fructoseintoleranz ernährung

Etwa 40% aller Europäer haben eine Fructosemalabsorption oder sogar eine angeborene Fructoseintoleranz und somit ein Problem mit dem Fructosestoffwechsel, sei es mit der Absorption oder dem Abbau von Fruchtzucker.

Für die richtige Ernährung bei Fructoseintoleranz ist vorab wichtig zu unterscheiden zwischen:

  • Intestinale Fructoseintoleranz: Fructosemalabsorption, die weltweit sehr verbreitet ist.
  • Hereditären Fructoseintoleranz: Eine angeborene vererbte Fructoseintoleranz, welche selten ist.

Bei beiden Arten kann die Fruktose nicht richtig Verstoffwechselt werden und es entstehen ähnliche Beschwerden. Allerdings dürfen die beiden Arten nicht verwechselt werden! Dazu gleich noch mehr.

Außerdem bekommen nicht alle Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall.

Für alle, die Probleme mit diesem Zuckerstoff haben, ist es wichtig, auf die Ernährung zu achten, damit keine unangenehmen Symptome auftreten oder anhalten, aber auch keine nachhaltigen Schäden bestehen bleiben.

Mit der richtigen Ernährung und einem strategischen Vermeiden von Fructose, Saccharose und Sorbit, können die Symptome gut behandelt werden.

Außerdem ist es bei der Fructosemalabsorption gut möglich, nach einiger Zeit wieder, langsam, mit einer normalen Ernährung zu beginnen, die ein wenig Fruchtzucker enthält.

Je nach Person kann dieser Prozess länger dauern und erfordert auch einiges an Kenntnis über den eigenen Körper und ein gutes eigenes Körpergefühl in Bezug auf Lebensmittel.

Oft vermeiden Personen mit einer Intoleranz oder Unverträglichkeit schon instinktiv gewisse Lebensmittel und in diesem Fall ist es das Beste, einfach auf den Körper zu hören.

Außerdem kann ein Übermaß an Zucker nicht nur zu Erkrankungen wie Diabetes führen, sondern zu vielen weiteren Problemen wie Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen und dem Metabolischen Syndrom.

Was ist Fructose?

Fructose ist ein Kohlenhydrat, welches aus 6 Kohlenstoffatomen, Sauerstoff und Wasserstoffatomen zusammengebaut ist. Fruchtzucker unterscheidet sich aufgrund seiner Struktur von anderen Zuckern wie Glucose, Ribose und auch Galaktose.

Glucose und Fruktose sind Einfachzucker und zusammen bilden sie den Zweifachzucker Saccharose, bekannt auch als Haushaltszucker.

Er ist in sehr vielen süßen Lebensmitteln enthalten, egal ob in Form von Haushaltszucker, also an Glucose gebunden oder in anderen Produkten.

Du musst wissen, dass in Obst und anderen Lebensmitteln eine Mischung aus verschiedenen Zuckern enthalten ist. 

Allerdings ist der Zucker in Obst und anderen echten Lebensmitteln eingepackt in Ballaststoffen, Mineralien, Vitamine und vielen anderen positiven Vitalstoffen.

Merkbox:

Für die Fructoseinteroleranz ist es ein großer Unterschied, ob die Fructose komplett isoliert zugeführt wird, oder eingepackt in vielen anderen Nährstoffen, wie sie in echten Lebensmitteln zu finden sind.

Was ist Fructoseintoleranz?

Eine Fructoseintoleranz (=Hereditären Fructoseintoleranz) wird schon im Baby- oder Kleinkindalter festgestellt und die Eltern müssen auf eine strenge Diät bei ihrem Schatz achten, welche oft ein Leben lang fortgeführt werden muss.

Das liegt daran, dass die Fructoseintoleranz auf einer genetischen Mutation beruht und ein Enzymdefekt in der Leber vorliegt. Dieses Enzym wäre dafür verantwortlich, die Fructose abzubauen und in Zucker umzuwandeln, der anschließend in das Blut transportiert werden kann.

Wenn dieses Enzym nicht so arbeitet, wie es sollte, entsteht in der Leber ein Überschuss von Fructosemolekülen und verursacht Probleme. Betroffene leiden meistens an Beschwerden wie Bauchkrämpfe, Blähungen, Zittern, Durchfall, bis hin zu Nieren und Leberprobleme.

