Ist Fruchtzucker ungesund oder doch gesund? Die Top-Fakten!

Viele verbinden Fruchtzucker mit Früchte und denken es ist ein gesunder Zucker und die anderen verbinden Fruchtzucker mit einer Fettleber und weiteren Erkrankungen.

Was stimmt denn nun? 

Es stimmt beides und die Antwort gibt es in diesem Artikel.

Was ist Fruchtzucker?

Fructose ist ein Kohlenhydrat, ein Einfachzucker der aus 6 Kohlenstoffatomen, Sauerstoff und Wasserstoffatomen aufgebaut ist. Er unterscheidet sich von seiner chemischen Struktur von anderen, für den Menschen wichtige Zuckerarten (Glucose, Galaktose und auch Ribose).

Unser üblicher Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker der aus den Einfachzuckern Fructose und Glucose „zusammengebaut“ ist.

Auch in natürlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse kommt Fructose vor. Allerdings im Verbund mit unzähligen Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Mineralien.

3 Top-Fakten:

  1. Eingepackt mit vielen weiteren Nährstoffen kommt Fruchtzucker in natürlichen Lebensmitteln vor.
  2. Fruchtzucker wird auch von der Industrie isoliert verkauft oder in Fertigprodukten zugesetzt.
  3. Wenn Fruchtzucker isoliert (ohne Nährstoffe) zugeführt wird, entzieht er unserem Körper für die Verstoffwechselung sogar Nährstoffe.

Wo wird Fructose abgebaut?

Die meiste Fructose in der üblichen Ernährung stammt aus dem Abbau von Saccharose, welche aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose besteht. Durch Enzyme wird die Saccharose in ihre Einzelmoleküle Glucose und Fructose gespalten.

Über die sogenannten GLUT-5 Transporter wird die Fructose vom Darm in den Blutkreislauf transportiert.

Fruktose wird im Gegensatz zu Glucose insulinunabhängig verstoffwechselt. Das heißt, es benötigt kein Insulin, um in die Zellen aufgenommen zu werden. Das ist ein Grund, warum es früher für Diabetiker empfohlen wurde.

Nachdem die Fructose ins Blut aufgenommen wurde, unterscheiden sich folgende Abbauarten.

Abbauarten:

  1. Fructose wird in die Leber aufgenommen, wo sie abgebaut wird und als Energielieferant weiter genutzt wird.
  2. Zu viel Fructose kann die Bildung von Fettgewebe anregen und steht in Verdacht Insulinresistenz, also Diabetes zu begünstigen.

Wenn notwendig kann der Körper sogar selbst Fructose herstellen. Beispielsweise wird Fructose in der Samenblase beim Mann hergestellt und dient als Nährstoff für die Spermien.

Ist Fructose schädlich?

Fructose aus Früchten, also Obst und Gemüse ist nicht schädlich, wenn man kein Problem mit der Verdauung davon hat und auch seinen Obstkonsum nicht ins Unmessbare treibt.

Jeder Stoff, kann ab einer gewissen Dosis ein „Gift“ sein, sei diese Dosis zu viel davon im Körper, oder aber auch zu wenig davon.

Wichtig ist, dass die Fructose nicht isoliert zugeführt wird, sondern eingepackt in einem gesunden Lebensmittel. Dann konsumiert man automatisch viel weniger Zucker, aber dafür viel mehr Vitalstoffe.

Im folgenden Bild bekommst du einen schnellen Überblick zwischen den Unterschied von natürlichem Fruchtzucker und dem Fruchtzucker von der Industrie. Einfach auf die Kreuze klicken!

Bei Soft Drinks als Beispiel heranzuziehen, ist es offensichtlich, dass diese sogenannte wichtige „Foodmatrix“ fehlt.

In immer mehr Lebensmitteln wird Fructose zum Süßen isoliert verwendet. Sie ist minimal süßer als andere Zuckersorten und von der Nahrungsmittelindustrie oft als „gesunde Alternative“ bezeichnet.

Zu viel Fruchtzucker kann auch den Harnsäurespiegel negativ beeinflussen und in später Folge zu Gicht führen. Wichtig ist, dass Fructose wohl in der Lage ist, unsere Darmbarriere zu beschädigen. Zumindest in hohen Dosen.

In Verbindung mit Erkrankungen wie Leberzirrhose oder der Nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung, ließ sich im Tierversuch gut zeigen, dass eine gestörte Darmbarriere sich sehr negativ auf diese Erkrankungen auswirkt.

