. Das heißt 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst und das wirklich täglich!

Reduziere und ersetze Fette

Schritt 3
Folgende minderwertige Fette sollten stark reduziert werden und durch hochqualitative Quellen ersetzt werden:
  • Verarbeitete Fleischprodukte wie Wurstwaren.
  • Transfette wie in frittierten Produkten, Pommes, Fastfood, Backwaren, Fertigprodukte etc.
  • Raffinierte Speiseöle (Warmpressung und mit Lösungsmitteln extrahiert).
  • Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln. (Sind meistens ranzig!)
  • Hochverarbeitete pflanzliche Fette, wie Margarine.
  • Einfach jedes Fett, welches stark von der natürlichen Form entfernt ist!

Tipp: Zum Kochen und Braten solltest du keine Öle verwenden, die durch die Hitze aufgespalten werden können.

Mit Rapsöl, Sonnenblumenkernöl und Butterschmalz bist du auf der sicheren Seite für das Braten in der Pfanne. Olivenöl, Distelöl, Leinöl, Mandelöl oder aber Hanföl etc. sind nicht hitzestabil und sollten ausschließlich kalt verwendet werden.

Hochqualitative Quellen wären zum Beispiel:
  • Kaltgepresste Öle, bevorzugt in Bio Qualität, sodass Pestizid Rückstände verhindert werden.
  • Butter und Butterschmalz von grasenden Kühen.
  • Unverarbeitete pflanzliche Produkte wie Nüsse und Samen.
  • Unverarbeitete tierische Produkte in Maßen wie Fisch und Fleisch aus Wildfang oder zumindest aus hervorragender Haltung!
  • Einfach jedes Fett, welches noch der natürlichen Form entspricht!

Zum Beispiel über den Salat. Auch eine Hand voll gemischter Nüsse, 2-mal pro Woche kann dabei helfen, die Fettsäuren zu bekommen, welche du sonst nur durch Fisch oder Wildfleisch bekommst.

Weißmehl durch Vollkorn ersetzen

Schritt 4

Versuche nach und nach immer mehr darauf zu achten, statt Weißmehlprodukten (Weckerl, Brot, Nudeln, Süßgebäck), Varianten aus Vollkorn zu verwenden.

Hier sind ein paar Kohlenhydratquellen, die du ausprobieren solltest:
  • Vollkornreis
  • Vollkornnudeln
  • Kartoffeln
  • Getreide wie Roggen, Gerste, Dinkel, Hafer…
  • Quinoa
  • Hirse
  • Amaranth

Kalorienarm und nährstoffreich

Schritt 5

Kalorienarm und nährstoffreich statt energiereich und nährstoffarm!

Was klingt, wie ein Wortspiel ist in der Ernährung ein wichtiges Prinzip, dass du dir sehr zu Herzen nehmen solltest.

Du kannst deinen Magen mit einem Stück Kuchen und einem Milchkaffee füllen, oder einer Mahlzeit aus Gemüse und Hülsenfrüchten, beispielsweise ein Curry und einem Stück Obst als Nachtisch.

Die Kalorienmenge wird dabei vielleicht gleich ausfallen, doch das eine gibt dir nur eine Blutzuckerparty, während das andere dich den halben Tag satt macht und deine Zellen gut ernährt.

Während Speisen mit hoher Energie auf Grund von Fett und/ oder Zucker oft nicht viele andere Nährstoffe liefern, kann eine ebenso energiereiche Speise, die aber gut zusammengestellt ist, die Vitamine und Mineralstoffe liefern und sorgt für eine gesunde Verdauung.

Ballaststoffreiche Ernährung

Schritt 6

Laut DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) sollen wir 30 g Ballaststoffe zu uns nehmen.

Ballaststoffe vergrößern das Nahrungsvolumen, ohne den Energiegehalt nennenswert zu steigern.

Meist ist es die Schale, das Gehäuse oder verhärtete Zellen mit spezieller Funktion einer Pflanze oder Frucht, die zum Schutz dieser gebildet wird und für unseren Körper unverdaulich ist.

Das bedeutet, dass dieses Gewebe unseren ganzen Verdauungstrakt durchläuft und im Darm für „Peristaltik“ also Bewegung sorgt.