Dadurch, dass der Zucker nicht richtig aufgenommen wird, haben Betroffene oft auch einen niedrigen Blutzuckerspiegel, auch Hypoglykämie genannt.

Hättest du also eine angeborene Fructoseintoleranz, wüsstest du Bescheid.

Was ist eine Fructosemalabsoption?

Bei einer Fructosemalabsorption (=Intestinale Fructoseintoleranz) sieht das ganze schon etwas entspannter aus, auch wenn es sich nicht so anfühlt, wenn man gerade unter den Beschwerden leidet.

Bei der Malabsorption handelt es sich um eine Stoffwechselstörung, wo der sogenannte Transporter GLUT-5 überlastet ist und es nicht schafft, die Fructose aus dem Darm zu holen.

Hier verbleibt der Zucker zulange im Darm und sorgt dadurch für unangenehme Symptome, weil er durch Darmbakterien abgebaut wird und unter anderem Gas entsteht.

Übelkeit, Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall sind die klassischen Symptome, die nicht angenehm sind.

Merkbox:

Bei der Fructosemalabsorption können die Symptome durch eine richtige Ernährung auf gute Weise gelindert werden und nach einiger Zeit sogar vollkommen behoben werden.

Ist es heilbar?

Fructoseintoleranz:

Fructoseintoleranz ist, wie bereits erwähnt, durch eine genetische Mutation ausgelöst. Dabei ist es nicht relevant, ob diese Intoleranz auch bei deinen Eltern oder Geschwistern auftritt. Es muss sich auch nicht automatisch auf deine Kinder übertragen, weil der Erbgang autosomal rezessiv ist.

Hierbei ist das Risiko zu erkranken, nur etwa bei 25%, selbst wenn die Eltern betroffen sind. Die Genetik ist sehr kompliziert, aber es ist eine gute Chance vorhanden, dass viele Generationen ohne Krankheitssymptomen leben können, da nur ein defektes Gen vorhanden ist, was in diesem Fall nicht „ausreicht“ um die Krankheit auszuprägen.

Die Intoleranz ist aufgrund des genetischen Defekts nicht heilbar, aber mit einer strengen Diät lassen sich die Beschwerden nicht nur eingrenzen und minimieren, sondern komplett therapieren, selbst wenn das bedeutet, dass ein Leben lang auf die Ernährung geachtet werden muss.

Fructosemalabsorption:

Bei der Fructosemalabsorption ist es möglich, eine Verbesserung zu erzielen, indem man sich eine Zeit lang an eine spezielle Diät hält und dadurch herausfindet, welche Lebensmittel man besser verträgt als andere.

Im Endeffekt kommt es hier darauf an, den Körper und seine Reaktionen so gut kennen zu lernen, dass man genau weiß, welche Lebensmittel mit Fructose leichter verträglich sind und welche nicht.

Natürlich gibt es eine Liste mit Lebensmitteln, die vorerst einmal hilft, aber es können trotzdem manche Früchte mit einem höheren Gehalt an Fructose vertragen werden, einfach, weil der Zucker so gut zwischen anderen Nährstoffen verpackt ist.

Um die Beschwerden zu reduzieren, reicht manchmal schon eine Kombination mit anderen Lebensmitteln, welche gut vertragen werden aus.

Merkbox:

Fructoseintoleranz (Enzymdefekt) = NICHT HEILBAR

Fructosemalabsorption (Transport von Fructose ist gestört) = HEILBAR

Ernährung bei Fructoseintoleranz

Es gibt meiner Meinung nach, zwei Varianten, welche sich als Ernährung bei Fructoseintoleranz gut bewährt haben: 

1. Eine starke Reduzierung von Fructose in der Ernährung

2. FODMAP Diät (Kann als zweiter Weg versucht werden)

Beide Ernährungsweisen führen in den meisten Fällen zu einer Erholung des GLUT 5 Transporters und gleichzeitig dazu, dass nachhaltig die Toleranz für Fructose wieder aufgebaut wird. Parallel dazu sollte natürlich immer eine gesunde Ernährung angestrebt werden. Qualität vor Quantität! 

