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Zuckerfrei Einkaufen ist ganz einfach und auf Zucker zu verzichten bringt auch viele Vorteile für deinen Körper.
Du fühlst dich Energievoller, beugst Karies vor, du wirst stärker und unabhängig, während du gleichzeitig deine Gesundheit und Lebensqualität stärkst. Außerdem wirst du ohne Zucker, sehr leicht unnötiges Gewicht verlieren.
Am Anfang steht man jedoch meistens vor ein paar Fragen:
Wie lese ich die Zutatenliste richtig? Was sind Light Produkte? Was sind gesunde Alternativen zu Süßigkeiten? Sind Produkte aus dem Glashaus besser? Was bringen Bio Lebensmittel und wie kann ich trotzdem günstig einkaufen.
Zutatenliste lesen
Zutatenlisten sind bei uns auf allen Produkten Pflicht. Der Konsumentenschutz ist sehr wichtig, daher müssen auch alle Inhaltsstoffe eines Produktes aufgelistet werden.
Jedoch fällt es den meisten von uns nicht so leicht, diese auch zu lesen und zu verstehen.
Zutatenlisten funktionieren nach einem einfachen Prinzip. Die Zutat, die am meisten enthalten ist, wird als erstes genannt, jene die am wenigsten enthalten ist, zum Schluss.
Hier ein Beispiel von einer Biskuitrolle:
Weitere Beispiele mit Zutatenlisten und versteckten Zucker findest du hier.
Ein Cola- Getränk besteht zum Beispiel aus Wasser, Zucker (An zweiter Stelle, nie gut), Kohlensäure, Farbstoffen und Säuerungsmitteln, dann noch Aromen und Koffein in diesem Fall.
Auf der Nährwertdeklaration schafft es dieses Getränk somit nur, Kalorien und Kohlenhydrate vorzuweisen von welchen 100% zugesetzter Zucker sind. Du siehst schon, nicht unbedingt das gesündeste Lebensmittel.
Versteckter Zucker!
Wahrscheinlich bist du kein Chemiker und selbst diesen fällt es schwer bei manchen Namen genau zu wissen, um was es sich da jetzt genau handelt. Nicht in allen Lebensmitteln ist Zucker so eindeutig angeschrieben wie auf Cola.
Es gibt Zucker in vielen verschiedenen Variationen und mittlerweile versteckt er sich mit über 120 verschiedenen Namen in Nahrungsmitteln.
Natürlich solltest du nicht 120 Zuckernamen auswendig lernen, deshalb kannst du dich an folgende Faustregel halten.
Faustregel:
Kaufe keine Produkte wo du die Zutaten nicht kennst oder nicht lesen kannst. Umso natürlicher, umso besser! Leider haben viele keinen Bezug mehr zur Natur und kaufen dann Alternative Süßungsmittel, die noch schlechter für die Gesundheit sind.
Merke dir: Am besten sind die Produkte, wo es keine Zutatenliste gibt!
Wie gut sind Light Produkte?
Light Produkte sind überall vorzufinden und viele glauben, sie tun sich und ihrem Körper etwas Gutes, wenn Sie weniger Fett oder Zucker in einem Lebensmittel zu sich nehmen.
Natürlich spart man sich in einigen Fällen einige Kalorien ein, aber wirklich Sinn machen zucker- oder fettreduzierte Lebensmittel nicht. Nicht nur schmecken sie meist nicht so gut, wie die Originalversionen, sie müssen auch mit irgendwelchen anderen Substanzen schmackhaft gemacht werden, sonst würde sie ja niemand kaufen.
Um wieder das Beispiel Joghurt heranzuziehen, kann ich dir nur empfehlen, einfach ein Naturjoghurt zu kaufen, und selbst Obst hineinzuschneiden.
Vielleicht einen Löffel hochwertigen Honig und Zimt, wenn es süßer sein soll.
Light Produkte machen hungrig!
