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Zuckerfasten ist nicht nur für das Abnehmen von Vorteil, sondern ist dazu auch noch mega gesund.
Es ist eines der besten Dinge, was du jemals für deinen Körper tun kannst!
Wir konsumieren nämlich satte 90 – 100 Gramm freien Zucker durchschnittlich pro Tag. Das ist unfassbar viel und auch total unnötig.
Und hier bekommst du von mir eine praktische Anleitung, wie du es schaffst, über einen längeren Zeitraum auf Zucker zu verzichten.
Ich selber lebe schon lange komplett zuckerfrei.
Und der Effekt auf meinen Körper, aber auch auf meine Psyche ist enorm und das möchte ich mit euch teilen.
Bevor wir loslegen, habe ich aber noch eine Frage an dich:
Was ist Zuckerfasten?
Sicher kennst du die Fastenzeit und das Prinzip, um das es während dieser Zeit geht? Selbst wenn es nicht die Fastenzeit der Christen vor Ostern geht, kann man noch andere Arten des Fastens aufzählen, selbst wenn man diese noch nie selbst aktiv mitgemacht hat.
Ramadan, die Fastenzeit des Islam, Heilfasten für die Gesundheit, aber auch digitales Fasten, bei dem man eine Zeit lang auf Handy, Laptop und Internet verzichtet, sind heutzutage modern.
Nun geht es beim Zuckerfasten schlicht und einfach um Zucker. Das ist aber schwer zu definieren, denn Zucker kommt in vielen Formen und Namen vor.
Um es einfacher zu machen, ist es daher sinnvoll, wenn wir von Industriezucker-Fasten sprechen.
Wir wollen also weißen Zucker, Haushaltszucker, aber auch die 120 anderen Bezeichnungen von zugesetztem Zucker, für eine definierte Zeitperiode nicht mehr zu uns nehmen.
Damit du dann nicht mit knurrendem Magen und Heißhunger dein Fasten brichst, bereite ich dich hier auf dein Zuckerfasten vor.
Was bringt das Zuckerfasten?
Wie jedes Fasten soll das Zuckerfasten in erster Linie ein Umdenken und Umgewöhnen erzielen. Wir laufen so sehr mit Autopilot, dass wir oft gar nicht mitbekommen was, wie viel und wie wir essen.
Ein Fasten von Zucker macht dir bewusst, was du eigentlich Tag ein, Tag aus so zu dir nimmst.
1. Bewusstmachen des eigenen Konsumverhaltens
Ganz einfach erklärt, wenn man sich nie mit einem Thema beschäftigt und einfach alles so macht wie zuvor, ist es schwierig draufzukommen, was man besser machen könnte.
Wenn du dir also vornimmst auf Zucker zu verzichten, siehst du plötzlich, was du alles an einem Tag zu dir nimmst und was eigentlich alles Zucker beinhaltet.
2. Überdenken der Gewohnheiten
Die Momente in denen du Innehältst und dir keinen Zucker in den Kaffee oder Tee gibst, sind meist jene, die zu Beginn etwas komisch sein mögen, aber nach und nach immer natürlicher werden.
Wenn du statt der Nachspeise zu einem Obstsalat greifst oder statt dem Schokoriegel zu einem Smoothie mit Gemüse und etwas Obst gemischt, dann hast du nicht nur deine Gewohnheiten überdacht, sondern sogar schon Aktion gesetzt und für gesunde Alternativen gesorgt.
3. Das Streichen unnötiger Zuckerquellen
Zugesetzter Zucker ist so gut es geht, einfach wegzulassen. Bitte fange nicht an, mit kalorienfreien Süßungsmitteln herumzuspielen.
Diese helfen dir nicht auf dem Weg, zuckerfrei zu werden, sondern können die Lust auf Süßes noch weiter ankurbeln.
Sorge für gesunde Zuckeralternativen, wenn diese unbedingt notwendig sind. Habe diese auch bereit und zu Hause. Schritt für Schritt stellst du deine Ernährung jetzt auf zuckerfreie Lebensmittel um.
4. Weniger Heißhungerattacken
Dein Körper gewöhnt sich nach einiger Zeit daran, nicht mehr Zucker als Treibstoff zu bekommen und wird diesen auch nicht mehr so sehr verlangen, wie er das vielleicht zuvor getan hat.
Stattdessen bekommst du mehr Lust auf gesündere Alternativen!