Merkbox:

  • Bei Fructoseintoleranz muss das ganze Leben lang Fructose, Saccharose (normaler Haushaltszucker) und Sorbit gemieden werden.
  • Während die genetisch bedingte Fructoseintoleranz nicht heilbar ist, kann eine Fructosemalabsorptionsstörung behandelt werden und ist „heilbar“, wenn der Transporter GLUT 5 seine Funktion nach einer Erholungsphase wieder besser verrichten kann.

Ernährungsumstellung

Das Verzichten auf Fructose oder auch die FODMAP Diät sollte nach einem gewissen Schema in Angriff genommen werden.

Phase 1:

Die erste Phase ist die Karenzphase. Jetzt wird auf Fruchtzucker oder auf FODMAP-haltige Lebensmittel verzichtet und zwar wirklich streng.

Es muss eine Zeit lang Fructose, Saccharose und Sorbit komplett gemieden werden, aber auch Inulin (Mehrfackzucker aus Fructose), das in Artischocken vorzufinden ist. Auch Honig ist ein Tabu.

Zirka 3-8 Wochen sollte die Karenzphase dauern und nicht länger. Die Kohlenhydrate, die im Darm fermentiert werden sind nämlich Präbiotika und für unseren Körper wichtig, auch für unser Immunsystem.

Ob du nun 3 oder 8 Wochen benötigst, entscheidest du selbst. Wenn sich nach einer Woche schon eine sehr starke Verbesserung einstellt, genügen 3 Wochen, andere Personen benötigen eine längere Zeitspanne. Ziel ist es zuerst nur einmal, dass du dich wieder wohl fühlst.

Das ist auch die Phase, in der der Darm sich erholt und später Schritt für Schritt wieder an das eine oder andere Lebensmittel gewöhnen kann.

Phase 2:

Nun kommt die Wiedereinführungsphase. Nachdem die Beschwerden weg sind und es dir hoffentlich nun halbwegs gut geht, ist es Zeit entweder einige FOODMAP-reichen Lebensmittel oder Lebensmittel mit Fructose in die Ernährung miteinzubauen.

Ziel ist es herauszufinden, wie hoch deine individuelle Toleranzgrenze ist. Um sicher zu sein welches Obst du gut und welches weniger verträgst, ist es am besten, sich 3 Tage für ein Lebensmittel Zeit zu nehmen.

Du ernährst dich also weiterhin Fructose oder FODMAP-arm. Allerdings nimmst du für 3 Tage jeden Tag ein Stück Obst und testest aus, wie du darauf reagierst.

Die Testphase bzw. Wiedereinführungsphase kann mehrere Monate dauern. 

Phase 3:

Die letzte Phase ist die Personalisierung. Es sollten immer noch gewählte Lebensmittel konsumiert werden und natürlich darauf geachtet werden, dass diese möglichst wenig FODMAP oder Fructose enthalten.

Doch nun kommen die Lebensmittel hinzu, die du in der vorherigen Phase gut vertragen hast.

Es ist wichtig, dass du dich zu Beginn gut an eine möglichst fructosefreie Ernährung haltest oder eben an die gesamten FODMAPs, um deinem Darm Zeit zu geben, sich zu regenerieren.

Fructose vermeiden!

Um Fructose zu reduzieren, solltest du dich zuerst damit beschäftigen welche Lebensmittel viel Fructose haben. Anschließend ist auch sehr wichtig, wie das Verhältnis von Fructose zu Glucose im Lebensmittel ist.

Der Grund ist ganz einfach: Glucose stimuliert den GLUT 5 Transporter und deshalb wird das Lebensmittel mit einem guten Fructose/ Glucose Verhältnis besser vertragen. Wie du ja weißt, ist der GLUT 5 Transporter für die Fructoseaufnahme verantwortlich!

Jeder hat eine etwas andere Verdauung und verträgt eventuell einiger dieser Lebensmittel besser oder schlechter.

Der Darm ist bei jedem etwas anders und natürliche Produkte unterliegen starken Schwankungen, deshalb werden bestimmte Lebensmittel manchmal besser oder schlechter vertragen. Hier gilt es auf seinen Körper zu hören. 