Eine wissenschaftliche Studie hat ergeben, dass du sogar bis zu 100 kcal mehr am Tag verbrennst, wenn du dich ballaststoffreich ernährst.

Du findest Ballaststoffe in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukte und Nüsse.

Qualität statt Quantität

Schritt 7

Ein Spruch, den wir alle kennen. Aber wie wendet man ihn in der Ernährung an?

Ein einfacherer Schritt ist es das Thema von Punkt Nummer 5 zu übernehmen. Energiedichte ist quantitativ und kalorienarm ist qualitativ.

Doch gesunde Fette und Öle sowie energie- und nährstoffreiche Lebensmittel gibt es ja auch, also kann man das Prinzip nicht einfach 1:1 übernehmen.

Wichtige Punkte sind:
  • Herstellung (Bodenqualität, Anbaumethode, Pestizide, Verarbeitungsschritte etc.)
  • Herkunft
  • Transport
  • und Zubereitung der Produkte.

Bei Fleisch und Fisch vor allem gilt besonders: weniger aber dafür gute Qualität!

Bei anderen tierischen Produkten ebenso: Eier, Milch, Käse, Joghurt besser Bio und aus der Region, als billig und aus einem Land ohne strengen Kontrollen.

Tierische Produkte

Schritt 8

2 Portionen Fleisch/ Fisch pro Woche genügen vollkommen aus, um den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die wir aus diesem Lebensmittel beziehen.

Tierische Produkte im Übermaß sind nicht nur für den menschlichen Körper nicht gesund, sondern sehr schädlich für die Umwelt.

Besonders wichtig für die Qualität bei tierischen Produkten:
  • Artgerechte Haltung (Das Tier soll so natürlich leben, wie nur irgendwie möglich)
  • Artgerechtes Futter (Keine genveränderten Körner)
  • Keine Medikamenteneinsätze, nur bei Notfälle und nicht als Vorbeugung!
  • Nicht auf Leistung hochgezüchtete und Kraftfutter vollgepumpten Formel 1 Maschinen!
  • Weniger ist mehr!

Beispiel: Eine Kuh vor ungefähr 100 Jahren frisst nur Gras und gibt 5- 10 Liter Milch am Tag. Die heutigen hochgezüchteten Kühe geben mithilfe von Kraftfutter 50 – 70 Liter am Tag. Das schlägt sich natürlich auch auf das Leid der Tiere und die Qualität des Produktes nieder.

Tierhaltung und auch die Medikation von diesen „Fleischtieren“ mit Antibiotika etc. tut uns nicht gut. 

Sie sorgt für immer mehr resistente Bakterien, die wir nicht mehr behandeln können und verpestet die Luft und Wasser in den Regionen, in denen diese Tierfabriken stehen.

Beim Konsum von Fleisch, Milch, Käse und Eiern also bitte daran denken, dass ein anderes Lebewesen leben muss und eine Menge an Nahrung, Wasser braucht. Bei der intensiven Tierhaltung entsteht auch stark konzentrierten Mist (wofür das Tier natürlich nichts kann).

PS: Ich rede hier von Betrieben, die gegen die Natur und nicht mit der Natur arbeiten!

Tipps: So klappt die Umstellung

11 praktische Tipps für die erfolgreiche Ernährungsumstellung!

Folgend habe ich für dich hilfreiche Tipps, aus der Praxis zusammengestellt, sodass du Schritt für Schritt deine Ernährung verbessern kannst.

Vorbereitung

Tipp 1

Würdest du eine Wanderung unternehmen, ohne vorher einen Blick auf einen Plan zu werfen, um dich nicht zu verlaufen?

Hoffentlich nicht. Also machen wir das bei der Ernährungsumstellung auch nicht so.

1. Bereite dich darauf vor und sorge dafür, dass nach und nach manche Lebensmittel aus deiner Küche und deinem Umfeld (vor allem aus der Naschlade) verschwinden.

2. Informiere dich über deinen Körper und mach vielleicht eine Gesunden-Untersuchung, bevor du mit deiner Ernährungsumstellung beginnst.

3. Suche dir ein paar Rezepte, Blogs oder auch Bücher und Hörbücher, um dich inspirieren zu lassen und probiere ein paar neue Lebensmittel aus.

Klares und messbares Ziel

Tipp 2

Was möchtest du mit deiner Ernährungsumstellung erreichen? Möchtest du primär Gewicht abnehmen oder gesünder werden?