Wenn du dir angewöhnst, bei Heißhunger erst einmal ein Glas Wasser zu trinken und anschließend Obst zu essen oder ein anderes unverarbeitetes Lebensmittel, dann wirst du schnell merken, dass du die Süßigkeiten gar nicht brauchst, um ein Energietief zu überwinden.
Mit der richtigen Strategie wirst du deinen Heißhunger Schritt für Schritt reduzieren.
Was bewirkt Zuckerfasten im Körper?
Du hast durch Fasten nicht nur mentale Vorteile, es wird auch körperlich einiges Gutes für dich herausspringen.
Diese aber auch nur dann, wenn in der Zukunft auch Schritte getan werden, um nicht wieder in alte Gewohnheiten zu rutschen und genauso weiter zu machen, wie es davor war.
1. Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
Es scheint ganz logisch zu sein, dass wenn man keinen Zucker mehr isst, der Blutzuckerspiegel nicht mehr so sehr Achterbahn fahren kann wie zuvor oder?
Müdigkeit, Kopfschmerzen und schwache Konzentration können die Folge von abfallendem Blutzuckerspiegel sein, wenn du immer recht viel Zucker konsumiert hast.
Das kann sich beim Fastenbeginn auch noch etwas verstärken, denn dein Körper muss einen kleinen Entzug durchmachen. Pendelt sich aber nach ein paar Tagen normalerweise wieder gut ein.
Dann wirst du merken, dass du wacher, konzentrierter und vielleicht auch besser gelaunt sein wirst und dich nicht mehr in ein „Hungermonster“ verwandelst, wenn der Magen knurrt.
2. Verbesserung deiner Verdauung
Hier muss man dazu sagen, dass wenn du eine „schlechte“ Ernährungsweise hast, der einfache Verzicht auf Zucker auch keine Wunder wirken wird.
Wenn du dich aber um gesunde Zuckeralternativen kümmerst und täglich Obst und Gemüse konsumierst, außerdem noch darauf achtest, Vollkornprodukte zu dir zu nehmen, wird deine Verdauung sich verbessern.
Das liegt auch zum Teil daran, dass sich nach einiger Zeit die Zusammensetzung deiner Darmflora an eine Ernährung ohne Zucker anpassen wird.
3. Vielfältigere & gesündere Darmflora
Der Darm ist unser zweites Gehirn und steht auch in direkter Verbindung zu unserem „eigentlichen“ Gehirn.
Der Darm gibt Signale über Verdauung, Hunger und Lust an unseren Kopf weiter und je nachdem wie du dich ernährst, verlangt unser Darm nach Essen, dass er gewohnt ist und so verwerten kann, wie er es gerne möchte.
Das heißt, wenn du viel Zucker und einfache Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist dein Darm auf diese Lebensmittel spezialisiert und verlangt wieder danach.
Leider sind bei einer Ernährung reich an Zucker und auch Weißmehl, die Darmbakterien recht einseitig. Je mehr du den Zucker reduzierst und diesen durch komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe ersetzt, werden sich die Bakterien in deinem Darm auch verändern und anpassen.
Die „zuckersüchtigen“ Darmbakterien werden aus deinem Körper gekickt!
Die Darmbakterien arbeiten auch effizienter, weil der Darm nicht erst „aus der hintersten Schublade“ die entsprechenden Bakterien hervorkramen muss, die die komplexen Kohlenhydrate aufspalten können.
4. Gesunde Zähne
Nicht zuletzt kann man auch noch sagen, dass Zuckerfasten gut für die Zähne ist, da die schädlichen Bakterien im Mund weniger Nährsubtanz bekommen und wegsterben.
Leider haben unheimlich viele Menschen Karies und einige wissen es nicht einmal. Mit einer Zuckerdiät wirst du feststellen, wie unheimlich gut es deinen Zähnen tut.
Ich hatte früher stark gegen Karies zu kämpfen, aber seitdem ich meine zuckerfreie Ernährung lebe, haben sich meine Zähne total erholt und die Zahnarztbesuche sind nur noch reine Kontrollbesuche.
5. Überschüssiges Körperfett loswerden
Wer eine Zuckerdiät durchführt, der lässt reine Kalorien aus seiner Ernährung weg. Nun ist klar, dass wir nicht einfach alle Lebensmittel nicht mehr essen, sondern uns um Alternativen kümmern müssen, die keinen Zucker beinhalten.
Wer aber dem Zucker entsagt, der wird generell schon bald merken, dass ihm die komplexen Kohlenhydrate mehr Energie über eine längere Zeitspanne geben.