Nahrungsmittel welche in der Karenzzeit gemieden werden sollten:

  • Fructosereiches Obst: Trockenfüchte, Apfel, Birne, Banane, Mango, Pflaume, Drachenfrucht, Sauerkirsche, Süßkirsche, Wassermelone und Trauben. 
  • Fructosereiches Gemüse: Austernpilz, Sauerkraut, Aubergine, Bohne aus der Dose, Tomate, Zwiebel, Bärlauch und Weißkohl.
  • Mineralwasser mit Geschmack
  • Fruchtsäfte
  • Marmelade und Honig
  • Verarbeitete Produkte
  • Joghurt mit Geschmack
  • Kaugummis
  • Süßigkeiten
  • Süßungsmittel
  • Softdrinks, Energydrinks, Alkohol 

Nahrungsmittel welche meistens gut vertragen werden:

  • Fructosarmes Obst: Avocado, Oliven
  • Fructosarmes Gemüse: vor allem grünes Blattgemüse, Mangold, Kartoffeln, Fenchel, Salat, Gurke, Oliven, Rucula, Sellerie, Spinat, Zucchini….
  • Eier
  • Fisch und Fleisch
  • Nüsse und Saaten
  • Naturbelassene Milchprodukte
  • Getreideprodukte wie Vollkornnudeln, Reis,  Gnocchi…
  • Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen
  • Hochwertige natürliche Öle und Fette
  • Naturtrübes Apfelessig
  • Salz und Pfeffer
  • Frische Kräuter
  • Wasser, schwarzer Kaffee und Tee (Kräutertee, Schwarztee, grüner Tee)
  • Bio Reissirup als Süßungsmittel

Hier kannst du dir eine detaillierte Fructosetabelle als pdf. runterladen.

FODMAP Diät

Sollte die fructosearme Ernährung nicht so richtig funktioniert haben, dann gibt es noch die FODMAP Diät als zweite Variante.

Entwickelt wurde diese Diät ursprünglich für das Reizdarmsyndrom. Es hat sich aber herausgestellt, dass diese Ernährung auch sehr gut bei Fructoseintoleranz funktioniert.

Bei der FODMAP Diät wird auf Kohlenhydrate verzichtet, die leicht im Darm fermentieren und dadurch zu Beschwerden führen können.

FODMAP bedeutet: fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols.

Das musst du jetzt nicht auf Anhieb verstehen, es ist aber eigentlich ganz einfach:

Fermentierung ist der Prozess im Darm, bei der der Zucker, der nicht abgebaut werden kann zu Gas und anderen Stoffen abgebaut wird und die Symptome auslöst, die du bestimmt kennst, wenn du mit einer Unverträglichkeit vertraut bist.

Die Diät sorgt als Erstes einmal dafür, dass die Beschwerden im Verdauungstrakt ausklingen und nach und nach kann sich der Darm von selbst ein wenig erholen kann.

Was darf ich bei der FODMAP Diät essen?

Die Liste soll ein Überblick sein und jeder muss selbst ausprobieren und herausfinden, welche Lebensmittel seinem Körper gut tun oder nicht.

Jeder hat eine etwas andere Verdauung und verträgt eventuell einiger dieser Lebensmittel besser oder schlechter.

Lebensmittel welche bevorzugt werden sollten:

Gemüse

Alfalfa
Aubergine
Bohnensprossen
Brokkoli
Butternuss Kürbis
Chinakohl
Chicoree
Fenchel
Frühlingszwiebel
Grüne Bohnen
Grünkohl
Gurke
Hokkaido Kürbis
Ingwer
Kartoffeln
Kohlrabi
Linsen (1/2 Tasse)
Mais (ca.50g)
Möhren
Okra Schoten
Oliven
Pak Choi
Paprika Gelb und Rot
Pastinake
Petersilie
Radieschen
Rettich
Rucola
Rübe
Salat
Schnittlauch
Sojasprossen
Spinat
Süßkartoffeln
Tomaten
Wasserkastanien
Zucchini

Obst

Ananas
Bananen wenn leicht grün
Blaubeere
Cataloup Melone
Clementinen
Erdbeeren
Heidelbeeren
Himbeeren
Honigmelone
Kaktusfeige
Kiwis
Limonen
Limette
Mandarine
Maracuja
Melone
Orangen
Papaya
Passionsfrucht
Preiselbeere
Rhabarber
Sanddorn
Sternfrucht
Weintraube
Zitrone