Hierbei geht es aber eben wirklich um die isolierte Fructose, die als Zuckerzusatz in Lebensmitteln enthalten ist oder auch Fruchtsäfte, wenn diese in größeren Mengen getrunken werden.

Bei Obst ist der schützende Effekt der Ballaststoffe ein guter Schutz vor den möglichen Schäden, die Fructose im Darm auslösen kann.

Unterschied Fructoseintoleranz & Fruktosemalabsorption?

Fructosemalabsorption wird sehr häufig mit der, selten auftretenden und angeborenen Fructoseintoleranz betitelt, was natürlich erstens einmal nicht richtig ist und zweitens auch einen anderen Ursprung zu Grunde hat.

Fructoseintoleranz:

Die erblich bedingte Fructoseintoleranz, wird schon beim Säugling festgestellt und verlangt eine lebenslange Kontrolle der Nahrungszufuhr in Bezug auf diesen Zucker.

Fructosemalabsorption:

Bei Fructosemalabsorption wird die Fructose nicht ausreichend vom Darm aufgenommen, da ein sogenannter Transporter fehlt. Das sorgt für Beschwerden wie Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall, da der Zucker bis zum Dickdarm hin nicht aufgenommen werden kann und die Darmbakterien nun überfordert sind.

Selbst wenn bei etwa 30-40% der europäischen Bevölkerung wohl eine Fructosemalabsorption nachzuweisen wäre, haben nur die Hälfte der Personen auch wirklich merkbare Beschwerden.

Das ist vergleichbar mit einer bakteriellen Infektion. Während manche Menschen schnell krank werden und Symptome entwickeln, gibt es andere Personen, deren Immunsystem so flott arbeitet, dass trotz einer Infektion der Körper frei von Symptomen wie Kopfschmerzen, Schnupfen etc. bleibt.

Ein anderer Vergleich wäre die Lactoseintoleranz, die viele Menschen in Europa haben, da das Enzym Lactase, dass die Lactose abbaut nicht gut funktioniert. Bei einem Kaffee mit Milch, werden aber viele von diesem Betroffenen keine Symptome bekommen, sie müssten schon eher einen Liter Milch pro Tag konsumieren, um sich unwohl zu fühlen.

Wo ist Fructose drin?

Es gibt ausführliche Fructosetabellen, bei denen man sich einen ausführlichen Überblick verschaffen kann. In folgenden Abschnitten gebe ich dir einen kurzen Überblick. 

Obst und Gemüse

In nahezu allen Gemüsesorten ist Fructose enthalten. Allerdings natürlich im Vergleich zu Obst in einem wesentlich geringeren Ausmaß. Allerdings sind Obst und Gemüse wie schon erwähnt vollgepackt mit anderen Vitalstoffen und deshalb ist hier die Fructose bei gesunden Menschen bei normalem Verzehre kein Problem.

Bei einer normalen Verdauung, also keiner Fructosemalabsorption oder Unverträglichkeit, ist es nicht nötig, auf den Fructosegehalt von natürlichen Lebensmitteln zu achten.

Ich empfehle 2 Portionen Obst und dazu sollten 3 Portionen Gemüse kommen, aber lass dich nicht von strengen Regeln fertig machen. Wichtig ist die Qualität und die Nährstoffvielfalt der Lebensmittel.

Obst und Gemüse enthalten nicht nur einen Zucker, sondern eine Vielzahl an verschiedenen Inhaltsstoffen und auch unterschiedlichen Zuckern. Deshalb halten sie den Blutzuckerspiegel konstanter als süße Produkte oder viele Lebensmittel, denen Zucker zugesetzt wurde.

Obst mit wenig Fruchtzucker

Hier findest du das Obst, welches generell am wenigsten Zucker hat. Diese Obstsorten haben einen Zuckergehalt bis 10g / 100g. Im vergleich zu Rosinen welche 60g / 100g Zucker aufweisen, sind sie auf den Zuckergehalt bezogen, ware Gewinner. 

Zitrusfrüchte sind wahre Schlankmacher. Auf 100g haben sie nur 2,5 g Zucker. Ein kaltes Zitronenwasser kann hervorragend Softdrinks ersetzen. 

Wassermelone

Wassermelonen sind perfekte Durstlöscher bei heißen Sommertagen.