Das heißt oft, dass weniger zwischendurch gegessen wird oder man durch die richtige Zusammensetzung der Speisen einfach weniger braucht, um gleich satt zu sein.
Durch diese Effekte, ist automatisch eine Gewichtsreduktion zu verzeichnen, die vielen sehr willkommen ist.
Wie viel kann man Abnehmen?
Rechnen wir ganz simpel mit 100 Gramm Zucker pro Tag, die wir essen, denn das geht eigentlich ganz einfach.
Ein Brot mit Nutella in der Früh, zum munter werden eine Dose Energydrink, ein Schokoriegel am Nachmittag und das war´s dann auch schon mit 90 bis 100 Gramm.
Beispiel:
1 Gramm Zucker hat 4 Kilokalorien, das bedeutet 100 Gramm Zucker sind 400 Kilokalorien. Das ist eine kleine Mahlzeit, wenn man nur auf den Energiewert schaut.
In 40 Tagen könntest du also 16.000 Kilokalorien einsparen.
Ein Kilogramm Körperfett ist etwa 7000 Kilokalorien „wert“, was bedeutet, dass du etwa 2,3 Kilogramm abnehmen könntest, wenn du nur auf den Zucker verzichtest.
Natürlich liest dein Körper nicht diese Rechnung und es funktioniert ein wenig komplexer, alleine schon dadurch, dass du natürlich alternative Nahrungsmittel konsumieren wirst, die Energie liefern.
Sie liefern aber bessere Energie für deinen Körper und vor allem MEHR NÄHRSTOFFE.
Würdest du aber 3 bis 4 Flaschen Softdrinks pro Tag trinken und diese nun durch Wasser ersetzen, ist es gut möglich, dass du ohne weiteres einfach genau diese Menge an Gewicht abnimmst, ohne einen weiteren Finger zu rühren.
Was nicht gut ist, wir müssen uns nämlich alle mehr bewegen 😉.
Wenn du abnehmen willst, dann lese dir gerne noch meinen Artikel „Wie ich ohne Anstrengung 12kg in 12 Monaten ohne Zucker abgenommen habe“ durch. Viel Spaß und Erfolg!
Zuckerfasten, was essen?
Alles was keinen zugesetzten Zucker beinhaltet. Eine komplette zuckerfreie Ernährung ist unmöglich, denn „Zucker“ ist der Baustein von allen Kohlenhydraten und im Körper wird jedes noch so „zuckerfreie“ Vollkornbrot in seine kleinsten Bestandteile zerlegt.
Das bedeutet, aus komplexeren Kohlenhydraten werden nach und nach, unter dem Wirken von Enzymen einfache Kohlenhydrate gemacht.
Das geschieht ganz einfach, damit unser Körper die zugeführten Lebensmittel als Energie nutzen kann.
Je komplexer die Kohlenhydrate, die du isst, desto länger braucht dein Körper, um sie zu zerlegen. Dementsprechend steigt dein Blutzuckerspiegel langsamer an und du hast ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
Am besten hältst du dich an folgende Lebensmittel:
- Obst und viel Gemüse!
- Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkorngetreide)
- Kartoffeln, Reis
- Kräuter
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
- Milchprodukte als Ergänzung
- Tierische Produkte wie Fleisch sollten sparsam verzehrt werden
- Fisch etwa 2-mal wöchentlich
Eines der wichtigsten Punkte ist allerdings die Qualität, deshalb bitte alles in möglichst naturbelassener Form regional und saisonal kaufen.
In meinem Beitrag „Gesund und zuckerfrei einkaufen“ findest du noch viele weitere hilfreiche Tipps.
Ergänzend zu einer hauptsächlich pflanzlichen Ernährung werden gesunde Fette, wie unraffinierte pflanzliche Öle und auch Nüsse empfohlen, welche nicht nur Speisen verfeinern, sondern gesunde Fette liefern.
Getränke und Süßigkeiten
Es wird NICHT auf zuckerfreie Getränke umgestiegen, welche Süßstoffe beinhalten. Wir tricksen unseren Körper dadurch nur aus und gewöhnen uns zudem den Geschmack nach Süßem nicht ab.
Es wäre wie ein Verbot zu Fluchen, das nur gilt, wenn dich niemand hört, aber kaum bist du alleine, fluchst du dir deinen ganzen Frust von der Seele.
Nach Außen hin tut man zwar das, was man sich vorgenommen hat, aber den Effekt verfehlt es trotzdem, wenn man herumtrickst.
