Heißhunger stoppen: Ultimative Tipps gegen Essattacken!

Heißhunger stoppen

Was ist Heißhunger und wodurch wird er ausgelöst?

Was kannst du tun, wenn dein Körper dir einreden möchte, dass er nun unbedingt Zucker oder etwas (ungesund) fettiges braucht?

Was kannst du machen, wenn dich nachts der Heißhunger überkommt?

Die Antworten gibt es hier!

Was ist Heißhunger?

Kennst du das Gefühl nach einem langen Tag in der Arbeit nach Hause zu kommen und nur noch eines machen zu wollen: Essen.

Viele von uns kommen nicht regelmäßig zum Essen und wenn, werden oft stark verarbeitete Lebensmittel aufgenommen. Diese Lebensmittel können den Körper aber nicht lange zufrieden stellen und schon bald verlangt dieser dann wieder nach neuem Nachschub.

Heißhunger ist in vielen Fällen durch einen Abfall des Blutzuckerspiegels bedingt und kann sich unterschiedlich äußern. Viele Personen fühlen sich zuerst etwas müde und schwach und manche zittern sogar ein wenig. Am Ende haben die meisten aber nur noch einen Gedanken: Sie brauchen Essen! Egal was.

Die wenigsten von uns machen sich im Zustand des Heißhungers noch Gedanken darüber, was wir konsumieren. Sie nehmen sich auch keine Zeit etwas zuzubereiten, das weitere Heißhungerattacken vorbeugen könnte.

Es muss schnell gehen und kochen ist anstrengend, deshalb nehmen sich viele auf dem Heimweg gleich noch eine Pizza mit und unterliegen dem Heißhunger. 

Heißhunger stoppen tipps

Heißhunger ist aber nicht zu verwechseln mit einem spezifischen Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, die natürlichen Ursprungs sind. Hier will der Körper uns etwas mitteilen und es ist alles andere als schlecht, den „Gelüsten“ nach einem Apfel oder einem Salat nachzugeben.

Sogar die einfache Idee, am Abend Kartoffeln zu kochen und genau zu wissen, heute brauche ich so etwas, ist kein Heißhunger, sondern ein sehr gutes Gespür für den eigenen Körper und seine Bedürfnisse.

Und wer einfach nur aus Langeweile isst, der weiß meist von selbst, dass er das in Wirklichkeit nicht tun müsste. Aber auch hier können die folgenden Tipps helfen.

Ursachen von Heißhunger

Die Hauptursache von diesem Phänomen ist ein niedriger Blutzuckerspiegel und der kann aus ganz verschiedenen Gründen auftreten. Zum einen, weil der Körper gewohnt ist Zucker zu bekommen und diesen nach einer gewissen Zeit wieder verlangt.

Er fordert also regelrecht zu einer „Fressattacke“ auf, oder weil er wirklich Energie braucht. Das kann passieren nach einer längeren Fastenperiode oder auch nachdem man länger krank war und wenig gegessen hat.

Viele finden sich dann, sobald sie wieder gesund sind mit einem riesen Appetit wieder, der auch durchaus gesund gestillt werden soll, damit die verloren gegangenen Nährstoffe wieder aufgenommen werden können.

Durch eine regelrechte Zuckersucht kann der Körper auch nach diesem verlangen. Das passiert, weil unser Darm, in dem eine unsagbare Zahl an Bakterien angesiedelt sind, wirklich nach Zucker verlangt, weil die Bakterien auf diesen angewiesen sind.

Die Heißhungerattacken lassen bei diesen Personen nach, nachdem sie sich auf „Entzug“ gesetzt haben. Das heißt keinen Zucker mehr konsumieren und die Bakterien sich dementsprechend umprogrammieren müssen.

Bei einer zuckerfreien Ernährung wie ich es auf meiner Seite empfehle, werden solche Attacken der Vergangenheit angehören. Das einzige was du dann noch brauchst ist ein Stück Obst, oder eine handvoll unverarbeiteter Nüsse und das ist auch gut so!