Basilikum
Balsamico
Essig
Koriander
Leinsamen
Majoran
Minze
Oliven
Olivenöl
Oregano
Paprikapulver
Petersilie
Pfeffer
Rosmarin
Salz
Schnittlauch
Senf
Soja Sauce (ohne Weizen)
Thymian
Zitronengras

Milchprodukte / Proteinreiche Lebensmittel

Butter
Hartkäse
Hanfmilch
Haselnussmilch
Käsesorten:
Brie, Camembert, Cheddar, Feta, Hüttenkäse, Mozzarella, Quark (wenig), Schweizer, Parmesan
Kokosmilch
Lactosefreie Kuhmilchprodukte
Mandelmilch
Reismilch
Tempeh
Tofu (fest)
Eier
Fisch
Geflügel
Lamm
Rind
Schwein

Getreide

Buchweizen
Dinkel
Kokosnuss
Glutenfreie Produkte ohne Weizen
Hafer und Haferflocken
Hirse
Polenta
Quinoa
Reis

Süßungsmittel

Ahornsirup (ohne HFCS)
Erdnussbutter

Reissirup
Brauner Reissirup
Getreidezucker
Dinkelsirup
Traubenzucker (Glucose)
Milchzucker (Lactose)

Möglich wären auch noch: Saccharin, Stevia und Sucarlose. 

Versuche Süßungsmittel  aber generell zu vermeiden bzw. nur in ganz kleinen Mengen zu konsumieren!

Quelle: https://www.fodmaps.de/fodmap-liste/ abgerufen am 01.09.2019

Welche Lebensmittel sollte ich meiden?

AchtungDie folgenden Lebensmittel solltest du bei einer FODMAP Diät versuchen zu vermeiden.

Allerdings ist es wie oben schon beschrieben nur ein Überblick. Jeder reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel und jeder muss hier lernen auf seinem Körper zu hören.

FODMAP-haltige Lebensmittel welche gemieden werden sollten:

Gemüse

Artischocke
Blumenkohl
Dicke Bohnen
Erbsen
Kichererbsen
Frühlingszwiebel
Kidney Bohnen
Knoblauch
Kohl
Lauch
Linsen
Paprika Grün
Pilze
Rote Beete
Schalotten
Sellerie
Sojabohnen
Spargel
Topinambur
Wirsing
Zuckererbsen
Zwiebel

Obst

Apfel
Aprikosen
Avocado
Banane
Birne
Brombeere
Datteln
Johannisbeeren
Kirschen
Litschis
Mango
Mirabellen
Nektarinen
Obstkonserven
Orangensaft
Pampelmuse (Grapefruit)
Pomelo
Pflaumen
Rosinen
Wassermelone

Gewürze/Kräuter

Chutneys
Gelees
Ketchup
Zwiebel

Milchprodukte

Buttermilch
Cremen/ Cremesuppen aus Milch
Frischkäse
Hafermilch
Joghurt
Kondensmilch
Kuhmilch
Sauerrahm
Schafsmilch
Schlagobers
Schokolade
Weichkäse
Ziegenmilch

Getreide

Amaranth
Couscous
Dinkel
Eiernudeln
Gebäck/ Kuchen aus Weizen
Gerste
Gries
Paniermehl
Hartweizengries
Roggen
Roggen
Weizen

Süßungsmittel

Agavensaft
Fructosesirup
HFCS
Honig
Inulin
Isoglucose
Isomalt
Invertzucker
Maltitol
Mannit
Sorbit (Häufig in Kaugummis)
Xylitol

Quelle: https://www.fodmaps.de/fodmap-liste/ abgerufen am 01.09.2019

High Fructose Corn Syrup (HFCS)

Immer häufiger wird der sogenannte High Fructose Corn Syrup in verschiedensten Produkten verwendet. Er wird aus Mais gewonnen, was an sich ja einmal nicht schlecht klingt, ist jedoch hoch konzentriert und natürlich auch raffiniert.

Vor allem in Amerika ist dieser Sirup in so vielen Produkten enthalten, dass es schwerfällt, noch etwas ohne ihn zu finden.

