zuckerfreie Lebensmittel

Wenn du zuckerfreie Lebensmittel finden und verstehen willst, dann bist du hier goldrichtig!

Für eine perfekte Ernährung ist es unabdingbar, von allen Makronährstoffen in ausgewogenem Verhältnis, ausreichend zu konsumieren. Am besten in Form von zuckerfreien Lebensmitteln.

Der Mensch in den Industrienationen konsumiert ca. 35 kg Zucker im Jahr. Das sind 100g Zucker am Tag und somit satte 400 Kalorien Energie am Tag, welche nicht nur nichts bringen, sondern uns sogar richtig schaden. Zum Vergleich: 1850 war der Zuckerkonsum noch auf 2 kg Zucker im Jahr.

Durch Limonaden, Süßigkeiten und andere Fertigprodukte, nehmen wir heute leider recht schnell sehr viel raffinierten Zucker auf, der noch dazu, wenn es nicht Getränke sind, auch noch kombiniert mit ungesundem Fett ist. Eine Schokolade ohne Fett schmeckt dann auch wieder nicht.

Verstehe mich nicht falsch, wir brauchen Kohlenhydrate und Zucker eingepackt in vielen Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, sowie er in der Natur vorkommt, ist er nichts Schlechtes. Die Natur hat das schon so geregelt, dass wenn du einen Apfel isst, er gut für dich ist.

Merkbox:

Es bringt absolut nichts den Zuckergehalt von irgendwelche Lebensmittel Tabellen auswendig zu lernen. Es geht darum, dass du selbst lernst, wie du Lebensmittel ohne Zucker erkennst!

Was bedeutet Zucker?

Zucker ist ein Kohlenhydrat, und zwar ein reines. Ein Gramm reines Kohlenhydrat in Form von Zucker liefert dem Körper 4 Kilokalorien, was auf den ersten Blick nicht viel aussehen mag.

Zumindest nicht im Vergleich zu Fett, mit 9 Kilokalorien pro Gramm. Wir nehmen aber deutlich mehr Zucker in unseren Lebensmitteln auf, vor allem, wenn diese stark verarbeitet sind.

Die meisten von uns essen auch lieber nebenbei mal etwas sehr Zuckerhaltiges, als einen Löffel reines Schmalz, oder vielleicht eine gesündere Alternative, Olivenöl.

Ist jeder Zucker gleich?

Naturzucker:

Früchte und auch Gemüse enthalten Zucker, von Natur aus. Ist das Schlecht? Auf keinen Fall. Der Zucker ist hier so gut mit vielen anderen Nährstoffen verpackt, dass es absolut sinnvoll und wichtig ist, seine Portionen Gemüse und Obst zu essen.

Menschen greifen evolutionär bedingt gerne mal zu süßen Lebensmitteln, vor allem bei Heißhunger oder Unterzucker.

Das liegt daran, dass süße Früchte meist ungiftig sind und schnell Energie liefern. Sie sind also eine gute sichere Nahrungsquelle.

Industriezucker:

Durch industriell gefertigte Produkte mit künstlichem Vitaminzusatz, lassen sich sogar Bonbons verkaufen, weil sie ja so „gesund“ sind.

Es gibt mittlerweile alle möglichen Tricks Lebensmittel schmackhafter zu machen.

Lass dich von diesen Produkten nicht übers Ohr hauen. Kein Bonbon der Welt, kann die Menge an Wasser, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen beinhalten, die ein Apfel liefern würde.

Da wir den süßen Geschmack so gerne haben, greifen manche von uns auf Süßungsmittel zurück, die weniger oder keine Kalorien haben und zumindest nicht schädlich für die Zähne sind. Dennoch können diese Stoffe nicht empfohlen werden.

Wenn du gesunde Süßungsmittel suchst, dann findest du hier meine Rangliste der besten Zuckeralternativen.

Aus der Praxis für die Praxis:

Reduziere die verarbeiteten Produkte und Süßungsmittel auf ein Minimum und lass das Zeug irgendwann ganz weg. Ich empfehle dir kein striktes Verbot, sondern eine Reduzierung die Schrittweise passiert. Irgendwann wirst du merken, dass du das Zeug nicht mehr brauchst.

Es wird der Punkt kommen, wo es dir richtig unangenehm ist, richtig süße verarbeitete Speisen zu konsumieren, weil dein Körper es einfach nicht mehr will! Du wirst dich großartig fühlen.

Wie erkenne ich zuckerfreie Lebensmittel?

Zucker hat sehr viele Namen und deshalb macht es keinen Sinn, den Zuckergehalt von allen Lebensmitteln aufzuzählen, denn auswendig lernen, wird diese wohl keiner.