Infobox: 

Heißhunger kann also minimiert werden, indem die Darmflora mit Bakterien aufgebaut wird, die nicht ständig nach immer mehr Zucker rufen.

In seltenen Fällen kann Heißhunger aufgrund eines Nährstoffmangels auftreten. Allerdings sind dann aber meist auch noch ein paar andere Symptome vorhanden.

Was tun gegen Heißhunger?

Um den Heißhunger zu stoppen ist es das Wichtigste, seinen Blutzucker möglichst stabil zu halten. Das kannst du vor allem durch regelmäßige und die richtige Ernährung schaffen und wenn du dich nicht allgemein damit beschäftigen möchtest, reicht es vielleicht schon auf den Glykämischen Index zu achten.

Dieser besagt kurz zusammengefasst, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels in Zucker abgebaut werden und den Blutzucker in Form einer Kurve beeinflussen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzucker schnell in die Höhe schießen.

Der höchste Wert ist die reine Glukose mit 100, gefolgt von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Weißbrot. Einen niedrigen Glykämischen Index haben Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen und komplexe Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind und Vollkorngetreide wie Vollkornreis.

Lebensmittel

Glykämischer Index

Maltose (im Bier)

110

Glucose (Traubenzucker)

100

Pommes frites

95

Kartoffel

82

Weißbrot

73

Cola

63

100% Vollkornbrot

40

Pfirsich

42

Apfel

38

Vollkornspaghetti

37

Linsen

30

Joghurt

27

Auch Obstsorten wie Birnen, Kirschen, Pflaumen, Erdbeeren, oder auch Bananen, die noch etwas grün sind, haben einen niedrigen Glykämischen Index.

Keine Sorge, du musst hier keine Tabellen auswendig lernen, sondern in den meisten Fällen kann man sich auf seinen Hausverstand und die normalen Regeln zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung halten.

Tipps gegen Heißhunger

Die hier angeführten Tipps sind für gesunde Menschen bestimmt, die sich auf eine gesunde Art und Weise mit ihrer Gesundheit und ihrem Körper auseinandersetzen möchten. Sie sind nicht dazu da, absichtliches ungesundes Hungern zu fördern.

Echter Hunger und Heißhunger müssen differenziert werden. Achte daher selbst auf deinem Körper, denn du kennst ihn am besten.

Trinke erst einmal ein großes Glas Wasser (250ml mindestens). Ungesüßter Tee ist eine gute Ablenkung, aber es gibt auch Tees mit Süßholz, die zumindest die Geschmacksnerven etwas reizen und bei manchen Personen den Heißhunger auf Süß stillen können.

Bei mir persönlich wirken Kräutertees hervorragend und ab und zu genieße ich gerne einen schwarzen Bio Kaffee. 

Versuche zu beobachten ob du echten Hunger hast oder nur Lust auf etwas leicht Süßes. Teste es, indem du ein Stück Obst isst und beobachte, ob das genügt oder dein Körper wirklich mehr haben möchte.

Auch ein Stück Trockenobst oder Joghurt mit Zimt kann sehr hilfreich sein. Zimt ist ein Gewürz das bei uns ein wenig den Geschmack des „Süßen“ imitiert und damit in vielen Süßspeisen diese Wirkung noch verstärkt.

Wann hast du zuletzt gegessen? Was hast du gegessen? War die Speise eher ein Snack oder eine Hauptmahlzeit und kann es sein, dass dein Körper einen kleinen Snack wie ein Stück Obst oder eine Hand voll Nüsse braucht.

Du solltest versuchen so regelmäßig wie möglich zumindest morgens nach dem Aufstehen zu frühstücken oder einen Vormittagssnack einzubauen. Somit ist der restliche Tag leichter planbar. 