Zuckerhaltige Getränke werden dort überwiegend mit diesem Sirup aus Mais gesüßt und zu Beginn machte das Süßen mit Fructose einen guten und vor allem „gesunden“ Eindruck im Vergleich zum Haushaltszucker. 

Der Grund war, weil Fructose „gesund“ klingt und es kein Insulin benötigt, um verstoffwechselt zu werden. Heute weiß man, dass Fructose isoliert zugeführt, auf keinem Fall besser, als ein anderer Zucker ist. 

Süßungsmittel

Natürlich können die Süßungsmittel, die keine Fructose enthalten, verwendet werden oder all jene, die keine FODMAPs (siehe Tabelle oben) enthalten.

Über synthetische Süßungsmittel wie Aspartam und Co lässt sich hingegen so viel schreiben und behaupten, dass es am sichersten ist, auf diese zu verzichten, wenn man ohnehin schon Probleme mit dem Darm hat.

Am sichersten ist es also einfach, auf Glucose (Traubenzucker) oder Saccharin zurückzugreifen. Wenn du in ein Reformhaus gehst oder auch in einen Bio-Markt, sollte das Personal dich beraten können, welche Zuckerarten vertragen werden und welche nicht. 

Ich empfehle dir eine gesunde Ernährung anzustreben und Zucker zu reduzieren. Die Alternative zu Zucker können Obstsorten sein, welche weniger Fructose haben und gut vertragen werden.

Natürlich ist es gut auf den Arzt zu hören und viele Fakten über deinen Körper wirst du selbst, vielleicht auf unsanfte Weise schon kennen gelernt haben.

Mittlerweile ist der Markt überflutet von Produkten die „frei von“ irgendetwas sind, wo es schwerfällt noch zu wissen, was tatsächlich enthalten ist.

Tipps für den Alltag

Bei Einhaltung der verschiedenen Phasen verbessert sich die Funktionsfähigkeit des Fructosetransporters Schritt für Schritt ganz von alleine.

Ernährungstipps im Alltag:

  • Etiketten von Lebensmitteln genau lesen.
  • Kombination: Versuche Obst und fructosehaltige Lebensmittel mit anderen Nahrungsmitteln zu kombinieren.
  • Leerer Magen: Vermeide fructosehaltige Lebensmittel auf leeren Magen.
  • Kleine Portionen Fruchtzucker: Versuche kleinere Portionen über den Tag zu essen, um den Darm nicht zu überlasten.
  • Traubezucker stimuliert den GLUT 5 Transporter und somit die Fructoseaufnahme und kann für Notfälle eingenommen werden.
  • Vermeide Sorbit: Kommt viel in Kaugummis und Diabetikerprodukte vor.
  • Mehr Gemüse essen

Zusätzlich solltest du natürliche Lebensmittel ohne Zucker essen, um dein Immunsystem und deinen Darm zu stärken.

Natürlich wirst du bei starken Beschwerden ein Lebensmittel nicht 3 Tage lang ausprobieren, doch auch wenn ein anderes Lebensmittel am 1 und 2 Tag keine Beschwerden hervorruft, achtest du am dritten Tag auf deinem Körper. Auch dann sollte sich nicht viel verändern.

Wenn doch, ist dieses Lebensmittel auch nur in geringen Mengen in deine spätere Ernährung zu integrieren. Wenn alles passt, kannst du es als „sicher“ einstufen und in deine personalisierte Ernährung mitaufnehmen.

Natürlich erfordert dieser Prozess eine Menge Geduld und Feingefühl, aber wie man so schön sagt „Gut Ding braucht Weile“ und es zahlt sich aus.

Fructoseintoleranz TEST

Wenn du 7 Fragen mit „Ja“ beantwortest solltest du dich auf jeden Fall auf Fructoseintoleranz untersuchen lassen.

Hier ist ein guter Zeitpunkt um zu erwähnen, dass dieser Artikel natürlich keinen Arzt oder Diätologen ersetzt!

Selbsttest Fructoseintoleranz

Fructoseintoleranz Rezepte

Ich erstelle gerade einige eigene Rezepte. Bis dahin findest du hier viele leckere FODMAP Rezepte. 

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