Doch die gekauften süßen Joghurts, die einerseits Zucker haben, aber dann auf ihrem Etikett „light“ sind, weil sie ja nur 0,1% Fett beinhalten machen in deinem Körper meistens genau eines:
Sie machen dich wieder hungrig.
Der Körper bekommt etwas, das zwar süß schmeckt, aber nicht viele Kalorien liefert. Etwas das cremig ist, aber kein Fett enthält. Fett und Kohlenhydrate machen uns aber satt, sie sorgen dafür, dass unser Körper sagt, so das war ein Snack, eine Jause, ich bin jetzt wieder zufrieden für ein paar Stündchen oder bis zur nächsten Mahlzeit.
Mit Süßungsmitteln wie Aspartam und Co, ist dieser Effekt leider oft nicht nur geschwächt, du wirst auch noch verleitet, mehr zu konsumieren, da ja diese Produkte „nicht dick machen“, „weniger Kalorien haben“ etc.
Wenn du dich entschließt zuckerfrei zu leben, dann wirst du nach einiger Zeit den süßen Geschmack der Natur wieder kennen lernen. Mit einer natürlichen Ernährung haben Light Produkte nichts zu tun.
Achtung Süßungsmittel!
Wenn du deiner Gesundheit etwas Gutes tun willst, dann solltest du auf chemische und industriell verarbeitete Süßungsmittel verzichten. An vielen diversen Zaubermitteln wird noch stark geforscht und man weiß zu wenig über die langfristigen Auswirkungen.
Wie zum Beispiel der Gewöhnungseffekt und den süßen Geschmack, der uns dazu verleitet, mehr Süßes essen oder trinken zu wollen.
Die ausbleibende Antwort von Insulin auf Süßstoffe, die auch in unserem Körper zu einem Sättigungsgefühl führt, das ausbleibt und somit zu späteren Heißhungerattacken führen kann.
Die Abänderung von Darmbakterien, welche natürlich auch durch normalen Zucker schon beeinflusst werden, aber auch durch Süßungsmittel, die unser Körper nicht abbauen kann.
Unser Darm funktioniert wie unser Gehirn und hat sehr viele Nerven. Er kann Signale an unser Gehirn weiterleiten und wenn unsere Darmbakterien Zucker wollen oder auch Süßstoff, weil sie an diesen gewöhnt sind, kann das Signal von unserem Gehirn an unseren Körper wieder eine Heißhungerattacke auslösen.
Alternativen zu Süßigkeiten
Es gibt ein paar Tricks, wie du deinen Körper umgewöhnen kannst und statt Süßigkeiten wirklich Lust auf gesündere Alternativen machen kannst.
Versuche generell alle herkömmlichen Süßigkeiten wegzulaassen!
Ein guter Tipp ist auf jeden Fall, sich eine Packung Zimt zuzulegen. Zimt gaukelt unserem Körper süßen Geschmack vor und hat gleichzeitig eine stabilisierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Es ist natürlich eine Ernährungsumstellung, aber hier sind ein paar gesunde Alternativen zu einem Schokoriegel oder anderem, fertig abgepacktem Süßkram:
- Obst – Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen, Beeren aller Art etc.
- Rohkostriegel aus Trockenfrüchte (Gibt es mittlerweile leicht zu finden)
- Trockenobst ohne Zuckerzusatz (in geringen Mengen) – Datteln, Rosinen, Aprikosen, Feigen, Pflaumen etc.
- 100% zuckerfreie Schokolade (in geringen Mengen)
- Kakaobohnen
- Zimt (Ist hervorragend um die Süße hervorzuheben)
- Honig (Achtung nicht jeder Honig ist eine gute Alternative!)
- Tee mit Süßholz (für manche gewöhnungsbedürftig, für andere eine gute Möglichkeit die Lust auf Süßes zu mindern)
- Gewürztees
Weitere hilfreiche Informationen findest du bei meiner Rangliste für die besten Zuckeralternativen.