Versuche die Essverteilung über den ganzen Tag zu planen, um die folgenden Vorteile zu nutzen:

  1. Blutzuckerspiegel bleibt stabil.
  2. Beugt Müdigkeit, schlechte Laune und Heißhunger vor.
  3. Gute Verdauung.
  4. Besserer Schlaf.
  5. Ausgewogene Ernährung.
  6. Positiv für Gewichtsentwicklung.

Das heißt nicht, dass du jederzeit snacken solltest, aber es ist ganz normal, dass unser Gehirn hin und wieder nach einer Kleinigkeit verlangt. Vor allem, wenn du bei deinem Job viel zu denken hast.

Pack dir  1-2 kleine Snacks ein, die keinen Zucker enthalten. Wenn schon, dann natürlichen Zucker, also Obst und Trockenfrüchte, Nüsse, Gemüsesticks mit Aufstrich oder einen grünen Smoothie.

Wenn du spürst, dass du Heißhunger hast, der eher unberechtigt ist oder aber auch nach einer kleinen Mahlzeit. Putz dir die Zähne um somit die Mahlzeit abzuschließen.

Allerdings solltest du nicht direkt nach dem Essen die Zähne putzen, weil der Zahnschmelz sehr weich ist und sonst die Schutzschicht der Zähne zerstört wird. Warte mindestens 30 Minuten nach einer Mahlzeit.

Anschließend trinkst du nur noch Wasser, damit der frische Geschmack auch lange anhält.

Viele Personen kauen gerne Kaugummi, aber die Bewegung allein und auch der Geschmack regen die Speichelproduktion an und sogar die Produktion von Magensäften. Daher bekommen manche vom Kaugummikauen Hunger und wundern sich darüber, warum ihnen der Magen so grummelt.

Zähneputzen ist da auf jeden Fall eine gute Alternative. Du kannst auch frische Minze kauen, die sehr intensiv schmeckt und auch dafür sorgt, dass der Heißhunger gestoppt werden kann. 

Nimm dir die Zeit um zu essen und lass es dir schmecken. Lenk dich nicht ab, indem du vor dem Fernseher, vor dem Computer oder sogar neben der Arbeit isst. Stattdessen solltest du dir 20 Minuten Zeit nehmen, um wirklich gut zu kauen.

Lerne zu genießen und dem Körper die Zeit zu geben, die er braucht, um dir mitzuteilen, dass er nun satt ist.

Wir sind bereits das Szenario durchgegangen, dass du hungrig von der Arbeit nach Hause kommst, vielleicht schon mit einem Fast Food Gericht in der Hand. Außer ungesunde Snacks und Fertiggerichte hast du nichts zu Hause. 

Ein einfacher Weg um aus diesem Schlamassel herauszukommen ist es, sich Speisen vorzukochen. Zum Beispiel an einem Sonntag, oder wann du eben Zeit hast und einfach in 5 Portionen in Boxen im Kühlschrank zu lagern. Auch einfrieren ist natürlich eine gute Möglichkeit, um die Nährstoffe zu schützen.

Dann kann es eine Woche Reis, eine Woche Bulgur, eine Woche Kartoffeln, jeweils mit Gemüse und ein Stück Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten geben. Ist gar nicht so viel Aufwand.

Trotzdem gilt natürlich eine ausgewogene Ernährung und so oft es geht frisch zu kochen.

Immer wieder höre ich von Menschen: Sie haben nicht die Zeit um jeden Tag frisch zu kochen und deshalb kommt meist am Abend der Heißhunger auf Fast Food.

quick tips

Mein Tipp: Besorge dir eine große Eisenpfanne, denn Eisenpfannen haben viele gesundheitliche Vorteile. Wenn es schnell gehen muss, gibt es genügend Rezepte welche in 5-10 Minuten in der Pfanne zubereitet sind.

Anschließend kannst du direkt einfach aus der Pfanne essen. Spart Zeit, macht Spaß und ist gesund.