Jedoch ist vom Grundprinzip her, ganz leicht zu verstehen, welche Lebensmittel Zucker zugesetzt haben.

Hier vier Faustregeln:

  • Je weniger verarbeitet, desto besser
  • Je weniger süß, wenn verarbeitet desto besser
  • Nicht überall wo kein Zucker draufsteht, ist auch kein Zucker drin!
  • Die Natur kapieren.

Wer selbst kocht und seine Speisen zubereitet, der weiß auf jeden Fall, was darin enthalten ist, doch schon in einer einfachen Tomatensauce mit Gemüse, die man kauft, ist in vielen handelsüblichen Produkten schon Zucker enthalten.

Es ist nicht sinnvoll auf ein Glas frischen Fruchtsaft zu verzichten und stattdessen eine Limonade zu trinken. Genauso ist es gar nicht sinnvoll auf ein Stück Obst zu verzichten und stattdessen eine Light Limonade mit Süßungsmitteln wie Aspartam & Co zu trinken.

Beispiel:

Die Menge einer kleinen Flasche Cola oder Sprite mit 0,5 Liter sorgt dafür, dass man schnell etwa 50 Gramm Zucker zu sich genommen hat. Dazu müsste man etwa 1000g Gramm Brombeeren oder 500 Gramm Äpfel essen, um auf denselben Zuckergehalt zu kommen.

Hier ein Vergleich der Zuckermengen von einer durchschnittlichen Portion. Es ist sehr viel einfacher schnell mal ein Cola nebenbei zu trinken, als eine große Portion Obst zu essen. 

Zuckervergleich und Zuckermengen

Der Zucker in Obst ist aber noch dazu ein anderer Zucker, der auch verpackt in Ballaststoffen ist. Zusätzlich noch von Vitaminen, Mineralien und unzähligen Nährstoffen umgeben.

Bei einem Softdrink ist das nicht der Fall (abgesehen von zugesetzten synthetischen und nicht natürlichen Vitaminen). Und verdammt, was macht der Zucker in der Pizza? 

Kennzeichnung

Es wird uns wirklich immer schwerer gemacht, diesem Stoff zu entgehen, nicht nur, weil die Lebensmittelindustrie ihn überall zusetzt, sondern auch, weil diese Produkte uns eingeredet werden, als besonders lecker, zeitsparend, praktisch und auch gesund angepriesen werden.

zuckerfreie Lebensmittel KennzeichnungDie Lebensmittelkennzeichnung ist in der EU sehr stark geregelt. Das bedeutet, es muss natürlich auf dem Etikett stehen, was enthalten ist.

  • Saccharose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Glukose oder Glukosesirup
  • Fruktose oder Fruktosesirup
  • Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Maltose
  • Maltodextrin, Dextrin
  • Laktose
  • Und viele mehr.

Zucker hat über 100 verschiedene Namen.

Es geht also darum, den Zucker aus Lebensmitteln herauslesen zu können, zu wissen wie viel ist enthalten und wo macht es Sinn zu reduzieren.

Je weiter Oben der Zucker (mit welchem Namen auch immer) in der Zutatenliste angeführt ist, desto mehr davon ist enthalten.

Zutatenlisten mit Zucker

Punschwürfel

Vegetarischer Aufschnitt

Biskuitroulade

Weizentoastbrot

Veganer Bio Aufstrich

Joghurtdrink

Mineralwasser mit Geschmack

Grüntee Getränk

Auch Agavendicksaft ist jetzt nicht gerade der Favorit unter den besten Zuckeralternativen. Sirups und Dicksäfte werden nämlich starken Verarbeitungsschritten unterzogen und sind stark konzentriert. 

Gesunder Schokoriegel

zuckerfreie LebensmittelHier ein Beispiel von einem leckeren gesunden Riegel. Er ist sogar in Rohkostqualität und besteht nur aus:

  • Echten Kakaobohnen
  • Datteln und
  • Mandeln.

Natürlich sollte er als Schoko-Ersatz dienen, weil auch gesunde Riegel natürlich Kalorien haben 😋.

Angst vor Obst?

Eine typische Limonade oder Softdrink besteht aus: Wasser, Zucker und Geschmacksstoffen. Die meisten Menschen haben keine Ahnung, was sie eigentlich trinken oder essen und wie wertvoll ein frisch gepflückter Apfel ist.

Bei Obst und Gemüse auf den Zuckergehalt zu achten ist nicht notwendig, wenn man keine Unverträglichkeiten hat. 

Ein Bild sagt mehr als tausend Worte, deshalb schau dir einfach in Ruhe diese Grafik an.