Kaufe echte Lebensmittel
Die einfachste und beste Art um zugesetzten Zucker zu reduzieren, ist es, echte zuckerfreie Lebensmittel zu kaufen. Das bedeutet alle Lebensmittel, die nicht verarbeitet wurden oder nur minimal verarbeitet sind.
Selbst bei Broten muss man heutzutage darauf achten, dass kein Zucker zugesetzt wurde, also hier gilt es, ein offenes Auge zu behalten oder auch mal den Bäcker zu fragen, oder eben im Supermarkt einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen.
Auch Produkte wie Frühstücksflocken und Co, enthalten oft unnötig viel Zucker. Anstatt hier teure Produkte aus Bioläden zu kaufen, kannst du auch selbst dein Müsli ohne Zuckerzusatz mischen.
Versuche mein Rohkost-Müsli oder suche im Internet nach Rezepten. Du kannst es auch einfach selbst probieren und deine Zutaten selbst zusammenmischen.
Gemüse und Obst regional und saisonal
Obst und Gemüse sind vor allem regional und saisonal einzukaufen. Sie haben auch den Vorteil, dass sie mehr Nährstoffe haben und für die Umwelt sind sie auch noch gut.
Manchmal muss man aber aus Zeitnot vielleicht auf Produkte wie Tomatenmark oder ein behandeltes Lebensmittel zurückgreifen. Hier gilt, je weniger Zusatzstoffe, desto besser und es sollte natürlich kein Zucker enthalten sein.
Bei vielen Konserven muss man leider wirklich auf die Zutatenliste achten, denn hier können sich auch Zucker unter anderen Namen verstecken.
Selbst bei Essiggurken und Co muss man aufpassen, denn hier werden immer öfter Süßungsmittel zugesetzt. Je mehr du dich vom Zucker fernhältst, desto mehr wirst du den Zucker auch aus allen möglichen Lebensmitteln herausschmecken und ihn gar nicht mehr so toll finden.
Warum BIO „meistens“ besser ist
Bei einer guten Bodenqualität entwickelt die Pflanze mehr Nährstoffe. Bei Bio ist die Bodenqualität besser, weil unzählige Mikroorganismen nicht mit verschiedenen giften vernichtet werden.
Somit kann das Bodenleben und sonstige Insekten (Nützlinge) optimal auf die Pflanze wirken. Das Endprodukt hat somit mehr Nährstoffe. Das soll aber auch nicht heißen, dass ein kleiner Bauer der kein Label wie Bio hat, keine super Produkte erzeugen kann.
Mein Tipp: Bei Demeter Bauern steht die Bodenqualität (Ursprung alles Lebens) ganz weit oben 
Weitere Vorteile von Bio wären:
- Keine Gentechnik
- Geschlossener Betriebskreislauf Boden- Pflanzen – Tiere – Menschen wird versucht einzuhalten!
- Artgerechte Tierhaltung
- Erhaltung und Steigerung der Bodenfruchtbarkeit
- Verbot von chemisch-synthetischen Mitteln
- „Meistens“ Ehrlichkeit und Lebenseinstellung
„Keine naturwidrige Handlung bleibt ohne Folgen, kein natürliches Prinzip kann man ungestraft verletzen, keine natürliche Ordnung beseitigen, ohne Gefahr für sich selbst.“
Bio Lebensmittel aus anderen Ländern wie Spanien, haben lange Transportwege und werden meistens in Glashäusern gezüchtet. Sowas sollte aufgrund der Nährstoffverluste besonders bei Lebensmittel, welche wir frisch konsumieren wollen und unserer Umwelt zugute, so gut es geht vermieden werden.
Gemüse aus dem Glaushaus
Ein Baum wird stärker, je mehr er Wind und Wetter ausgesetzt ist. Nicht nur wird er besser wachsen, als ein gut behüteter Baum in einer windstillen Ecke, er wird auch robuster gegenüber Schädlingen und „Feinden“.