Man sollte beim Schlafengehen nicht zu hungrig sein, aber auch nicht so voll, dass man große Verdauungsarbeiten leisten muss. Um den Heißhunger am nächsten Vormittag zu vermeiden, sollte auf jeden Fall etwas gegessen werden.

Ein kleinere, fettarme und leichte Mahlzeit ist natürlich leichter für uns zu verarbeiten, als ein großes Stück Fleisch.

Als Regel gilt: Die Letzte Abendmahlzeit sollte ungefähr 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein.

Häufig entsteht Heißhunger aus Langeweile und man greift gerne zum Süßen. Die beste Alternative gegen Langeweile ist Sport. Bewegung lenkt ab, ist gesund und man denkt nicht über den nächsten Kuchen nach.

Außerdem hilft regelmäßiger Sport sich gleichzeitig etwas Selbstdisziplin anzulernen. Disziplin ist sehr wichtig um den täglichen süßen Angeboten und Fertiggerichten stand zu halten. 

Es kommen immer mehr Berichte die aufzeigen, dass künstliche Süßstoffe, Light Produkte usw. vermehrt Heißhunger auslösen können.

Wähle lieber gesunde Zuckeralternativen, wo der Zucker in Verbund mit Ballaststoffen und vielen anderen lebenswichtigen Nährstoffen aufgenommen wird.

Die meisten Menschen kaufen Fastfood und Co, wenn sie mit Hunger einkaufen gehen. Versuche vor dem wöchentlichen Einkauf eine gesunde frische Mahlzeit zu verzehren. Am besten wäre natürlich komplett zuckerfrei einzukaufen.

Wenn du das ganze ungesunde Zeug nicht kaufst, kann es beim nächsten Heißhunger auch nicht verschlungen werden. Stattdessen wirst du auf Obst zurückgreifen und deine Gewohnheiten Schritt für Schritt umprogrammieren.

Wenn du unbedingt eine Schokolade brauchst, wie wäre es mit einer Schokolade die zu 90 – 100% aus echten Kakaobohnen besteht? Ich verspreche dir, nach einiger Zeit wirst du dich daran gewöhnen.

Diese Schokos sind natürlich etwas teurer, aber auch richtige Nährstoffbomben. Eine (Fabrik)- zuckerfreie Ernährung wird dein Wohlbefinden nach einer gewissen Eingewöhnungsphase unheimlich steigern.

Tipps in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist es normal, Heißhungerattacken zu bekommen und diese werden leider immer wieder auftreten und sich mit Übelkeit und sonstigen Launen abwechseln.

Schwangeren ist zu empfehlen, ihren Gelüsten so gut es geht nachzugehen, aber in einem gewissen Maß zu halten.

Es ist normal, bei einem normalen Körpergewicht in der Schwangerschaft etwa 11 bis 17 kg zuzunehmen und natürlich ist es wichtig, dass das auch mit einer ausgeglichenen Ernährung geschieht.

Nicht erschrecken, das Gewicht ist nicht nur zugenommene Körpermasse von dir, sondern enthält ja auch noch ein Kind.

Heißhunger in der Schwangerschaft

Trinke viel und vor allem Wasser und ungesüßte Tees.

Schwangere brauchen genug Flüssigkeit, da sie mehr Blut bilden müssen und der gesamte Körper viel besser versorgt werden muss. Außerdem werden normale Tätigkeiten plötzlich schweißtreibend.

Wenn du Lust auf das berühmte Essiggurkerl in Verbindung mit etwas Süßem hast, erlaube dir das ruhig.

Esse nur nicht eine ganze Tafel Schokolade, sondern versuche, Lebensmittel ohne Zucker zu finden. Die meisten Schwangeren lehnen gewisse Lebensmittel plötzlich ab und stürzen sich auf andere, die sie zuvor kaum gegessen haben.

Bei Schwangeren ist der Blutzuckerspiegel sehr sensibel und sie spüren oft schon sehr schnell, wenn ihnen etwas fehlt.