Vielleicht geht es dir auch einfach darum, gesünder zu altern oder das Altern zu verlangsamen und vitaler zu sein, vielleicht möchtest du für jemand anderen gesünder leben um ein gutes Vorbild oder Beispiel zu zeigen.

Es gibt viele Möglichkeiten.

Wicht ist, dass du klein anfängst, denn stetige kleine Erfolge, sind die effektivste Form der menschlichen Motivation!

Ernährung umstellen - kleine Erfolge führen zum Ziel

Schreibe dir auf einen Zettel die Gründe auf, wegen denen du dich gesund ernähren möchtest und hefte ihn am besten gleich an den Kühlschrank.

Dann kannst du dir noch einen Zettel mit deinen Zielen schreiben:

  • Iss eine Portion Gemüse mehr pro Tag.
  • Trinke statt Softdrinks Wasser.
  • Passe wieder in die Hose, die vor dem Winter noch gemütlich war.
  • Lehne höflich ab, wenn dir jemand einen Kuchen anbietet.
  • Und vieles mehr......

Wichtig ist dabei realistisch zu bleiben und die Ziele zeitlich zu begrenzen. Klein anfangen und immer weiter steigern, ist der Weg zur Nachhaltigkeit.

Arbeite mit mentale Bilder

Tipp 3

Kannst du dir vorstellen, wie du in 6 Monaten gesund und deinem Wunschgewicht vor deinem Spiegel stehst?

Wenn nicht, dann wirst du es auch leider nicht schaffen. Damit will ich dir sagen, du musst dir heute schon vorstellen können, wer du in Zukunft sein wirst.

Rufe die mentalen Bilder, wie du sein willst, täglich in deinen Gedanken ab und denke intensiv daran, als ob du es schon erreicht hättest.

Auch viele erfolgreiche Profisportler arbeiten mit mentalen Bildern, weil es funktioniert.

Nimm dir Zeit

Tipp 4

Gut Ding braucht Weile, keine Eile.

Eine Ernährungsumstellung braucht viel Zeit und Erfahrung, manchmal Jahre, deshalb solltest du dir auch Hilfe von einem Experten holen, sodass du dein Ziel schneller erreichst.

Wenn du bisher nie gekocht hast, wird es nicht leicht für dich sein, jeden Tag zu kochen und Einkäufe zu planen.

Versuche die Anzahl der Tage, an denen du kochst oder die Anzahl der Speisen, die gesund und ausgewogen sind zu erhöhen, indem du dir einen Plan erstellst.

Wir leben im Zeitalter der Informationsflut und natürlich auch vieler verschiedener Meinungen, deshalb hüpfen die meisten Menschen von einer Diät in die Nächste.

Stelle die richtigen Fragen und lerne, auf deinen Körper zu hören, sodass du dir deine eigene Meinung bilden kannst.

Regelmäßig essen

Tipp 5

Lass keine gewohnten Mahlzeiten aus und sollte es nicht anders gehen, habe einen kleinen Snack dabei, überleg dir Alternativen oder achte im Vorhinein darauf, dass es so selten wie möglich dazu kommt, dass du mit knurrendem Magen bei der Arbeit sitzt.

Wir sollten regelmäßig essen, das sorgt dafür, dass uns kein Heißhunger überkommt, bei dem wir dazu neigen, alles in uns hineinzustopfen.

Das bedeutet, dass unser Blutzuckerspiegel so tief abgesunken ist, dass unser Körper dem Gehirn signalisiert, einfach möglichst schnell Zucker zu bekommen.

Bewusster essen und trinken

Tipp 6

Sitzt du manchmal, oder vielleicht sogar täglich beim Essen vor dem Fernseher, hast einen Snack, während du noch schnell ein paar E-Mails beantwortest oder nimmst dir die Nachspeise vom Mittagessen mit, um später noch ein paar Bissen schnabulieren zu können?

Nimm dir Zeit für deine Speisen und konzentriere dich auf keine technischen Geräte, Arbeit, oder Gedanken, die dir Stress bereiten.

Habe eine nette Unterhaltung mit deinen Kollegen beim Essen oder beim Kaffee in der Kantine, setz dich zum Abendessen mit der Familie zusammen.