Viele Monokulturen in Glashäusern sind nicht nur ökologisch ein Problem, die sorgen auch dafür, dass viele Pflanzen auf kleinstem Raum wachsen und kaum Zeit haben ihre wahre „Gestalt“ zu entwickeln.
„Tomaten, die nur nach Wasser schmecken, weil sie mit Licht und Kunstwärme hochgezüchtet wurden und andere negative Geschichten gibt es leider über Glashäuser zu berichten!“
Wenn es also möglich ist, achte auf saisonale Produkte, es ist nur natürlich, dass es nicht alle Lebensmittel immer und überall geben kann.
Und wenn´s kein BIO gibt?
Sollte gerade keine Bio Lebensmittel zu finden sein und es muss schnell gehen, kann man auf Lebensmittel zurückgreifen, wo generell weniger Pestizide verwendet werden.
Es gibt hier die sogenannten CLEAN FIFTEEN und DIRTY DOZEN Listen, welche immer wieder angepasst werden.
CLEAN FIFTEEN
Weniger Pestizide notwendig:
- Maiskolben
- Ananas
- Zwiebel
- Erbsen
- Kiwis
- Spargel
- Auberginen
- Kohlköpfe
- Blumenkohl
- Honig Melone
- Broccoli
- Champignons
- Avocado
- Papayas
DIRTY DOZEN
Mehr Pestizide notwendig:
- Erdbeeren
- Spinat
- Nektarinen
- Äpfel
- Trauben
- Pfirsich
- Kirschen
- Birnen
- Tomaten
- Grünkohl
- Sellerie
- Kartoffel
Warum du nicht bei Lebensmitteln sparen solltest:
Natürlich ist es klar, dass du nicht von heute auf morgen deinen nächsten Biomarkt aufkaufen kannst und das sollst du ja auch gar nicht. Ein schrittweiser Umstieg zu regionalen und saisonalen Bioprodukten, lässt dich Lebensmittel aber oft gleich ganz anders betrachten und wertschätzen.
Plötzlich wird mehr Wert auf Obst und Gemüse gelegt als auf Produkte, die du zuvor gekauft hast.
Es macht nicht nur für dich einen großen Unterschied, was du dir in den Mund steckst, sondern auch für die Welt, um dich herum.
So kannst du in Biomärkten, Plastikverpackungen oft besser umgehen als in normalen Supermärkten. Außerdem kannst du die Schalen von Obst und Gemüse oft mitessen, was auch den Nährwert der Produkte steigert.
Die Produzenten werden in der Regel auch besser bezahlt und die Felder werden nachhaltiger angebaut!
Merkbox:
Im Jahr 1950 haben die Menschen noch 50% des Gehalts für Lebensmittel ausgegeben.
Heute liegt der Wert bei 10% des Gehalts.
Wer gerne daheim kocht und sich überwiegend pflanzlich ernährt, wird auch merken, dass er weniger ausgeben wird, als mit häufigeren Besuchen in Restaurants oder auch nur dem Bäcker in der Früh.
So kannst du trotzdem günstig einkaufen:
- Regional & Saisonal
- Auf Bauernmärkten
- Mit Einkaufsliste (im Voraus planen)
- Bei Aktionen (meistens auch gleichzeitig saisonal)
- Sprossen selbst anbauen
- Kräuter selbst anbauen
- Gemüsegarten anlegen
- Wildkräuter und Wildbeeren sammeln
- Pilze sammeln
- Hochbeet anlegen
- Nachbarn oder Personen in Umgebung fragen ob, man bei ihnen ernten darf (Kirschen, Marillen etc. meist im Überfluss zu einer Zeit)
- Erdbeerfelder, Kirschenfelder etc. in der Umgebung raussuchen, überschüssiges Obst und Gemüse einfrieren und später nutzen
- Wenn du mehr Geld für Lebensmittel ausgibst, dann wirst du auch automatisch weniger wegwerfen!
Koche einfach!
