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Gerade in der Schwangerschaft wollen wir dafür sorgen, dass sowohl die Gesundheit als auch das Wohlbefinden von dem Baby bestmöglich unterstützt wird.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln ist dafür essenziell.
Du kannst nicht nur deine eigene Gesundheit, sondern auch die des Ungeborenen mit einer gesunden zuckerfreien Ernährung positiv beeinflussen.
Auch die zukünftige Ernährung und Vorlieben für bestimmte Lebensmittel des Kindes lassen sich durch die sogenannte pränatale (also vorgeburtliche) Ernährung sowohl ins Positive als auch ins Negative beeinflussen.
Brauche ich Zucker?
Kannst du den Zucker in der Schwangerschaft einfach so weglassen?
Bestimmte Gewebe wie zum Beispiel unser Gehirn, Nebennieren und die roten Blutkörperchen sind auf Glucose (Einfachzucker) angewiesen um zu funktionieren.
Der nötige Zucker ist in sämtlichen natürlichen Lebensmitteln, welche uns die Natur zu Verfügung stellt, in ausreichender Menge vorhanden.
Das heißt:
Neben zusätzlichen Vitaminen und Mineralien, die du in der Schwangerschaft benötigst, kannst du auf gewisse Sachen verzichten, wie zum Beispiel Zucker.
Jeden Zucker den du zusätzlich über Süßigkeiten, Kuchen, Getränke etc. zu dir nimmst, ist also total überflüssig und langfristig schadet es sogar deiner Gesundheit.
Die Vorteile von zuckerfrei!
Was sind die Vorteile von zuckerfrei in der Schwangerschaft?
Der Verzicht auf raffinierten Zucker kann einige positive Effekte auf deinen Blutzuckerspiegel mit sich bringen, die deines Babys und zusätzlich eine gute Möglichkeit bieten, weniger stark verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren.
Dadurch nimmst du mehr alternative Lebensmittel auf, die mehr Vitamine und Mineralien enthalten, welche auch deinem Baby nützlich sind.
Die Vorteile für eine Zucker-reduzierte Schwangerschaft sind:
- Stabilerer Blutzuckerspiegel
- Bessere Gewichtskontrolle (Zunehmen ist gewollt und super, aber eben in einem richtigen Maß)
- Kennenlernen des eigenen Körpers und seiner Gelüste
- Aufnahme mehr nährstoffreicher Lebensmittel, statt nur „leeren Kalorien“
- Dadurch bessere Versorgung mit Mineralien und Vitaminen
- Du selbst wirst weniger Lust auf Süßes haben und möglicherweise wird es deinem Kind später leichter fallen, auf Süßigkeiten zu verzichten
Ich glaube, dass durch eine zuckerfreie Ernährung auch eine Menge verschiedener Krankheiten vorgebeugt werden können.
Allein aufgrund der besseren Nährstoffversorgung von Mutter und Kind, weil statt unnötigen Zucker, hochwertige Lebensmittel konsumiert werden.
Späteres Ernährungsverhalten vom Kind
Welche Auswirkungen kann dein Ernährungsverhalten auf dein Kind haben?
Die Forschung beschäftigt sich seit Längerem mit der Thematik, wie die Ernährung der Mutter sich auf das Neugeborene auswirkt.
Viele Aromastoffe befinden sich nach kurzer Zeit auch im Fruchtwasser der Mutter.
Das heißt: Alles, was du isst, das kostet auch dein Kind.
Dieser Vorgang kann die Geschmacksvorlieben deines Kindes für das ganze Leben prägen.
Wenn du zum Beispiel viel Süßes isst, dann kann das den Süßhunger deines Babys verstärken und es wird sich später schwerer tun, auf Süßigkeiten zu verzichten.
So kann eine Mutter, die besonders viele Orangen in der Schwangerschaft gegessen hat, oft feststellen, dass das Kind auch sehr gerne Orangen isst.
Das generelle Essverhalten der Mutter, aber natürlich auch ihre Erfahrung und das Wissen zu diesem Thema, schaffen eine gute Basis dafür, dass das Kind in den ersten Lebensjahren gesund ernährt wird und diese Gewohnheiten beibehält.
Tipps für eine zuckerfreie Schwangerschaft
5 hilfreiche und sofort umsetzbare Tipps!