Wer Zuckerfastet, der trinkt:
- viel Wasser!
- ungesüßte Tees
- schwarzen Kaffee ohne Süßungsmittel
Wie lange sollte man fasten?
Damit sich der Körper an eine neue Gewohnheit anpassen kann, sei es an die Temperatur, Klima oder aber auch eine gesunde Ernährungsumstellung, sollte man sich mindestens 30-40 Tage Zeit nehmen, um das Zuckerfasten durchzuführen.
Die Zuckerdiät soll aber nicht dem Zweck dienen, Zucker zu verherrlichen und nach dem Tag 40 in den Supermarkt zu gehen und alles aufzuholen, was man die letzten Tage „verpasst“ hat. Das machen übrigens leider die meisten Menschen so.
Auch ich habe in meiner Jugendzeit den gleichen Fehler mit Alkohol gemacht. 40 Tage lang kein Alkohol und danach habe ich mal schnell tausende Gehirnzellen mit einem Vollrausch vernichtet.
Einfach nur bescheuert! Da ist es besser, man lasst es gleich bleiben.
Das heißt:
Nach der Fastenzeit, sollte auch weiterhin eine Reduktion von Zucker beibehalten werden.
Vielleicht kommst du ja selbst darauf, dass dir der Kaffee ohne Zucker zwar nicht so gut geschmeckt hat, aber dass du nun nur noch ein Drittel des Zuckers in der Zukunft verwendest.
Vielleicht hast du gemerkt, dass du nach einem Obstsalat als Dessert weniger schnell hungrig wirst, als wenn du den Kuchen essen würdest.
Nebenwirkungen einer Zuckerdiät
Es gibt tatsächlich keine langfristigen, negativen Nebenwirkungen, wenn man auf Zucker verzichtet.
Zucker ist in unseren Lebensmitteln natürlich enthalten und muss nicht extrahiert, isoliert, und raffiniert werden, damit wir ihn als Reinsubstanz essen können.
Kurzfristig kann es aber, genau wie bei einem Entzug, zu ähnlichen Erscheinungen kommen:
- Vielleicht bekommst du ein wenig Kopfschmerzen
- Es kann sein, dass du dich müde oder schlapp fühlst, weil dein Körper nicht mehr die schnelle Dosis an Energie, aus Zucker bekommt.
- Heißhungerattacken können auftreten, weil dir der gewohnte Zuckerrausch fehlt (Als Vorbeugung helfen gesunde Zuckeralternativen, Nüsse und Obst.
- Eventuell Verdauungsprobleme, weil sich dein Darmmilieu erst anpassen muss.
- Und, wenn du sehr viel Zucker gegessen hast, kann es sogar sein, dass du etwas unreine Haut bekommst, die normalerweise bald besser wird.
Das ist OK. Trinke ausreichend Wasser, in Maßen schwarzen Kaffee oder Kräutertee und lass deinem Körper etwas Zeit.
Das ist ein Zeichen deines Körpers für die Umstellung, Erneuerung und Reinigung und sollte dir keine Gedanken bereiten.
In jedem Fall überwiegen die positiven Effekte schon nach ein paar Tagen!
Mehr Informationen, findest du in meinem Artikel „Wie du deine Zuckerabhängigkeit überwinden kannst“.
Zuckerdiät Rezepte
Hier habe ich dir 6 gesunde zuckerfreie Rezepte zusammengestellt, wo du auch gleichzeitig, wenn du willst, überschüssige Kilos verlieren kannst.
Weiters kannst du dich noch bei meinen Rezepten umschauen oder googel doch einfach mal „gesunde zuckerfreie Rezepte“.
Wenn du noch mehr Rezepte brauchst, kannst du dir auch gerne mein Rezeptbuch anschauen.
Und solltest du für einen leichten Start noch etwas Hilfe brauchen, dann hol dir gerne noch meinen kostenlosen zuckerfreien Wochenplan und verwende ihn als Fastenplan. (Hier klicken!) Enjoy.
Für die Umwelt, für uns Menschen
Wir alle haben unser Päckchen zu tragen und du musst nicht zum Wohltäter werden, aber wenn du auf gesüßte Getränke verzichtest oder auf Schokoriegel, ersparst du der Welt einen gewissen Teil an Verpackungsmüll.
Würden wir alle von heute auf Morgen keine Softdrinks aus Plastikflaschen mehr kaufen, würde eine riesige Menge an Müll eingespart werden.
Von der Menge an Energie, die man einsparen könnte mal ganz abgesehen.