Du musst auch hier nicht alles auf einmal umkrempeln, vielleicht magst du dir zuerst das Wochenende vornehmen und später ein paar Wochentage, um ungestört und unabgelenkt zu essen.

Mahlzeiten planen

Tipp 7

Der best gefüllte Kühlschrank und die besten Vorsätze helfen nichts, wenn man keine Speisen zusammenstellen kann oder keine Zeit für die Zubereitung eingeplant hat.

Durch richtige Planung bekommst du mehr Kontrolle über dein Leben und in deiner Küche!

Ernährung umstellen, richtige Planung

Mit der Zeit wirst du immer mehr Kombinationen für gesunde Speisen kennen, doch zuerst kann es helfen, sich einige Rezepte herauszusuchen und sich an diese zu halten.

Wenn du Zeit zum Kochen, zu Mittags oder am Abend hast, nutze sie (wenn jemand anderes für dich kocht, auch toll, dann passiert die Ernährungsumstellung gleich noch in Teamarbeit und macht viel mehr Spaß).

Kreativität: Mit einem Haufen Gemüse im Kühlschrank bist du perfekt vorbereitet. Dann werden eben Zwiebel, Paprika, Karotten, Tomaten, Melanzani und Lauch klein geschnitten und in der Pfanne zu einem Curry mit Kartoffeln oder Reis verarbeitet.

Von dem man dann gleich ein paar Tage gut „zehren“ kann. Besser ist es aber natürlich, die Lebensmittel möglichst frisch zu verwenden und das Gemüse, bei dem es geht, auch zum Teil roh zu essen, denn dann sind die Vitamine am besten erhalten.

Abwechslungsreich ernähren

Tipp 8

Je bunter, desto besser! Je mehr Farben aus einer Speise erkennbar sind, umso mehr verschiedene Nährstoffe und auch sekundäre Pflanzenstoffe nimmst du auf.

Damit sind aber nicht die bunt gefärbten Froot Loops oder andere wahnsinnige zuckerhaltigen Müslis gemeint.

Wenn es nicht anders geht, und der Teller eher nicht farbenfroh aussieht, ist das auch kein Problem, denn dann kannst du schnell und leicht einen Salat dazu machen, der die gesamte Mahlzeit enorm aufwerten kann.

Versuche alle Lebensmittelgruppen zu nutzen und dich nicht einzuschränken.

Mein Tipp:

Ein Großteil unserer Lebensmittel stammt aus künstlichen Welten wie Glashäuser. Diese Nahrungsmittel sehen keine echte Sonne, keinen Wind, keinen Temperaturunterschied, ja nicht einmal richtige Erde und werden nur künstlich rentabel angebaut.

Biologische, saisonale und regionale Lebensmittel schmecken nicht nur besser, sondern sind auch noch viel gesünder!

Selbst kochen lernen

Tipp 9

Du musst absolut kein Chefkoch sein, um für dich selbst kochen zu können. Einiges an Basiswissen kann man heutzutage einfach aus dem Internet suchen oder sogar Videos schauen, in denen die einzelnen Schritte vorgezeigt werden.

Überlege dir eine Eisenpfanne zu kaufen, denn diese hat nicht nur geschmackliche, sondern auch gesunde Vorteile. Mehr dazu, findest du in meinem Artikel: „Die Vorteile der Eisenpfanne“.

Wenn du weißt, wie du deinen Herd bedienst, wirst du durch Try and Error herausfinden, wie heiß die Pfanne sein soll, wie klein du manches Gemüse schneiden musst, damit es gleichzeitig mit anderen Gemüsen fertig ist.

Wie lange man Reis, Kartoffeln oder andere Getreide kocht, wie man mit verschiedensten Gewürzen seine Speisen etwas abwechslungsreicher und intensiver schmecken lassen kann und vieles mehr.

Nimm dir Zeit zum Üben und sei nicht enttäuscht, wenn dir mal was anbrennt, oder nicht so gut schmeckt.

Auf den Körper hören

Tipp 10

Eine der wichtigsten zu erlernenden Fähigkeiten, wenn es um Ernährung geht, ist es, auf seinem Körper zu hören und zu hinterfragen, was ihn beeinflusst.

Nur die Wenigsten können das wirklich.

Wir sind körperlich und geistig oft an Handlungsweisen und Ernährungsweisen gewöhnt, die unser Körper eigentlich gar nicht braucht oder will.