Für den perfekten Start in eine Schwangerschaft ohne Zucker, bekommst du hier noch praktische Tipps, wie du den Zucker schnell reduzieren kannst.
Vorher habe ich aber noch eine kurze Frage an dich:
Versuche keine süßen Getränke zu trinken
Wenn es dir schwerfällt nur Wasser zu trinken, verdünne die 100%-ige Fruchtsäfte im Verhältnis 1 zu 3 (1 Teil Saft, 2 Teile Wasser) auf einen Liter und versuche den Rest mit ungesüßten Tees reinzubekommen.
Soda und Limonaden sind die häufigsten und unnötigsten Quellen von freiem Zucker der absolut nichts Anderes liefert, als leere Kalorien.
Wir haben kein Problem mit Kalorien, aber wir wollen Nährstoffe, also wenn schon, dann mit stark verdünntem Fruchtsaft!
Von normalen Süßigkeiten zu gesunden Alternativen
Decke dich mit frischem Obst, Trockenobst und Nüssen ein, schau auch, was du in Reformhäusern finden kannst, das dich anspricht.
Vielleicht sind es die Dattel- Kokos Bällchen, die du auch leicht daheim nachmachen kannst, vielleicht sind es die getrockneten Feigen die einen hohen Gehalt an Eisen aufweisen.
Es gibt so viel leckere gesunde Alternativen, auch Eis kannst du aus Bananen oder Beeren einfach selbst machen.
Zum süßen findest du hier meine Rangliste der besten Zuckeralternativen!
Iss dich satt und plane Zwischenmahlzeiten
Es ist einerseits wichtig, dass du dich nicht überisst, denn das kann zu Magenschmerzen, Sodbrennen und Übelkeit führen, aber auch, dass du genug isst.
Darum sollten deine Mahlzeiten ausgiebig sein, aber dich eben nicht bis zum „Anschlag“ füllen.
Zwischendurch kannst du noch kleine Mahlzeiten planen, zum Beispiel Obst und ein paar Nüsse oder einen Smoothie.
Das ist wichtig, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
Lerne deine Speisen zu kombinieren
Um eine Speise für lange Zeit sättigend zu gestalten, sollte sie eine gute Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten.
1. Komplexe Kohlenhydrate wie jene aus Vollkornprodukten sorgen dafür, dass die Energie langsam aus der Nahrung aufgenommen wird und der Blutzuckerspiegel langsam aber stetig steigt und eine flache Kurve, statt einem schnellen „Wolkenkratzer“ macht.
2. Proteine sorgen dafür, dass wir uns länger satt fühlen und müssen keinesfalls immer tierisch sein. Vollkornprodukte enthalten meist von alleine viel Protein, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, aber natürlich auch Milch, Joghurt, Käse und so weiter tragen zur Proteinversorgung bei.
3. Eine Auswahl an gesunden Fetten, bevorzugt kaltgepresste pflanzliche Öle, sollte zusätzlich für Gemüse, Salate etc. verwendet werden. Wer seine Speisen selbst zubereitet, weiß was drin ist und auch für Süße Rezepte kann man nach gesunden Zuckeralternativen suchen.
Halte dich von Fertigprodukten fern
Die Gelüste, welche durch Schwangerschaft zustande kommen, können absurd sein, aber oft auch Sinn machen.
So kann die Lust auf gewisse Lebensmittel die Nährstoffdepots deines Körpers wieder befriedigen und der Körper will dir eigentlich nur mitteilen was er gerade braucht.
Eine Schwangere sollte den Heißhungerattacken also auf natürliche gesunde Art und Weise nachgehen.
Mein Tipp:
Wenn du Heißhunger auf Schokolade hast, greife auf die 100% Schoki und reibe ein kleines Stück in Naturjoghurt und süße es, wenn nötig mit hochqualitativen Honig.
Bei natürlichen Lebensmitteln sind viel mehr Nährstoffe enthalten, weniger Zucker, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und ein viel intensiverer Geschmack ist es allemal.
Es geht also darum herauszufinden, was dein Körper wirklich gerade will. Wenn du dieses Verlangen deines Körpers (auch in Zukunft, also Stillzeit und später), immer nur mit Zucker befriedigst, wirst du nicht herausfinden, was er dir eigentlich mitteilen wollte.