Zuckerfreie Lebensmittel vergleich Obst, Softdrinks

Es macht also einen großen Unterschied, mit welchen Lebensmitteln, wir unseren täglichen Kohlenhydrat- und somit auch Zuckerbedarf decken.  

Die Vorteile von Obst:

Zucker aus Obst, wirkt zwar schnell und liefert uns Energie, ist aber auch Fructose und Glucose zusammen und nicht nur Glucose oder nicht nur Fructose, wie oft in Snackprodukten der Fall ist.

Diese verschiedenen Zuckerarten werden nicht nur unterschiedlich verstoffwechselt, wodurch sich bei Obst 2 verschiedene Mechanismen aktivieren, sondern sind auch wesentlich besser für den Körper verwertbar.

Die Zucker sind umgeben von Fasern, Ballaststoffen, der Frucht, die dafür sorgen, dass zum einen Teil schnell Energie verfügbar ist, aber auch ein anderer Teil erst nach einer längeren Zeit verfügbar ist.

Das bedeutet, dass der Zucker von Früchten auch den Blutzuckerspiegel nicht so drastisch beeinflusst. Für Diabetiker oder Personen, die ein hohes Risiko haben, Diabetes zu bekommen, ist diese Information sehr wichtig, aber auch für alle Personen, die abnehmen möchten.

Obst verursacht keinen rasant steigenden und sinkenden Blutzuckerspiegel, welcher ein Grund für Fressattacken und somit verantwortlich für Rückfälle oder Gewichtszunahme nach durchgehaltenen Diäten ist.

Ein Stück Obst ist in jedem Fall ein besserer Snack und Energielieferant als ein stark verarbeitetes Industrieprodukt, selbst wenn dieses „zuckerfrei“ ist.

Obst wird von der Natur genau in der richtigen Zusammensetzung aufgebaut, sodass es für unsere Zellen eine optimale Versorgung von Nährstoffen verspricht.

Die Natur gibt uns wunderbare, ausgeglichene, vitamin- mineralstoffreiche Früchte. Der Zuckergehalt in diesen Früchten schwankt je nach Saison, Art des Anbaus, Gebiet des Anbaus und natürlich auch der Reife der Frucht.

Daher macht es bei Naturprodukten, die ohnehin gesund sind (in Maßen nicht in Massen), keinen Sinn, auf den Gehalt an Zucker zu achten. Bei einer ausgeglichenen gesunden Ernährung ist es nicht möglich eine ungesunde Dosis, mit einem normalen Konsumverhalten zu erreichen.

Die meisten von uns, wie auch immer nehmen ja ohnehin eher zu wenig Obst und Gemüse zu sich, daher ist eine „Überzuckerung“ durch Obst, eher unwahrscheinlich. Bei Trockenfrüchten solltest du natürlich aufpassen und nicht unzählige davon verdrücken.

Bei Gemüse hat man hingegen noch mehr Vorteile, deshalb solltest du dir merken:

Obst ist gut, aber Gemüse ist noch viel besser!

Ist Zucker in Obst also schädlich?

Natürlich nicht, wenn du gerne Obst isst, dann genieße es. Die wenigsten von uns essen jeden Tag über ein halbes Kilogramm Obst und nicht einmal das wäre für unseren Körper wirklich schädlich. Dein Körper wird es dir mitteilen, wenn es zu viel ist.

„Nebenwirkungen“ von zu hohem Obstkonsum sind:
  • eine bessere Versorgung an Ballaststoffen
  • eine bessere Versorgung mit Flüssigkeit für den Körper
  • eine Menge Vitamine und Mineralien
  • Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe in Hülle und Fülle
  • Bei tatsächlichem Überkonsum Verdauungsprobleme wie Durchfall

Bei Trockenfrüchten gilt das nicht, weil hier der Zucker sehr hoch konzentriert ist. Sie sollten nur ab und zu genossen werden.

Außerdem gibt es sogar viele Obstsorten die sehr wenig Zucker haben. Diese kannst du vermehrt in dein Ernährungsplan mit einbauen.

Ein Tipp am Rande, wenn du Obst essen möchtest, am besten morgens und unter Tags, nicht spät abends oder nachts.

Obst braucht eine gewisse Zeit um vom Magen in den Darm zu kommen und weil vor dem Schlafengehen oft nicht mehr genug Zeit bleibt, kann das zu Blähungen oder saurem Aufstoßen führen.

Essen ohne Zucker, aber RICHTIG!