Der Griff nach dem Schokoriegel von manchen Menschen, ist zu vergleichen mit dem Griff nach der Zigarette von Rauchern. Unser Körper braucht einen Stoff, nach dem er süchtig ist und den man sich abgewöhnen sollte.

Gute Nachrichten für all jene, die gerne zum Schokoriegel greifen: Mit der richtigen Strategie ist es möglich die Zuckerabhängigkeit hinter sich zu lassen. Und genauso alle anderen ungesunden Angewohnheiten.

Das weiß ich, weil ich selbst seit über 5 Jahren auf Zucker verzichte und das tolle Gefühl möchte ich nicht mehr missen.

Druck und Unbehagen loslassen

Tipp 11

Tatsache ist, dass wir alle so geboren sind, dass wir dazugehören wollen. Als wir Menschen noch in Stämmen lebten, war das auch überlebensnotwendig.

Heute sieht das Ganze etwas anders aus, weil wir alle alleine überleben könnten.

Leider ist ein großer Punkt, warum wir uns nicht gesünder ernähren, der gesellschaftliche Druck, dass wir sonst nicht mehr dazu gehören.

Kein Alkohol bedeutet du bist langweilig, auf Zucker zu verzichten und keinen Kuchen zu essen beleidigt den Gastgeber, Bio Lebensmittel kaufen nur Hippies oder die Frage, warum genießt du dein Leben nicht?

Ich würde mir wünschen, dass du das Ziel hast, ein selbstbestimmtes Leben zu führen und nicht ein Leben das andere von dir erwarten!

Das heißt: Du solltest lernen, einfach mal Nein zu sagen, denn es verbessert dein Leben enorm!

Selbstdisziplin und Gewohnheiten

Du kannst dir ein Ziel setzen, dass du ein paar Kilo abnehmen willst, aber ohne die Veränderung deiner täglichen Gewohnheiten, wirst du das Ziel nicht erreichen.

Einer der wichtigsten Punkte bei der Ernährungsumstellung ist es, Selbstdisziplin zu üben und dabei nicht zu streng mit sich selbst zu sein.

Das funktioniert zum einen durch richtige Planung, Routinen zu schaffen und zum anderen durch die Setzung realistischer Ziele.

Wer Schritt für Schritt damit beginnt, kleine Änderungen umzusetzen, der hat sehr gute Chancen, diese auch beizubehalten.

Selbstdisziplin ist wie ein Muskel der täglich trainiert werden muss!

Gewohnheiten zu hinterfragen gehört dabei sehr stark dazu, sich selbst und seinen Körper, ein bisschen kontrollieren zu können.

Aus der Praxis, für die Praxis

Beispiel

Wenn dir schon auffällt, dass du nachmittags immer wieder zum Kühlschrank läufst, hast du wahrscheinlich ein Blutzuckertief oder einfach nur Langeweile.

Mit Selbstdisziplin, Ablenkung und guten Gewohnheiten, hältst du es bis zum Abendessen durch.

Du solltest Gewohnheiten entwickeln wie zum Beispiel, nur noch Wasser zu trinken oder hauptsächlich Wasser, regelmäßig Obst und Gemüse zu essen und die gesündere Alternative in der Kantine zu wählen.

Expertentipp

Am effizientesten ist es, die gesunden Angewohnheiten zu den einfacheren zu machen.

Das heißt, dass du einen Umweg machen müsstest, um eine Süßigkeit zu besorgen, du hast aber eine Banane daheim, die kannst du mit Zimt bestreuen und stattdessen essen, um den Heißhunger schnell zu stoppen.

Langsame Schritte zur Umstellung und Umgewöhnung sind wichtig und du darfst dir vergeben, wenn du doch mal ein Stück Kuchen mit Kaffee hast, lass es nur nicht zur Gewohnheit werden, die es vielleicht einmal war.

Ernährungsumstellung und abnehmen

Wenn es darum geht, Gewicht abzunehmen, ist ganz klar, eine gesunde Ernährung der wichtigste Hebel.

Wer schnell und falsch abnimmt, der nimmt auch schnell wieder zu. Lass dir also Zeit mit dem Abnehmen und konzentriere dich nicht auf die Waage oder Kalorien.