Also wenn du nicht für dich selbst Zuckerfasten möchtest, vielleicht möchtest du ja 40 Tage der Welt zu Liebe einfach auf stark verarbeitete und industriell produzierte Produkte verzichten.
Die 3 größten Fehler:
1. Nach dem Fasten kommt das Zuckermonster!
Ein Punkt, den ich zuvor genannt habe, ist es nach dem Fasten zu denken, jetzt alles wieder so zu essen wie zuvor.
Oft essen die Leute danach noch mehr Zucker als vorher und das Zuckermonster übernimmt die komplette Kontrolle über den Körper.
Fasten sollte einen langfristigen Effekt in deiner Denkweise und deinem Körper hinterlassen, also… sogar, wenn du nach dem Fasten wieder Zucker verwenden möchtest, beginne schrittweise.
Schau, ob du ihn wirklich brauchst.
2. Süßungsmittel verwenden!
Es geht nicht nur um den Zucker, sondern auch um den süßen Geschmack. Durch Süßungsmittel verzerren wir unsere Geschmackswahrnehmung und tricksen unseren Körper aus.
Das kann dazu führen, dass dein Heißhunger nicht besser wird und auch deine Verdauung in Mitleidenschaft gezogen wird, je nachdem welches Süßungsmittel du verwendest.
Am besten verwendest du keine und achtest auch darauf, dass sie nicht, in den Produkten zugesetzt wurden, die du kaufst.
3. Zu streng sein!
Du kannst nicht sofort alles verderben lassen, was du daheim hast und du wirst nicht über Nacht zu einem Ernährungsexperten, der jeden Zuckernamen auswendig kann und jede Produktbeschreibung zu identifizieren weiß.
Aus Erfahrung weiß ich, dass auch Experten Begriffe nachschauen müssen und nicht das gesamte Register an E-Nummern runterratschen können.
Wenn du also aus Versehen etwas mit verstecktem Zucker gekauft hast und es ist haltbar, hebe es auf oder schenk es her und wenn du es gar nicht mitbekommen hast, ist es kein Problem.
Mach dich nicht fertig wegen sowas. Es bringt genau nichts über die Vergangenheit nachzudenken. Steh auf und mach einfach weiter.
Niemand erwartet Zucker oder Süßungsmittel in Essiggurkerl und trotzdem ist er leider meistens drin. Kopf hoch.
Das Fazit:
Viele kleine Taten in unserer Ernährung, führen zu einem großen Unterschied und wir alle essen leider zu viel Zucker, der nicht aus den natürlichen Lebensmitteln kommt, sondern eben zugesetzt wurde, um Speisen schmackhaft zu machen, die uns sonst nicht so zusagen würden.
Hauptziele des Zuckerfasten sind, dass man sich bewusst macht, wie viel Zucker man eigentlich isst, und diese Menge zu reduzieren. Generell statt gesüßten Produkten eher zu natürlichen Lebensmitteln zu greifen oder aber selbst zu süßen. Mit Maß und Ziel.
Natürlich sollte man nach dem Fasten nicht wieder in alte Muster verfallen, sondern die neue Gewohnheit dafür nutzen, weiter ohne Zucker zu kochen.
Und wer weiß, vielleicht entscheidest du dich bald, aufgrund der vielen Vorteile, für eine langfristige zuckerfreie Ernährung.
Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass es einfacher ist, langfristig seine Ernährung umzustellen, als nur für 40 Tage, weil die neue Gewohnheit, Woche für Woche verfestigt wird!
Bis bald,
Tom
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2 Gedanken zu „Zuckerfasten: Eine Anleitung für eine erfolgreiche Fastenzeit!“
Hallo, ich würde das gerne mal ausprobieren, den Zuckerkonsum zu reduzieren, möchte aber nicht abnehmen, da ich bei 1,76 Größe nur 65 Kilo wiege.
Wie sieht es in diesem Fall aus?
Viele Grüße
Karin
Hi Karin,
danke für deine Nachricht. Falls du Angst hast, dass du durch die Reduzierung des Zuckerkonsums viele Kalorien einsparst, dann versuche, hochkalorische gesunde Lebensmittel in deinen Alltag einzubauen. Beispielsweise kannst du mehr naturnahe Nüsse essen, und bei deinem Salat statt 2 Esslöffel hochwertiges kaltgepresstes Öl ruhig 3 bis 4 nehmen. So sicherst du dir gesunde, natürliche Lebensmittel und eine vielfältige Ernährung.
Viele Grüße