Ein sinnvolles zuckerfrei Leben bedeutet in unserem Fall den Verzicht auf jeden zugesetzten isolierten Zucker, also Haushaltszucker und Süßstoffe in allen Formen, aber auf keinen Fall den Verzicht von Obst und Gemüse, oder sonstige natürliche Lebensmittel wo Kohlenhydrate enthalten sind.

Ich sehe immer wieder Menschen, die natürliche Lebensmittel wie Obst oder Gemüse von ihrem Ernährungsplan streichen, nur, weil der Zuckergehalt etwas höher ist. Stattdessen konsumieren sie künstliche Süßungsmittel, welche keine Kalorien haben.

Das ist wirklich absoluter Blödsinn und auch gefährlich für die langfristige Gesundheit!

Versteckter Zucker in Lebensmittel

zuckerfreie LebensmittelZucker hat sehr viele Namen und die Industrie versteckt ihn sehr gerne in folgende Produkte:

  • Softdrinks (Cola, Fanta, Sprite etc.)
  • Sirup, Verdünnsäften, Dicksäften,
  • Fruchtsäften, wenn diese nicht aus 100% Saft bestehen
  • Getränken, die man selbst süßt (Tee, Kaffee etc.)
  • Alkohol (Alkohol ist durch Mikroorganismen umgewandelter Zucker mit mehr Energiegehalt)
  • Backwaren (Süßgebäck, Feingebäck, Kekse, Kuchen etc…)
  • Süßigkeiten und süßen Snacks
  • Fertiggerichten
  • fertigen Saucen, Sugos etc.

Die Natur schenkt uns eine Vielzahl an Lebensmitteln, die wir unverarbeitet oder selbst zubereitet genießen können. Hier können wir selbst entscheiden, welche Zutaten wir zusetzen.

Vergiss nicht Alkohol zu reduzieren oder zu vermeiden, außer vielleicht an speziellen Ereignissen und Treffen.

Alkohol ist abgebauter Zucker, der nicht nur mehr Energie als die normale Form des Zuckers liefert, sondern auch noch unserem Körper die Verdauung erschwert und den Stoffwechsel verlangsamt.

Außerdem hat er eben auch noch andere Folgen, die du sicherlich kennst. Ein gutes Glas Wein als Genussmittel hin und wieder zum Genießen ist kein Problem.

Zuckerfreie Lebensmittelliste

Was sind jetzt “echte” zuckerfreie Lebensmittel? Zum Verständnis, dass du dich beim Einkaufen etwas leichter tust, habe ich hier noch einige Lebensmittel Gruppen aufgezählt, welche von Natur aus zuckerfrei sind.

Natürlich haben auch sie einen gewissen Kohlenhydrat Anteil und somit Zucker, aber dieser Zucker ist von der Natur genau in der richtigen Dosis, in den Lebensmitteln eingeschlossen. 

Gemüse

 Bei Gemüse ist generell nicht auf den Kohlenhydratgehalt zu achten. Ich glaube, ich muss hier nicht unzählige Arten von Gemüse aufzählen. Die Vielfalt ist wichtig und die Qualität.

Je mehr Gemüse, desto besser.

Unsere Gesellschaft leidet an einer Unterversorgung von Ballaststoffen, sitzt den Großteil des Tages auf den eigenen Hintern und bewegt sich zu wenig.

Das sorgt dafür, dass unsere Verdauung oft nicht so gut funktioniert, wie sie sollte und könnte. Sich an Gemüse satt zu essen, vor allem mit schonend zubereiteten gegarten Gemüsespeisen, ist eine Wohltat für deinen Darm. Außerdem hält Gemüse kombiniert mit den richtigen Kohlenhydraten sehr lange satt.

Getreide

Vollkorngetreide bevorzugen, weil hier noch alle Nährstoffe vorhanden sind. Produkte von guten Bäckern kaufen, die die Teige traditionell zubereiten und keine zusätzlichen treibenden Produkte verwenden (zum Backen).

Sauerteigbrote bei Problemen mit der Verdauung bevorzugen. Ich persönlich versuche immer auf ein Vollkorn Urkorn Getreide zurückzugreifen. Dieses Brot ist so wie es die Natur für mich vorgesehen hat.

Auch Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth können gerne in die Ernährung eingebaut werden. 

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Quelle von komplexen Kohlenhydraten, die sehr langsam abgebaut werden und den Blutzuckerspiegel somit lange konstant halten. Sie helfen dabei, sich lange satt zu fühlen und können Heißhungerattacken vorbeugen.

Die wichtigsten Hülsenfrüchte sind Erbsen, Linsen, Bohnen, Lupinen, Kichererbsen und Erdnüsse.