In meinem Artikel „Hilfreiche Tipps gegen Heißhunger“ findest du weitere Informationen, wie du deinen Heißhunger überwinden kannst.
Häufige Fragen
Hier beantworte ich die wichtigsten Fragen!
Wie beeinflusst Zucker die Schwangerschaft?
Zu viel Zucker führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der in der Schwangerschaft unangenehm ausfallen kann.
Da die Stoffwechselvorgänge etwas anders ablaufen und Schwangere oft generell schon einen höheren Blutzuckerspiegel aufweisen kann es leichter zu Übelkeit oder Nervosität kommen, nachdem viel Zucker gegessen wurde.
Natürlich können auch sonstige Probleme entstehen, die auch bei Menschen auftreten, die nicht schwanger sind.
Mehr Informationen findest du in meinem Artikel: Eine praktische Anleitung für eine zuckerfreie Ernährung.
Was ist die Louwen-Diät?
Die Louwen- Diät ist eine Diät, die die Kohlenhydrataufnahme werdender Mütter einschränkt.
Schwangere sollen Lebensmittel mit einem hohen GI, als einem hohen Glykämischen Index zu sich nehmen und auf Zucker, Weißbrot und schnell verfügbare Kohlenhydrate verzichten.
Stattdessen sollen nur Vollkornprodukte und Pseudogetreide wie Quinoa als Kohlenhydratquelle gegessen werden.
Auch auf den Zuckergehalt von Obst wird Wert gelegt, wobei meine persönliche Meinung zu Obst ist, dass man gerne 2-3 Portionen am Tag ohne Bedenken essen kann.
Trotzdem halte ich nichts von Diäten, nicht nur in Bezug auf Schwangerschaft, sondern auch im Alltag.
Denn Diäten halten ist aus natürlicher und wissenschaftlicher Sicht nicht sinnvoll, gefährlich und aus mentaler Sicht, ist eine Diät immer etwas, das mit Einschränkung, Verboten und in den meisten Fällen eben auch mit Jo-Jo-Effekt zu tun hat.
Wissenschaftliche Studien zu dieser Ernährungsform speziell gibt es leider nur im kleinen Rahmen, weswegen man nicht mit Sicherheit sagen kann, welche positiven Wirkungen diese Diät tatsächlich auf das Wachstum des Babys und die „Erleichterung der Geburt“ haben kann.
Ist zu viel Zucker in der Schwangerschaft gefährlich?
Egal ob in der Schwangerschaft, oder im normalen Alltag:
Zu viel Zucker ist nicht gesund! Besonders raffinierter Zucker, der in Süßigkeiten, süßen Backwaren und Säften enthalten ist, ist weder für eine gesunde Person noch für eine Schwangere gut.
Der Blutzuckerspiegel gerät aus der Bahn und auf Dauer können sich Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 entwickeln.
Besonders bei Diabetes in der Familie oder Übergewicht, ist es anzuraten, auf Zucker, sowie stark verarbeitete Lebensmittel so gut wie möglich zu verzichten.
Auch einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl, können für zusätzliche gesundheitsförderliche Lebensmittel aus Vollkorn eingetauscht werden, um den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten.
Wie viel sollte ich in der Schwangerschaft zunehmen?
Wenn du ein Normalgewicht hast, das bedeutet, einen BMI zwischen 18 und 25, dann liegt deine optimale Gewichtszunahme zwischen 10 und 16 kg (für 1 Kind, bitte beachte, bei Zwillingen, Drillingen, gelten andere Werte).
Wenn du unter dem Normalgewicht liegst, wird empfohlen, mehr zuzunehmen, etwa 12 bis 18 kg.
Bei Übergewicht, also einem BMI über 25 sollten nur 8 bis 11 kg zugenommen werden und bei Adipositas, also starkem Übergewicht bei einem BMI über 30 nicht mehr als 6 kg. Hier kannst du deinen BMI berechnen.
Zuerst mag das ganz nett klingen, so viel zunehmen zu „dürfen“, aber das heißt nicht, dass du „für Zwei“ essen sollst.
Durch die Schwangerschaft hast du nicht nur das Gewicht des Kindes in dir, sondern auch:
- gesteigertes Blutvolumen
- das Gewicht des Fruchtwassers
- das Gewicht der Plazenta und Muskulatur
- Gewichtszunahme der Brust
- und Wassereinlagerungen.