Darum ist es sehr wichtig, dass du dir einen Apfel, Banane, ein anderes Stück Obst, oder einen Müsliriegel etc. bereithältst. Es gibt auch viele gesunde Rezepte aus Trockenfrüchte. In meinem Rezeptbuch findest du genügend gesunde Alternativen zu herkömmlichen Süßigkeiten. 

Somit kannst du im Falle einer solchen Situation schnell für etwas Nachschub sorgen.

Viele Menschen kommen gut aus, wenn sie 3-mal am Tag essen, manche sogar mit 2 Mahlzeiten.

Schwangere sollten sich gut überlegen, wann die Zeiten sind, an denen ihnen nicht übel ist und sie mit Appetit etwas zu sich nehmen können.

Zu diesen Zeiten ist es am besten, eine normale Mahlzeit einzunehmen. Für manche ist es aber auch besser, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen.

Das bleibt natürlich dir und deinem Rhythmus überlassen.

Das gilt für die gesamte Ernährung, denn komplexe, also langkettige Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Index. Langkettige Kohlenhydrate brauchen länger um vom Körper in „Zucker“ umgewandelt zu werden.

Daher steigt die Blutzuckerkurve nicht so schnell an, sondern erst später. Du fühlst dich länger satt und bekommst nicht nach wenigen Stunden wieder das Gefühl, etwas hinterher essen zu müssen.

Heißhunger in der Nacht

Heißhunger in der Nacht

Der Körper braucht eine Pause von der Verdauung um sich erholen und regenerieren zu können. Wenn du also nicht gerade einen Job hast, bei dem du in Schichten arbeitest oder in der Nacht arbeitest heißt das für dich: es ist Pause mit Essen.

Wenn du weißt, dass du in der Nacht Heißhunger bekommst, iss ausgiebig zu Abend und achte auf die richtigen Lebensmittel, wie später noch genauer beschrieben.

Ab ca. 22.00 beginnt der Körper mit der Regenerierungsphase und der Darm arbeitet in dieser Zeit sehr intensiv. Das heißt, alles was in dieser Zeit in den Magen kommt, nimmt dem Körper Energie, die er braucht um die Nährstoffe im Darm zu verarbeiten.

Mach dir also am besten einfach einen Kräutertee, wenn es sein muss, mit einem Löffel Honig und versuch dich zu entspannen und deinem Körper die wohlverdiente Pause zu gönnen.

Auch die oben genannten Tipps werden dir helfen den Heißhunger in der Nacht vorzubeugen. 

Aufgepasst

AchtungHeißhunger ist eine normale Funktion unseres Körpers, wenn dieser nach Nahrung verlangt, unterzuckert ist oder aufgrund von viel Bewegung oder auch geistiger Anstrengung, nach „Zucker“ verlangt.

Bei manchen Personen, mit physiologischen oder psychischen Erkrankungen kann dieser Mechanismus gestört sein.

Deshalb ist unbedingt ärztlicher Rat einzuholen, sollte Verdacht auf eine Essstörung, Depression oder aber auch Symptome und Anzeichen auf eine hormonelle Erkrankung bestehen.

Erkrankungen wie Bulimie oder auch Ess-Brech-Sucht, ist nur eine Form von Essstörung, die immer häufiger aufzutreten scheint und meist aus sich abwechselnden Fastenperioden und regelrechten „Konsumorgien“ gekennzeichnet ist.

In solchen Fällen ist das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl einer Person stark beeinträchtigt und es ist unbedingt notwendig selbst, oder mit Hilfe von geschultem Fachpersonal den Ursachen dieses Problems auf den Grund zu gehen.

Häufig gestellte Fragen:

Welche Lebensmittel sollte man essen?

Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten vorhanden sind, sind das A und O um Heißhunger zu vermeiden.

 

Zudem sind Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen wie zum Beispiel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte wichtig.

 

Gemüse und Obst haben zusätzlich noch einen hohen Wasseranteil und füllen durch ihr Volumen den Magen auf. Das heißt, ein Salat zur Hauptspeise, die sonst vielleicht nicht satt machen würde, kann dabei helfen, dass du satt wirst und es auch länger bleibst.