Versuch deine Ernährung gesund zu gestalten und wenn du das gut gemeistert hast, überlege dir ein Training, um Muskeln aufzubauen und Fettmasse abzubauen.

Du kannst unter anderem durch folgende Faktoren sofort gesund abnehmen:

Erfahrung: Am effektivsten zum gesund Abnehmen ist zuerst, eine zuckerfreie Ernährung umzusetzen und dafür Schritt für Schritt gesunde zuckerfreie Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren.

Die 3 größten Fehler

Eine Ernährungsumstellung ist nicht einfach, denn aufgrund der heutigen starken Informationsflut hüpfen die meisten Menschen von der Empfehlung in die Nächste.

Eine neue Studie, die super neue Diät, das neue Superfood, natürlich alles wissenschaftlich belegt.

Ein steiniger Weg, der nicht zum gewünschten Effekt führt. Nichts funktioniert und irgendwann geben viele Leute auf.

Hier gehe ich kurz auf die 3 größten Fehler ein, die ich bei Ernährungsumstellungen immer wieder sehe:

Unvorbereitet und uninformiert starten

Die Lebensmittelindustrie boomt von Produkten für die „Gesundheit“, zum Abnehmen oder zum Erleichtern der Gewichtsreduktion.


Es gibt Nahrungsergänzungsmittel zum „Auffüllen“ von Vitaminreserven und gleichzeitig „Leeren der Fettreserven“ zum Unterdrücken von Heißhunger und so weiter und so fort.

Wenn du dich nicht zuvor informierst, tappst du auf deinem Weg zur gesunden Ernährung in Fallen von Lebensmittel ohne Fett, dafür viel Zucker und Lebensmittel ohne Zucker, dafür mit viel Fett.


Du kannst schnell viel Geld anbringen, wenn du auf jeden Super-food Trend mit aufspringst und nur noch Moringa und Baobab Pulver essen willst, obwohl das Zeug für dich schmeckt wie Gips in Wasser aufgelöst.


Stattdessen solltest du auf Regionalität, Saisonalität und auf die Qualität achten!

Kalorien zählen/ einsparen

Selbst wenn du abnehmen möchtest, solltest du nicht anfangen Kalorien zu zählen oder irgendwelche Lebensmittel zu streichen, weil sie viel Energie haben.

 

Klar möchten wir, auf unserem Weg vielleicht ein paar überschüssige Kilos verlieren, aber die Ernährungsumstellung ist dazu da, um gesund zu leben.

 

Wie bereits erwähnt, ist mein persönlicher Zugang zu diesem Thema, lieber mehr und gesund zu essen und sich hier nicht einzuschränken und gleichzeitig ein Training zu etablieren, dass dir Spaß macht und bei dem du Muskeln aufbauen kannst.

 

Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Energie wirst du im Alltag verbrauchen und diese Energie kann dein Körper bei normaler Ernährung dann aus den Fettreserven beziehen, die du so gerne loswerden möchtest. Also bitte hungere nicht!

Nach Rückfällen aufgeben

Wir tendieren oft dazu, viel strenger mit uns selbst zu sein, als mit irgendeinem anderen Menschen in unserem Umfeld.

 

Es gibt keine Rückfälle, sondern einfach Vorfälle, aus denen du lernst, niemals aufgibst und weitermachst.

 

Schritt für Schritt wirst du deine Ernährung ändern, Selbstdisziplin aufbauen und ein wahrer Meister von gesunder Ernährung werden. Gib dir Zeit und tausche ungesunde Lebensmittel Step-by-Step aus.

 

90% Disziplin erlauben 10% Spielraum und umso länger du eine gesunde Ernährung durchziehst, umso leichter wird es dir irgendwann fallen.  Also, bleib dran!

Gesunder Ernährungsplan

Hier bekommst du einen 2 Wochen Ernährungsplan!

Für den leichteren Start habe ich für dich einen ausgewogenen Ernährungsplan zusammengestellt, welchen du dir gerne ausdrucken oder abspeichern kannst.

Und solltest du gerade richtig Lust haben, dein Leben zu verbessern, dann hol dir noch mein kostenloses zuckerfreies Starterset. (Hier klicken!) Enjoy.

Ernährung umstellen, gesunder Ernährungsplan

Häufig gestellte Fragen

Hier beantworte ich all deine Fragen!