Auch sie sind perfekt für die schlanke Figur. Ein guter Trick ist es ein paar Stücke in die Gefriertruhe zu geben und als kleine gesunde Eis Alternative zu naschen.

Marillen, Aprikosen und Pfirsiche sind auch sehr gute Alternativen zu herkömmlichen Süßigkeiten und können mit guten Gewissen genascht werden.

Beeren

Heidelbeere, Himbeeren, Erdbeeren, Johannesbeeren oder Brombeeren sind ware Köstlichkeiten. Besonders in der wilden Form, selbst gepflückt oder aus dem Garten schenken sie uns pure Lebenskraft.

Schneller Überblick:

  • Avocado  (0,7g)
  • Limette (1,7g)
  • Papaya (2,4g)
  • Brombeeren (2,7g)
  • Himbeeren (4,8g)
  • Erdbeeren (5,5g)
  • Johannisbeeren (7,3g)
  • Heidelbeeren (7,4g)
  • Wassermelone (8,3g)
  • Aprikose (8,5g)
  • Stachelbeere (8,5g)
  • Zwetschge (8,8g)
  • Pfirsich (8,9g)
  • Grapefruit (8,9g)
  • Pflaumen (10g)
  • Mandarine (10g)

Was hat viel Fruchtzucker?

  • Fast alle anderen Obstsorten
  • Fruchtsäfte
  • Mineralwasser mit Geschmack
  • Softdrinks
  • Honig
  • Dosengemüse und Dosenobst
  • Wein, Most, Cider…
  • Industrieprodukte wo Fruchtzucker zugesetzt wurde! Zutatenliste lesen. 

Jeder zugesetzte isolierte Fruchtzucker sollte vermieden werden. Er versteckt sich in Nahrungsmitteln von der Industrie beispielsweise in folgenden Bezeichnungen:

  • Fruchtzucker/Fruktose
  • Fruktose-Glukosesirup
  • Glukose-Fruktosesirup
  • Fruktosesirup
  • Fruchtsüße
  • Maissirup
  • Invertzuckersirup
  • Saccharose
  • Sorbit
  • Maltit
  • Inulin

Fructosefreie Lebensmittel

  • Kartoffel
  • Reis
  • Couscous
  • Hirse
  • die meisten Brote
  • Müslis
  • Nudeln
  • Milchprodukte
  • Nüsse
  • tierische Produkte, also Fleisch, Fisch sowie Eier
  • Kaffee und Tee, außer Früchtetee.

Achte auf die Zutatenliste, denn es könnte Fruktose als Zusatz von der Industrie zugeführt worden sein.

Häufig gestellte Fragen:

Was ist gesünder Fruchtzucker oder Industriezucker?

Wenn isolierter Fruchtzucker Lebensmittel hinzugefügt wird, ist er mindestens genauso schlecht wie jeder andere Industriezucker oder Haushaltszucker. 

 

Jeder isolierte Zucker hat überhaupt keinen Vorteil für unseren Körper. Nur unsere Rezeptoren auf der Zunge können damit etwas anfangen. Für die notwendige tägliche Energie ist der Zucker in einer natürlichen Ernährung vollkommen ausreichend.

 

Wenn der Fruchtzucker eingepackt mit wertvollen Vitalstoffen, wie es bei Obst der Fall ist, in unseren Körper kommt, dann ist dagegen überhaupt nichts einzuwenden. Im Gegenteil Obst wie es uns die Natur schenkt, unterstützt unsere Gesundheit. 

Schadet Fruchtzucker der Leber?

Die „Nicht-alkoholische Fettleber-Erkrankung“, kurz NAFLD, kann durch einen übermäßigen Konsum an speziellen Nährstoffen, unter welchen sich auch Fruktose befindet, hervorgerufen werden.

 

Es ist aber gar nicht so einfach wie man denkt, denn die NAFLD entsteht durch Entzündungsprozesse in der Leber, die durch Endotoxine hervorgerufen werden.

Über die Beeinträchtigung der Gesundheit des Darmes, schafft es Fruktose, dass vermehrt Toxine in die Leber gelangen.

 

Diese können Entzündungen hervorrufen und lösen somit eine Kettenreaktion aus. Aber wie bereits erwähnt ist auch das nur bei einem Verzehr weit über den Empfehlungen ein Problem und nicht bei einem normalen Obst und Gemüsekonsum.

Hemmt Fruchtzucker die Fettverbrennung?