Wie gefährlich ist Schwangerschaftsdiabetes für das Baby?
Wenn du schwanger bist und über 35 Jahre alt oder adipös, wird dein Gynäkologe schnell dafür sorgen, dass du einen Test für Diabetes machst.
Mit Maßnahmen, die die Ernährung, aber auch deinen Lebensstil betreffen (gesundes Essen und viel Bewegung), ist diese Form des Diabetes gut in den Griff zu bekommen.
Die schweren Folgen einer Schwangerschaftsdiabetes, die unerkannt bleibt, oder nicht gut/ rechtzeitig behandelt ist, sind vor allem sehr große und dicke Babys.
Zudem können diese Neugeborenen leicht Gefahr laufen selbst zu unterzuckern. Fehlbildungen, die häufiger bei Babys von Diabetikern vorzufinden sind, stellen ebenso ein Risiko dar.
Was sind Anzeichen einer Schwangerschaftsdiabetes?
Der Blutzuckerspiegel von Schwangeren ist generell etwas erhöht, da auch der gesamte Stoffwechsel ein wenig aus der Bahn gerät.
Deswegen hat man nicht gleich Schwangerschaftsdiabetes. Der Beginn ist eher schleichend und nach einem gewissen Wert, der überschritten wird, wird bei Personen mit hohem Risiko eine Behandlung gestartet.
Eine Selbstdiagnose ist natürlich nicht vorgesehen und bei allem möglichen ungewohnten oder unangenehmen Veränderungen solltest du deinen Arzt in Kenntnis setzen.
Doch die normalen Diabetes- Symptome treffen auch auf Schwangerschaftsdiabetes zu:
- Häufige Harnwegsinfekte
- Erhöhte Fruchtwassermenge (vom Arzt feststellbar)
- Starke Gewichtszunahme des Ungeborenen
- Hoher Blutdruck
Wie kann man den Blutzucker senken?
Zur Behandlung werden bei Schwangeren in erster Linie Lebensstilmodifikation und eine gesunde Ernährung empfohlen.
Das bedeutet, viel Bewegung, viel Gemüse und Obst, keine stark verarbeitete Lebensmittel, dafür viele natürliche zuckerfreie Lebensmittel.
Da es schwer ist, Schwangeren Medikamente zu verabreichen, ist in erster Linie, an diese Strategien zu appellieren.
Tipps für die richtige Strategie:
- Tägliches Spazierengehen
- geeignetes Workout für die Schwangerschaft
- viel Flüssigkeit, in Form von Wasser
- und eine Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten (Vollkorn), Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und guten Ölen, Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch in geeigneten Mengen ist empfohlen.
Dabei muss nichts komplett verboten werden, doch gesättigte Fette und Zucker stark reduziert werden.
Kein Zucker in der Schwangerschaft - Fazit
In Studien, die das Thema Zuckerkonsum und Schwangerschaft behandeln, ist eine hohe Aufnahme von Zucker oft auch verbunden mit einer allgemeinen schlechten Ernährung.
Vor allem bei Schwangeren, die eine hohe Aufnahme an süßen Getränken, wie Cola, Fanta und Sprite haben, ist auch der allgemeine Ernährungsstatus sehr schlecht.
Das bedeutet, diese Personen essen generell mehr Zucker, stark verarbeitete und auch fettreichere Produkte sowie Junkfood.
Es schadet also nie, seine Ernährung zu verbessern! In meinem Artikel gesunde Ernährungsumstellung findest du noch weitere hilfreiche Informationen und einen zwei Wochen Ernährungsplan. Enjoy!
PS: Besprich bitte alle größeren Veränderungen deiner Ernährung in der Schwangerschaft mit einem, Arzt, einer Ärztin oder Mediziner, die sich auf Schwangerschaften spezialisieren.
Du solltest keine drastischen Veränderungen in der Schwangerschaft und Stillzeit erzwingen, wenn es dein Körper ganz einfach nicht will (abgesehen von den empfohlenen und wichtigen Maßnahmen, wie dem kompletten Verzicht auf Alkohol, Nikotin und dem empfohlenen Verzicht auf Koffein).
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