Warum man keine 100 Zutaten braucht:
Viele Leute glauben, um kochen zu können braucht man Rezepte und muss alle Zutaten haben, Gewürze und natürlich auch noch die Skills von Jamie Oliver, aber das ist natürlich falsch.
Wenn du Reis, Zwiebel und Tomaten zu Hause hast, kannst du damit schon etwas anfangen. Salz ist in jedem Haushalt zu finden, Pfeffer meistens auch.
Wenn du dann noch ein Ei oder zwei im Kühlschrank hast und eine alte Knoblauchzehe, hast du quasi im Küchenlotto gewonnen. Einfache Zutaten zuzubereiten, auszuprobieren und einfach seinen eigenen Geschmack kennen zu lernen, ist wundervoll.
Nicht nur lernt man seine eigenen Favoriten dadurch kennen, man lernt sich in unserem Zeitalter, wo das Wissen der Welt an unseren Händen klebt in Form eines Smartphones, auch einfach selbst leicht, wie man Lebensmittel zubereiten kann und soll.
Vorratsliste
Hier eine Liste mit Lebensmitteln, die du bei einer zuckerfreien Ernährung daheim haben solltest. Wenn du dann noch ein bisschen frisches Gemüse oder Obst hast kannst du damit schon zaubern.
- Bohnen
- Quinoa
- Couscous
- Suppenwürze
- Vollkornnudeln
- Haferflocken
- Vollkornreis
- Getrocknete Linsen
- Zwiebel
- Knoblauch
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Diese Lebensmittel halten lange, werden nicht schlecht und die folgenden sind die Ergänzungen, mit denen man dann schon etwas Gutes kochen kann, wenn man es nur einfach probiert.
- Eier
- Frisches Gemüse (Tomate, Zucchini, Melanzani, Brokkoli, Karotten, Kürbis, Kraut, Paprika, Gurke, Radieschen, Kartoffel, verschiedenste Salate, Lauch, etc.)
- Frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Dille, Kerbel, Rosmarin, Thymian, Liebstöckel (Maggikraut), Koriander,
- Fisch
- Fleisch
- Käse
Zuckerfreie Getränke
Wir brauchen Wasser. Wir bestehen nicht nur zu einem großen Teil aus Wasser, unsere Laune, Leistungsfähigkeit und sogar Gesundheit kann sehr schnell negativ beeinflusst werden, wenn wir nicht ausreichend Flüssigkeit zu uns genommen haben.
Niemand muss so viel trinken, dass er alle halbe Stunde auf die Toilette laufen muss, aber 2 Liter sollten für einen erwachsenen Menschen schon drin sein. Für jede halbe Stunde Sport, je nach Intensität kommt ein halber Liter bis ein Liter Wasser dazu.
Profisportler wissen, dass sie dann auch Salze hinzufügen müssen, damit das Wasser aufgenommen werden kann. Für den normalen Hobbysportler ist das jedoch nicht so wichtig.
Hier ist es eher wichtiger, von all den anderen Getränken wegzukommen und dem Körper den Luxus zu gönnen, einfach nur Wasser zu trinken. Vielleicht mit einem Schuss frischen Zitronensaft, wenn das der Motivation hilft.
Auch ungesüßte Tees sind in Ordnung und natürlich sowohl im Winter, als auch im Sommer eine Wohltat für den Körper. Wichtig ist aber: NO SUGAR und so natürlich wie möglich.
Zuckerfreie Einkaufsliste
Hier habe ich dir eine zuckerfreie und natürlich gesunde Einkaufliste zusammengestellt. Wenn du dazu noch einen Wochenplaner und sonstige hilfreiche Tipps für die Umsetzung brauchst, dann hol dir mein gratis zuckerfreies Starterset für den Start in ein gesünderes und leichteres Leben. Hier klicken!
Speicher dir die Einkaufsliste auch gerne ab.
Viel Spaß beim zuckerfrei Einkaufen.
Let´s go.
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