Fruktose hemmt die Fettverbrennung nicht! Dieser Prozess findet statt, wenn nicht genügend Energie für den Körper zur Verfügung steht und muss durch Prozesse wie körperliche Aktivität oder ein Kaloriendefizit, hervorgerufen werden.

 

Fruchtzucker steigert jedoch die Synthese von Fettsäuren in der Leber und kann auch bei übermäßigem Verzehr die Blutfettwerte negativ beeinflussen.

Ist Fruchtzucker das gleiche wie Traubenzucker?

Traubenzucker klingt zwar nach einer Frucht, ist jedoch einfach nur reine Glucose. Also keine Fructose. 

 

Haushaltszucker setzt sich zusammen aus den Monosacchariden Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) und bildet das Disaccharid Saccharose, wie es chemisch bezeichnet wird.

Ist der Fruchtzucker aus dem Obst schädlich?

Fructose aus Obst und Gemüse ist in einem Lebensmittel eingebettet, in dem noch viele weitere Nährstoffe vorzufinden sind und ist bei normalem Verzehr nicht schädlich.

 

Kritisch wird es bei Produkten wie HFCS (High Fructose Corn Syrum) also Glucose-Fructose-Sirup, durch das schnell hohe Mengen dieses Stoffes aufgenommen werden können. Diese Produkte sind definitiv nicht gut für unseren Körper.

Macht Fruchtzucker die Zähne kaputt?

Normaler Haushaltszucker ist für unsere Zähne der schädlichste Zucker. 

Der Verzehr von Obst und Gemüse schadet den Zähnen in Normalfall nicht. Jedoch zuckerhaltige Getränke, in denen meist nicht nur ein einziger Zucker vorzufinden ist.

 

Vor allem das langsame „immer-wieder-ein-bisschen-Trinken“ von zuckerhaltigen Getränken, ist schädlich für die Zähne.

 

Isolierter Zucker ist also schädlich für unsere Zähne. Zucker eingepackt in vielen anderen Nährstoffen macht unseren Zähnen im normalen Konsum nichts aus.

 

Im Gegenteil: eine gesunde ausgewogene Ernährung stärkt unsere Zähne.

Wieviel Fruchtzucker am Tag?

Die Empfehlungen lauten, nicht mehr als 10% der täglichen Energie aus Zuckern aufzunehmen. Bei 2000 Kilokalorien wären das also 200 Kilokalorien oder umgerechnet 50 Gramm reiner Zucker jeder Art.

 

Der Durchschnittsverbrauch in Deutschland liegt jedoch bei 90 Gramm pro Tag, was sehr häufig auf den Konsum von Limonaden und auch Fruchtsäfte zurückzuführen ist.

Fazit

Die Fructose ist nicht nur ein Problem für Menschen mit Intoleranz oder Malabsorption, sondern schafft noch viele andere Probleme, weil sie als Süßungsmittel so oft eingesetzt wird und dabei vielleicht sogar noch mehr als „normaler“, raffinierter Zucker.

Wichtig ist zu wissen, dass Fructose an sich ein natürlicher Stoff ist, jedoch zugesetzter Zucker in jeder Form ein Luxus ist, den man nicht für selbstverständlich nehmen sollte und auch nur in geringen Mengen oder am besten gar nicht in seinem Alltag einbauen sollte.

Ja, eine zuckerfreie Ernährung ist nicht leicht, aber mit der richtigen Strategie gut umsetzbar und nach einer gewissen Anfangszeit macht es sogar richtig Spaß, weil die Lebensqualität enorm gesteigert wird. 

Was man tun kann, ist es, auf eine sehr naturbelassene Ernährung zu achten und gesunde Zuckeralternativen zu verwenden. Unverarbeitete Produkte kaufen und die Labels lesen und einen ungefähren Überblick dafür zu bekommen, was viel und was wenig Zuckergehalt im Kohlenhydratanteil ist. Das ist bei Produkten mit Zuckerzusatz auch meistens angegeben.

Merkbox:

  • Fructose in natürlichen Lebensmitteln ist nicht schlecht, wenn man keine Unverträglichkeit hat.
  • Generell sollte jeder zugesetzte Zucker so gut es geht vermieden werden.
  • Fructose ist leider in vielen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, selbst wenn man es überhaupt nicht erwartet.
  • Ein Leben ohne Zucker macht Spaß und stärkt den Körper! 😜

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