Was sind langkettige Kohlenhydrate?

Komplexe, oder auch langkettige Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu Zucker von den Enzymen in unserem Verdauungstrakt schwerer abzubauen und beeinflussen daher die Blutzuckerkurve weniger stark.

 

Auch Ballaststoffe sind Kohlenhydrate. Manche davon sind aber von unserem Körper gar nicht abbaubar, wie zum Beispiel die pflanzliche Zellulose.

 

Die Zellulose dient der Pflanze dazu, stabil zu bleiben und in unserem Körper ist sie dazu da, die Verdauung anzuregen und Platz auszufüllen.

 

In manchen Fällen sorgt sie auch dafür, dass wieder mal „was weiter geht“, wenn man schon länger nicht mehr auf die Toilette gehen konnte.

Wie groß ist der Glykogenspeicher?

Ein durchschnittlich trainierter Mensch verfügt über einen Glykogenspeicher von ca. 300- 400 g Glykogen. Gute Ausdauersportler können sogar über einen Speicher von 600 g verfügen.

 

Das heißt ein menschlicher Körper kann ungefähr 1500- 2500kcal als Glykogen speichern.

 

Glykogen wird 1/3 in der Leber und 2/3 in der Muskulatur gespeichert.

Satt, aber trotzdem Heißhunger?

Vielleicht kennst du das Gefühl, nach einer Mahlzeit noch eine Nachspeise haben zu wollen. Etwas Süßes, dass sozusagen den „Magen schließt“.

 

Es kann gut sein, dass dieses Verhalten nur antrainiert ist, wenn du es zum Beispiel gewohnt bist, nach dem Essen eine Nachspeise zu haben. Versuche deine Mahlzeiten ausgewogen zu gestalten und hinterher, nichts Süßes mehr zu essen.

 

Nach einer Zeit wird sich die Gewohnheit ändern und du wirst dieses Verhalten weniger häufig beobachten. Wenn es dennoch sein muss, iss nach der Hauptmahlzeit einen Apfel und gewöhne dir diesen Ersatz einfach an.

 

Nach einem Monat wird dein Körper die neue Gewohnheit auch akzeptieren und du wirst sehr wahrscheinlich nach dem Apfel nicht mehr das Bedürfnis verspüren, noch etwas Anderes zu essen. Vor allem, wenn du dich mit einer gesunden Mahlzeit satt gegessen hast.

Wie beeinflusst das Essverhalten die Essmenge?

Studien haben herausgefunden, dass Personen mehr Kalorien aufnehmen, wenn sie nicht nur essen, sondern nebenbei fernsehen oder anderen Tätigkeiten nachgehen.

 

Personen, die das Essen hingegen „zelebrieren“, sich also in Ruhe hinsetzen, gründlich kauen und vielleicht auch ein Gespräch während dem Essen führen, fühlen sich vergleichsweise nach einer kleineren Portion schon satter und holen sich seltener Nachschlag.

 

Das mag daran liegen, dass man sich nicht nur auf das Essen konzentriert, sondern auch während einem Gespräch langsamer isst.

 

Außerdem hat der Körper mehr Zeit und das Hormon, dass bei uns für den Sättigungseffekt sorgt und dem Gehirn sagt, dass es jetzt nicht mehr Nahrung braucht, wirkt erst nach etwa 20 Minuten.

 

Wer sich also beim Essen mindestens 20 Minuten Zeit nimmt, der weiß nachher, ob er wirklich satt ist, oder ob er tatsächlich noch einmal zugreifen sollte.

Wenn du auch anderen Menschen helfen willst, ihren Heißhunger zu bekämpfen, dann teile diesen Artikel, denn teilen macht Freude. Was sind deine Tipps bei Heißhunger? Hinterlasse mir gerne deine Gedanken in einem Kommentar.

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