Wann ist der beste Zeitpunkt?

Die Standardantwort wäre, wann immer du bereit bist. Aber ich bin dafür, dass wir uns alle gesünder und nachhaltiger für uns selbst und die Umwelt ernähren.


Dadurch ist meine Antwort „Jetzt“. Willst du deine Ernährung umstellen? Ja? Dann ist das der Zeitpunkt!


Du wartest doch auch nicht mit dem Wäschewaschen auf den richtigen Zeitpunkt und das machst du vielleicht zweimal pro Woche. Du isst aber wahrscheinlich 3-mal pro Tag, oder?


Wenn du dir diese Frage stellst, dann ist es soweit! Vielleicht gehst du zuvor zu einem Arzt für ein Check-up.


Dann siehst du auch bei der nächsten Untersuchung in Form eines Laborbefundes welche Parameter sich in welche Richtung verändern.

Wie soll ich anfangen?

Manchmal ist es schwer auf ein leeres Blatt Papier zu schreiben oder zu malen, wenn man zuvor keine Idee hat, was man eigentlich darstellen will.

 

Du isst schon dein Leben lang! Also such dir die gesunden Lebensmittel raus, die du isst und magst und baue auf dem auf, was du bereits hat.

 

Eine Ernährungsumstellung durchzumachen bedeutet auch, mit dem zu arbeiten was schon da ist.

 

Das zu analysieren und hin und wieder draufzukommen, ah, eigentlich esse ich mein Leben lang immer schon 2 Portionen Obst pro Tag, dann muss ich jetzt als Erstes vielleicht dafür sorgen, eine Portion mehr Gemüse zu essen.

Was darf ich essen?

Iss alle gesunden Lebensmittel mit Freude. Das bedeutet unverarbeitetes Obst und Gemüse, Pilze, Bohnen, Hülsenfrüchte und Getreide, Pseudogetreide und Vollkornprodukte ohne zusätzlichen Schnickschnack.

 

Milchprodukte ohne Zusätze, Fisch, Eier und Fleisch in Maßen statt Massen und natürlich Kräuter und Gewürze.

 

Achte auf die Zusätze in deinen Lebensmitteln und verzichte auf Zucker, Süßungsmittel oder andere Zusatzstoffe, die du in deiner eigenen Küche nicht mit in den Topf schütten würdest.

 

Also einfach ausgedrückt: Konsumiere vermehrt Lebensmittel, die keine Zutatenliste brauchen!

Wann sehe ich den Erfolg?

Bleib geduldig mit dir und deinem Körper. Während manche Personen nach ein paar Wochen merken, dass sie abgenommen haben, kann es bei anderen Monate dauern.

 

Das liegt daran, dass mache Menschen schnell Wasser verlieren, vielleicht körperlich aktiver geworden sind oder einfach ihrem Körper so viel gute Energie gegeben haben, dass er nun auf Hochtouren läuft und sich so schnell erneuert.

 

Auch wenn es um deine Gesundheit geht, kann es etwas dauern, bis du Erfolge siehst. Zuerst muss sich einmal dein Darm auf die neue Ernährung anpassen, also gib deinem Körper Zeit.

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myfoodmyfuture

7 Gedanken zu „Ernährung umstellen für maximale Gesundheit |+ Ernährungsplan“

  1. Guter Artikel !! Bin auch kein Fan von Diäten. Was soll es bringen, den Körper für ein paar Wochen in Ausnahmezustand – sprich Hunger – zu versetzen und dann wieder normal weiter zu essen. Wieso sollten die paar abgehungerten Kilos wie von Zauberhand für immer fern bleiben?

    Antworten
  2. Super, dass jemand mit gesunde Ernährung so leicht verständlich erklärt. Als Dipl.-Ernährungsmanager kann ich nur ein dickes Lob aussprechen!

    Antworten
  3. Toller Artikel über Ernährung !!
    Meiner Frau habe ich auch vor Jahren geraten, keine Diät zu machen sondern ihre Ernährung umzustellen. Damals wog wie über 70 kg. Da ich bei uns koche und es auch gerne mache, habe ich auch mein Kochen umgestellt. Und ich muss sagen, es mach viel mehr mit frischen Lebensmitteln zu kochen. Das Gewicht meiner Frau hat sich schon lange bei 55 kg eingependelt.

    Antworten

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