Tierische Produkte

Tierische Produkte sind generell nicht reich an Zucker und Kohlenhydraten im Allgemeinen. Milch und Milchprodukte sind jedoch oft stark verarbeitet und vor allem Produkte mit Geschmack haben oft eine unnötig hohe Menge an Zucker zugesetzt. Auf diese ist so gut wie möglich zu verzichten.

Andere Milchprodukte wie Topfen, Käse etc. können zwar noch Lactose, also Milchzucker enthalten, die Mengen sind aber vor allem in diesen Produkten nicht mehr wirklich relevant. Zudem ist der Zucker in diesen Produkten nicht zugesetzt, sondern natürlich enthalten, was schon wieder einen qualitativen Unterschied macht.

  • Milch von grasfressenden Kühen
  • Milchprodukte: Naturjoghurt, Käse, Topfen etc.
  • Eier aus Freilandhaltung bevorzugen
  • Fleisch von Bauern aus der Region, biologischer und artgerechter Haltung bevorzugen
  • Fisch – keine gefährdeten Arten, sondern heimische Fische aus Wildfang bevorzugen.

Öle

Öle sind kohlenhydratfrei.

Zu bevorzugen sind unbehandelte, schonend kaltgepresste Öle, da diese über bessere gesundheitliche Eigenschaften verfügen. Am besten in Bio Qualität, weil die Konzentration von schädlichen Rückständen in Ölen sehr hoch sein kann.

Zum Braten kann Sonnenblumenkern Öl oder Rapsöl verwendet werden, da diese hitzeunempfindlicher sind.

Gewürze & Kräuter

Gewürze und Kräuter, die zum Kochen, Geschmack geben und Dekorieren verwendet werden, haben keinen Einfluss auf Kaloriengehalt, oder Zuckergehalt einer Speise.

  • Getrocknete Gewürze, wenn möglich biologisch kaufen
  • Frische Kräuter selbst anbauen oder möglichst frisch und biologisch kaufen.

Zuckerfreie Getränke

Wasser, Tee, schwarzer Kaffee, Zitronenwasser sind zu bevorzugen, wenn es um Getränke geht. 

Stark verdünnte, 100%-ige frische Fruchtsäfte sind auch ok, am besten ist es jedoch, sich das auch abzugewöhnen und einfach nur Wasser im Alltag zu trinken.

Mit einem guten Wasser gibst du deinem Körper alles, was er braucht.

Qualität vor Quantität

Für unseren Körper gilt es, dass wir ihn behandeln sollten wie einen Tempel. Es ist leider wirklich so, dass wir unsere Gesundheit erst zu schätzen wissen, wenn wir sie verloren haben.

Bei mir war es so und ich hoffe, dass du klüger bist als ich.

Während wir uns oft mit unserem Äußeren beschäftigen, uns Produkte kaufen und Kleidung, die uns kurzfristig „schön fühlen lassen“, vernachlässigen wir unser Inneres oft komplett.

Billige Produkte, die schnell zwischen Tür und Angel in uns hineinstopfbar sind, boomen und bringen, wie bereits erwähnt nur den Geldbeuteln von Großkonzernbesitzern etwas.

Qualitativ hochwertige Lebensmittel, bevorzugt aus biologischem und regionalem Anbau und regional produziert, sind allen anderen vorzuziehen.

Wenn möglich sogar aus dem eigenen Garten oder auch auf dem Balkon ist ein Segen und wirkt täglich wie sanfte Medizin auf unseren Körper!

Häufigste Frage:

Die häufigste Frage, welche ich immer wieder gestellt bekomme, ist:

Wo bekomme ich zuckerfreie Lebensmittel?Wo bekomme ich zuckerfreie Lebensmittel

Ich hoffe, ich konnte dir bis jetzt vermitteln, dass es

  1. sinnlos ist, Lebensmitteltabellen auswendig zu lernen
  2. sinnlos ist, Markenprodukte auswendig zu lernen, wo kein Zucker drin ist

Mit den oben genannten Fakten wird es dir in Zukunft sehr leicht fallen den schädlichen Zucker zu erkennen. Es ist ganz einfach, wenn man weiß wie es geht. Jetzt liegt es nur noch an der richtigen Umsetztung!

Ohne Zucker zu leben, sieht am Anfang sehr kompliziert und unbequem aus, aber umso länger du dabei bleibst umso einfacher wird es. 

Halt durch, denn am Ende findest du wahre Lebensqualität! 

Wenn du auch anderen Menschen helfen willst, auf Zucker zu verzichten, dann teile diesen Artikel, denn teilen macht Freude. Was ist deine Meinung? Hinterlasse mir gerne deine Gedanken in einem Kommentar.

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